Produkty wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe są łatwe do uzyskania, jeśli jesz produkty mięsne. Istnieje jednak wiele przyjaznych dla wegetarian produktów wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych, takich jak jajka i nabiał. Co więcej, możesz jeść wiele przyjaznych dla wegan opcji, takich jak seitan, produkty sojowe, orzechy i nasiona.
Żywność wysokobiałkowa, o niskiej zawartości węglowodanów
Najpopularniejszymi produktami wysokobiałkowymi i niskowęglowodanowymi są produkty pochodzenia zwierzęcego. Obejmują one:
- Produkty mięsne od ptaków, takich jak kurczak, kaczka, gęś i przepiórka, a także ich jaja
- Produkty mięsne, takie jak wołowina, jagnięcina, baranina i wieprzowina
- Ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i plamiak
- Skorupiaki, takie jak homar, krewetki, krewetki, małże i kraby
- Produkty mleczne, takie jak sery, jogurty i produkty wytwarzane z serwatki. Jednak nie wszystkie produkty mleczne to produkty wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe. Wiele z nich jest bogatych zarówno w tłuszcze, jak i węglowodany.
Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego wiele roślinnych źródeł białka ma niską zawartość węglowodanów. Wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe pokarmy ze źródeł roślinnych obejmują:
- Seitan, który jest wytwarzany z niezbędnego glutenu pszennego
- Orzechy i nasiona, chociaż zawartość tłuszczu i węglowodanów może się znacznie różnić w zależności od rodzaju
- Rośliny strączkowe i fasola, chociaż wiele z nich uważa się za bardzo bogate w węglowodany w porównaniu do innych źródeł białka
- Produkty na bazie soi, takie jak tofu, twaróg fasolowy i tempeh. Ponieważ jednak są one wytwarzane z soi, mogą potencjalnie być bogate w węglowodany.
Większość osób przestrzegających diety wysokobiałkowej decyduje się spożywać mięso lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego jako część swoich głównych posiłków. Jednak produkty zwierzęce są często bogate w tłuszcze nasycone i mogą również zawierać tłuszcze trans . Według American Heart Association zarówno tłuszcze nasycone, jak i tłuszcze trans mogą zwiększać poziom cholesterolu i mieć negatywny wpływ na zdrowie serca.
Jeśli spożywasz więcej białka niż na przeciętnej diecie, zróżnicowanie źródeł białka jest dobre dla twojego zdrowia. Na przykład roślinne źródła białka mają zazwyczaj niską zawartość tłuszczów nasyconych i trans w porównaniu z produktami pochodzenia zwierzęcego. Spożywanie posiłków złożonych z białek, takich jak chude mięso i rośliny strączkowe, jest na ogół lepsze niż jeden duży, tłusty stek.
Ryby i owoce morza często mają wysoką zawartość tłuszczu, ale zwykle są bogate w zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze. Tłuszcze te, znane jako kwasy tłuszczowe omega, są dobre dla twojego serca, a także mogą pozytywnie wpływać na układ nerwowy, układ odpornościowy i zdrowie psychiczne.
Diety wysokobiałkowe a diety niskowęglowodanowe
Wiele diet niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketogenna lub dieta Atkinsa, wymaga od wyznawców unikania większości węglowodanów. Diety wysokobiałkowe minimalizują także zużycie węglowodanów. Oba rodzaje diet są często spożywane przez sportowców, osoby z cukrzycą i osoby starające się schudnąć.
Chociaż zarówno diety o niskiej zawartości węglowodanów, jak i wysokobiałkowe minimalizują zużycie węglowodanów, osoby stosujące diety wysokobiałkowe są w stanie spożywać więcej węglowodanów niż osoby stosujące diety niskowęglowodanowe. Wynika to z faktu, że diety o niskiej zawartości węglowodanów stawiają na pierwszym miejscu spożycie tłuszczu, a nie białka i węglowodanów.
