Kiedy osiągniesz wiek 90 lat, ciało nie będzie wytwarzać nowych komórek po śmierci istniejących. W rezultacie stracisz masę mięśniową, masę kości i siłę. Możesz jednak przezwyciężyć pogorszenie, ćwicząc. Pomimo starości nadal możesz ćwiczyć i utrzymywać ciało w dobrej formie.
Ćwiczenia budowania siły
Na podstawie badań przeprowadzonych przez Centers for Disease Control and Prevention, geriatria może odnieść wiele korzyści z ćwiczeń siłowych. Możesz utrzymać masę mięśniową lub spowolnić niszczenie, utrzymując mięśnie w zdrowej kondycji. Niektóre z idealnych ćwiczeń obejmują robienie przysiadów, wyciskanie z góry i wyciskanie na ławce. Ciężar nie powinien być zbyt duży, ponieważ biodra i stawy nie są tak silne, jak kiedyś. Możesz zacząć ćwiczyć przy użyciu sztangi bez obciążników, dopóki nie zwiększysz siły. Możesz również robić przysiady z masą ciała i pompkami, aby sprawdzić swój poziom siły.
Ćwiczenia stabilności
Zalecane są ćwiczenia stabilności dla 90-latków, które zwiększą siłę rdzenia, pomagając w ten sposób w ruchu, zakresie ruchu i równowadze. Pływanie, robienie desek i ćwiczenia elastyczności zapewnią ci stabilność i zapobiegną kontuzjom. Możesz tolerować regularne ćwiczenia, a nawet uprawiać lekkie sporty, gdy masz stabilny rdzeń i silne ciało. Nogi należy ćwiczyć, ponieważ utrzymują one stabilność i należą do największych mięśni w ciele. Możesz także wykonywać ćwiczenia bioder i dolnej części pleców, aby uniknąć bólu i kontuzji podczas podnoszenia.
Przykładem rutyny stawu biodrowego jest stanie w pozycji pionowej, trzymając się na krześle lub stole i powoli zginając jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, nie zginając bioder ani talii. Trzymaj się przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść nogę. Zrób trzysekundową przerwę i zrób to samo z drugą nogą.
W dolnej części pleców możesz spróbować rozciągniętego siedzenia. Usiądź z pośladkami z tyłu krzesła i rozstaw nogi na szerokość ramion, stopy płasko na podłodze i dłonie na kolanach, aby zapewnić wsparcie. Powoli pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy, aż poczujesz napięcie na plecach; Wtedy się zatrzymaj. Powoli powróć do swojej pierwotnej pozycji, zaokrąglając plecy, aby rozciągnąć również górną część pleców.
Budowanie Wytrzymałości
Na podstawie badań przeprowadzonych w „Encyklopedii medycyny sportowej i nauki” trening sercowo-naczyniowy może zwiększyć Twoją wytrzymałość i pomóc w tolerowaniu różnych czynności niezależnie od lokalizacji. Niektóre z najlepszych ćwiczeń dla 90-latków obejmują pływanie, ćwiczenia na maszynie eliptycznej lub rower stacjonarny i aerobik. Nie będą one wywierać niepotrzebnego nacisku na stawy i biodra i pomogą skutecznie pompować krew w całym ciele, zwiększając w ten sposób wytrzymałość. Wybierz czynność układu sercowo-naczyniowego, która jest bezpieczna dla kolan i kości, a następnie rób to przez 20 do 40 minut trzy razy w tygodniu.
Lekki aerobik i rozciąganie
Badanie opublikowane na Eurekalert wykazało, że lekki aerobik i rozciąganie poprawiły znacznie stan geriatryczny w ciągu 12 tygodni. W rezultacie masz lepszą równowagę i postawę, zmniejszasz ryzyko upadków, a nawet poprawiasz funkcje psychiczne. Krew lepiej krąży w całym ciele podczas rozciągania i wykonywania czynności sercowo-naczyniowych, poprawiając w ten sposób ogólną kondycję osób starszych. Znajdziesz również zwiększoną odporność na choroby oraz bardziej zrelaksowaną i spokojną postawę z powodu aktywności. Wykonuj ćwiczenie co najmniej trzy razy w tygodniu. Sesje rozciągające mogą trwać od 10 do 20 minut, a lekkie aerobiki - od 20 do 40 minut.
Ograniczenia i ryzyko
Podczas wszystkich sesji powinien Ci towarzyszyć trener lub fizjoterapeuta. Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń, możesz stopniowo zwiększać intensywność. Unikaj czynności, które wywierają duży nacisk na stawy i kości. Podczas powrotu do zdrowia postęp czynności powinien być powolny i oparty na profesjonalnych wynikach oceny.
