Sportowcy i ci, którzy chcą dodać beztłuszczowej masy mięśniowej, potrzebują więcej białka niż przeciętna osoba, a eksperci twierdzą, że przejście przez dietę jest lepsze niż ładowanie suplementów. Zdobądź najlepszy pokarm, aby uzyskać 200 gramów białka dziennie, aby utrzymać wysoką energię i zwiększyć siłę.
Wskazówka
Staraj się jeść od 30 do 45 gramów białka przy każdym posiłku wraz z bogatą w białko przekąską przed snem, aby zwiększyć masę mięśniową i poprawić przyrost siły.
Zapotrzebowanie na białko dziennie
Czy potrzebujesz 200 g białka dziennie? Harvard Health Publishing twierdzi, że minimalna ilość białka, którą powinieneś jeść dziennie, lub zalecana dieta (RDA), wynosi 0, 8 g białka na kilogram masy ciała.
Dla szybkiego odniesienia pomnóż swoją wagę w funtach przez 0, 36. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, byłoby to 54 g białka, co jest oczywiście znacznie mniej niż 200 g diety białkowej. RDA to tylko minimum, które powinieneś jeść, aby się nie rozchorować, a w zależności od twoich celów i poziomu aktywności prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej białka.
Według The Academy of Nutrition and Dietetics sportowcy, kulturyści i osoby chcące dodać beztłuszczowej masy mięśniowej potrzebują znacznie więcej białka niż to. Zaleca się, aby sportowcy otrzymywali od 1, 2 do 2, 0 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Oznaczałoby to, że jeśli ważysz 220 funtów i jesteś aktywny, to dieta białkowa 200 g jest właśnie dla Ciebie. Większość sportowców i tych o wadze poniżej 220 funtów nie będzie musiała przestrzegać diety 200 g białka; Pamiętaj jednak, że nadal będziesz potrzebować więcej niż RDA.
Ile białka na posiłek?
Ważne jest, aby rozdzielić ilość białka, które jesz przy każdym posiłku, aby uzyskać maksymalne korzyści, a badanie dokładnie wskazało, ile jest najlepsze, jeśli chcesz zbudować mięśnie. Artykuł z grudnia 2016 r. W Clinical Nutrition wykazał, że posiłki zawierające od 30 do 45 gramów białka, spożywane kilka razy dziennie, zapewniają idealną ilość związaną ze zwiększeniem lub utrzymaniem beztłuszczowej masy ciała.
Czy lubisz przekąski do nocy? Jak się okazuje, może to nie być złe, jeśli Twoja przekąska ma wysoką zawartość białka. W artykule z Journal of Nutrition z czerwca 2015 r. Stwierdzono, że mężczyźni, którzy jedli 27, 5 g białka przed snem, zwiększyli masę mięśniową i poprawili przyrost siły w porównaniu z tymi, którzy tego nie zrobili. Jeśli chcesz późną przekąskę, upewnij się, że jest to wysokobiałkowa przekąska, na przykład suszona wołowina lub kremowa jagoda quinoa.
Pokarmy o wysokiej zawartości białka
Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę białkową o masie 200 g, czy potrzebujesz znacznie mniej, niżej wymienione produkty są pełne odżywczych protein. Według Mayo Clinic, dostarczanie białka z pożywienia jest lepsze niż pobieranie go z suplementów i, w przeciwieństwie do tego, co mogłoby się wydawać, nie musisz obciążać stekiem przy każdym posiłku, ponieważ istnieje kilka sposobów, aby dostać się do niego twoje cele białkowe.
Zgodnie z krajową bazą danych o wartościach odżywczych USDA:
- 3 uncje pstrąga, tuńczyka lub łososia: 21 gramów białka
- 3 uncje porcji wołowiny: 22 gramów białka
- 3 uncje kurczaka: 19 gramów białka
- 3 uncje indyka: 24 gramy
- 1 uncja suszonego mięsa wołowego: 13 gramów
- 1 uncja nasion dyni: 6 gramów
- 1 szklanka twarogu: 27 gramów białka
- 1 jajko: 6 gramów
- ¼ szklanki migdałów: 7 gramów
- 1 szklanka gotowanej fasoli: 16 gramów
- 1 łyżka masła orzechowego: 7 gramów
- 1 szklanka gotowanej soczewicy: 18 gramów
- 1 szklanka brokułów: 3 gramy
- 1 szklanka komosy ryżowej: 8 gramów
- 15-uncyjny pojemnik beztłuszczowego jogurtu greckiego: 12 gramów
- 1 szklanka fasoli edamame: 14 gramów
- 1 szklanka mleka kokosowego: 5 gramów
- 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu: 8 gramów
- Jagodowe babeczki proteinowe: 20 gramów
- Tost ze szpinakiem i awokado feta na chlebie keto: 13 gramów
- Placki białkowe z masłem orzechowym: 21 gramów
Możesz również osiągnąć swój cel 200g białka dzięki koktajlowi pełnowartościowemu. Dodaj bogate w białko składniki, takie jak grecki jogurt, masło orzechowe, masło migdałowe i mleko kokosowe, i popijaj ten napój jako zamiennik posiłku lub przekąskę.
Niezależnie od tego, czy próbujesz jeść 200 g białka dziennie, czy po prostu próbujesz zwiększyć spożycie białka, porzuć suplementy i zaopatrz się w kombinację bogatego w białko chudego mięsa, ryb, orzechów, nabiału i warzyw, aby pomóc w budowie i utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśni.
