Obszar zwany ramieniem obejmuje dwie główne kości - kość ramienną lub kość ramienia oraz łopatkę lub łopatkę. Ponadto obojczyk lub obojczyk jest połączony z przednią częścią ramienia. Wszystkie te kości są trzymane razem i wspierane przez ścięgna, więzadła i mięśnie. Cztery mięśnie łopatki również przechodzą przez ramię; ich ścięgna łączą się, tworząc strukturę zwaną mankietem rotatora. Plecak może wywierać nacisk na dowolną z tych struktur i powodować ból ramion.
Plecaki
Niezależnie od tego, czy plecak jest używany przez turystę, podróżnika czy ucznia, powinien pasować do osoby, być noszony na obu ramionach i nie może być używany do przenoszenia zbyt dużej wagi. Przeciążony plecak nie tylko wywiera zbyt duży nacisk na ramię, ale także rozkłada dodatkowy ciężar na biodro, kolano i kostkę.
Ćwiczenia z mankietem rotatora
Ćwiczenia na ramionach mogą wzmacniać mięśnie, promować zakres ruchu i rozciągać napięte mięśnie. Mankiet rotatora stabilizuje ramię i ważne jest, aby wzmocnić tę grupę mięśni. Obrót wewnętrzny i zewnętrzny są dobrymi ćwiczeniami dla mankietu rotatora. Stań przy ścianie. Zegnij łokieć do 90 stopni i trzymaj łokieć blisko ciała, z dolnym ramieniem równoległym do podłogi. Wciśnij dłoń do ściany przez 10 sekund; powtórz po drugiej stronie. Aby wykonać obrót zewnętrzny, wykonaj te same kroki, ale użyj tylnej części dłoni zamiast dłoni.
Wzrusza ramionami i pompki ścienne
Aby pomóc ustabilizować łopatki, stań z rękami po bokach, trzymając w każdej ręce lekki hantle. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę ciała. Trzymaj ręce prosto i wzrusz ramionami w kierunku uszu. Zatrzymaj się i opuść ramię; powtórz 10 razy. Pompki ścienne to kolejne ćwiczenie ramion. Stań około 18 cali od ściany. Połóż dłonie na wysokości ramion, dłońmi płasko na ścianie. Powoli opuść się w stronę ściany, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Uwagi i ostrzeżenia
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń ramion. Zawsze rozgrzewaj się przed sesją ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Według strony internetowej The Athletic Advisor plecak powinien ważyć nie więcej niż 10 procent masy ciała. Zawsze używaj obu pasków; ramiączka powinny być wyściełane. Użyj paska w talii, aby rozproszyć ładunek, i w miarę możliwości zmniejsz obciążenie plecaka.
