Spożywanie większej ilości lodów, koktajli mlecznych i ciastek to z pewnością dobry sposób na zebranie kilku kilogramów, ale nie są to najlepsze wybory. Te pokarmy mogą być bogate w cukier, ale nie są najzdrowszymi węglowodanami do przybierania na wadze.
Odżywczo, dieta na przybranie na wadze nie różni się niczym od diety na odchudzanie - ale możesz jeść więcej, gdy próbujesz przytyć.
Zwiększenie spożycia węglowodanów może pomóc, ale ważne jest, aby stosować zrównoważoną dietę, która obejmuje również białko i zdrowe tłuszcze. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać pomoc w znalezieniu diety, która odpowiada Twoim konkretnym potrzebom.
Zdrowe węglowodany na wadze
Większość kalorii w diecie powinna pochodzić z węglowodanów. Według National Academies of Sciences powinno to być od 45 do nawet 65 procent twoich kalorii.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu i potrzebujesz więcej energii w postaci kalorii, gdy próbujesz przytyć.
Według University of Colorado spożywanie 500 kalorii dziennie więcej niż zwykle może pomóc w uzyskaniu 1 funta tygodniowo. Nie ma znaczenia, czy te dodatkowe kalorie pochodzą z węglowodanów, białka lub tłuszczu, ale ma znaczenie, czy pochodzą ze zdrowej żywności.
Dodaj zdrowe wysokokaloryczne węglowodany
Zdrowe wysokokaloryczne węglowodany to nie tylko gęsta kaloria, ale także gęsta substancja odżywcza - pełna witamin i minerałów. Ziarna są dobrym, wysokokalorycznym wyborem dla wysokowęglowodanowej diety na zwiększenie masy ciała.
Według USDA, filiżanka gotowanej komosy ryżowej ma 222 kalorie, a filiżanka gotowanego brązowego ryżu ma 238 kalorii. Jęczmień, amarant i kasza gryczana są również dobrym wyborem dla urozmaicenia potraw.
Suszone owoce, takie jak morele, rodzynki, figi i daktyle, są również bogate w składniki odżywcze i bogate w kalorie. 1/2 szklanki porcji rodzynek ma 217 kalorii, a ta sama porcja dat ma 208 kalorii.
Dodanie skrobiowych warzyw do talerza może również zwiększyć spożycie kalorii i węglowodanów. Średnio upieczony rudy ziemniak ma 164 kalorii, a kubek kukurydzy wycięty z kolby ma 120 kalorii.
Fasola, w tym fasola garbanzo, czarna fasola i fasola, są dobrym źródłem białka i węglowodanów i mogą pomóc w dodaniu kalorii do dań sałatkowych, zupowych lub zbożowych. 1 szklanka porcji puszki fasoli ma 215 kalorii.
Skoncentruj się na zrównoważonym odżywianiu
Skupienie się na węglowodanach może pomóc Ci dodać kalorie potrzebne do przybierania na wadze, ale nie zapomnij o innych ważnych składnikach odżywczych w diecie - białku i zdrowych tłuszczach. Białko jest ważne dla budowania masy mięśniowej, szczególnie jeśli ćwiczysz w celu zwiększenia masy mięśniowej. Zdrowe tłuszcze pomagają organizmowi wytwarzać ważne hormony.
Zdrowe wysokokaloryczne źródła białka obejmują tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, jajka, mleko, jogurt i ser. Tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem kalorii, co czyni go korzystnym dla przybierania na wadze. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona i awokado to zdrowe tłuszcze - o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych - które należy uwzględnić w diecie przybierania na wadze.