Podczas gdy ludzie na diecie niskowęglowodanowej mogą skoncentrować się na spożywaniu białek tłuszczowych, takich jak brzuch łososia lub wieprzowina, diety wysokobiałkowe pozwalają na spożywanie cieńszych, bardziej zróżnicowanych białek, takich jak białka ze źródeł roślinnych.
Makra wysokobiałkowe
Większość osób, które przestrzegają standardowej diety 2000 kalorii, spożywa od 50 do 60 procent dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów. Od 12 do 20 procent ich codziennych kalorii pochodzi z białka. Pozostałe kalorie pochodzą z tłuszczu (około 30 procent).
Ludzie na diecie wysokobiałkowej mogą spożywać od 30 do 45 procent swoich codziennych kalorii pochodzących z białka. Około 30 procent kalorii w tych dietach pochodzi z tłuszczu - tak samo jak w standardowej diecie. Pozostałe kalorie (od 25 do 40 procent) mogą pochodzić z węglowodanów.
Diety niskowęglowodanowe i ketogenne są zwykle znane jako diety wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe. Jednak niektóre odmiany tych diet pozwalają na spożycie większej ilości białka. Na przykład wysokobiałkowa dieta ketogeniczna pozwala na codzienne spożycie białka nawet o 30 procent.
W przeciwieństwie do standardowych diet ketogennych zazwyczaj dzienne spożycie białka wynosi około 15 procent. Pozostałe makroskładniki odżywcze w obu typach diet ketogennych pozostają takie same: Spożycie tłuszczu wynosi około 70 procent kalorii, podczas gdy spożycie węglowodanów wynosi około 5 procent.
Diety białkowe i diety niskowęglowodanowe
Trzy najczęstsze opcje wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych produktów żywnościowych to tofu, tempeh i seitan. Spośród nich seitan jest najniższy w węglowodanach i najbogatszy w białko.
Każda uncja (28 gramów) niezbędnego glutenu pszennego jest nawadniana, aby uzyskać standardową porcję seitanu. Ta porcja dostarcza 21 gramów białka i zaledwie 3, 9 gramów węglowodanów. Ta mała ilość węglowodanów sprawia, że to źródło białka nadaje się nawet do najbardziej rygorystycznych diet niskowęglowodanowych.
Należy jednak pamiętać, że w seitanie brakuje dwóch niezbędnych aminokwasów: lizyny i treoniny. Te aminokwasy można łatwo znaleźć zarówno w źródłach białka pochodzenia zwierzęcego, jak i źródłach roślinnych, takich jak tofu i tempeh. Jednak te inne produkty sojowe są często uważane za zbyt bogate w węglowodany.
Chociaż orzechy i nasiona mogą nie znajdować się na szczycie listy produktów białkowych, są uważane za niezbędne w dietach o niskiej zawartości węglowodanów. Oba te bogate w białko pokarmy są dobrym źródłem błonnika. Chociaż jest mało prawdopodobne, aby którykolwiek z nich został uwzględniony jako główny element niskowęglowodanowego dania, oba można łatwo włączyć do przepisów na przekąski o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów.
Diety białkowe i wysokobiałkowe
Chociaż osoby stosujące diety wysokobiałkowe mogą być otwarte na spożywanie produktów na bazie soi, te pokarmy są często uważane za zbyt bogate w węglowodany w przypadku wielu diet o niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład 100 gramów (3, 5 uncji) tempeh zawiera 9, 4 gramów węglowodanów. Dla osoby stosującej ścisłą dietę ketogenną może to stanowić prawie połowę dziennej dawki węglowodanów.
Ponieważ jednak diety wysokobiałkowe mają większą elastyczność przy spożywaniu węglowodanów, żywność taką jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona można spożywać swobodniej. Oznacza to, że osoby przestrzegające diety wysokobiałkowej mogą swobodnie spożywać produkty takie jak tempeh, a także inne produkty wytwarzane z białek roślinnych, takie jak hamburgery fasolowe, bochenki orzechowe i twaróg fasolowy.
