Jeśli nosisz trochę nadwagi w brzuchu, nie jesteś sam; 54 procent Amerykanów cierpi na otyłość brzuszną, zgodnie z badaniem z 2014 roku opublikowanym w Journal of the American Medical Association. Kiedy siadasz, tłuszcz z brzucha może powodować, że skóra się toczy i marszczy, tworząc poziome linie na skórze, które mogą być widoczne nawet podczas stania. Obniżenie tkanki tłuszczowej może pomóc zmniejszyć widoczność linii tłuszczu na brzuchu, a tym samym poprawić postawę.
Zmniejsz spożycie kalorii, aby spalić tłuszcz
Spalanie większej ilości kalorii niż jesz jest niezbędne do utraty tkanki tłuszczowej, co pomoże pozbyć się linii tłuszczu na brzuchu. Chociaż nie możesz po prostu schudnąć z żołądka, zmniejszysz ogólną tkankę tłuszczową i wyszczuplisz wszędzie - twarz, szyję, ramiona, brzuch, biodra i nogi.
Oprzyj się pokusie szybkiej utraty wagi, zmniejszając każdą możliwą kalorię, a zamiast tego przejdź do możliwej do kontrolowania utraty wagi - zwykle 1 do 2 funtów tygodniowo - którą uzyskasz, redukując 500 do 1000 kalorii każdego dnia. Większość ludzi będzie w stanie poradzić sobie z tym deficytem kalorii bez poczucia deprywacji lub zejścia poniżej 1400 kalorii dziennie - minimum, zgodnie z University of Michigan, minimum, którego należy unikać, aby uniknąć „trybu głodu”. Kalkulator online może pomóc oszacować, ile kalorii spalasz dziennie, dzięki czemu możesz odjąć od 500 do 1000 kalorii w celu zmniejszenia masy ciała lub specjalista ds. Żywienia może zalecić spożycie kalorii, aby pomóc Ci schudnąć.
Dokonuj wyborów dotyczących zdrowej żywności
Według Harvard Medical School dieta redukująca linie tłuszczowe na brzuchu powinna podkreślać zdrowe złożone węglowodany. Pomyśl o całych ziarnach, takich jak komosa ryżowa i brązowy ryż, wraz ze 100-procentowym pieczywem pełnoziarnistym i makaronem, a także chudymi białkami. Wybierz zdrowe ryby, takie jak łosoś, wraz z mięsem z piersi drobiu bez skóry, jako źródła chudego białka. Wegetarianie mogą również uzyskać dużo chudego białka; wybierz orzechy, fasolę, beztłuszczowe nabiał i jajka. Skoncentruj się na dodawaniu dużej ilości świeżych lub mrożonych produktów do każdego posiłku i załaduj nieskrobiowe warzywa, abyś poczuł się pełny przy mniejszej ilości kalorii.
Wytnij przetworzone mięso i źródła tłuszczów trans - tłuszcz zatykający tętnice występujący w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Zamiast tego zdobądź tłuszcz ze zdrowych dla serca źródeł, takich jak ryby, awokado i oliwa z oliwek.
Na śniadanie wypróbuj kawałek tostów pełnoziarnistych zwieńczony szpinakiem gotowanym na parze i jajkiem w koszulce lub miskę płatków owsianych o smaku świeżych jagód i grubo posiekanych migdałów. Przekąskę małego koktajlu na bazie warzyw, uncji orzechów, szklanki jagód lub jajka na twardo. Podawaj na lunch dużą sałatkę z jarmużu, zwieńczoną czerwoną fasolą nerkową lub posiekaną piersią kurczaka, a także winegret z oliwy z oliwek dla zdrowego białka i tłuszczu. Spróbuj kurczaka, imbiru i brokułów podsmażanych na brązowym ryżu na kolację lub zrób obfite wegetariańskie fasolki i chili z komosy ryżowej i podawaj je na łóżku z zieleni na kolację bez utraty tłuszczu.
Wypal linie żołądka kardio
Ćwiczenia aerobowe pozwalają spalać kalorie i przycinać tłuszcz z brzucha, dzięki czemu zmniejszysz wygląd linii tłuszczowych. Powinieneś dążyć do minimum 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie i rozważyć zwiększenie ich do 60 minut, aby uzyskać lepsze wyniki, zaleca Harvard Medical School.
Wybierz zajęcia aerobowe, które lubisz i które odpowiadają Twojemu poziomowi sprawności. Jeśli na przykład jesteś początkujący lub cierpisz na bóle stawów, spróbuj dodać energiczny spacer lub zajęcia z aerobiku w wodzie do swojej codziennej rutyny. Jeśli już wykonujesz jakąś aktywność fizyczną, spróbuj zwiększyć intensywność; na przykład spróbuj na przemian biegania i chodzenia, zwiększ nachylenie bieżni podczas następnego biegu lub zwiększ opór na maszynie eliptycznej, aby spalić więcej kalorii. Unikaj nudy, mieszając różne rodzaje ćwiczeń aerobowych; spróbuj tańca zamiast zwykłego treningu na bieżni lub zdecyduj się na narciarstwo biegowe zamiast ćwiczyć w środku.
Popraw swoją postawę dzięki treningowi siłowemu
Zła postawa może pogorszyć linie żołądka, nawet jeśli nie masz znacznej nadwagi. Kiedy garbisz się i opadasz, skracasz mięśnie brzucha, pchając tłuszcz na brzuchu, aby tworzyć rolki i fałdy. Poprawa postawy pomaga usiąść prosto, co zapobiega kołysaniu się żołądka i sprawia, że wyglądasz szczuplej.
Siedzenie prosto wymaga siły brzucha, więc rób różne deski, deski boczne i kotlety drewniane, aby wzmocnić mięśnie wokół brzucha. Ćwiczenia pleców i bocznych ramion - takie jak odwrotne muchy, odwrócone rzędy i rzędy z szerokim uchwytem - również pomagają pociągnąć ramiona do tyłu i łopatki razem, aby zminimalizować poślizg. Podążaj za treningami siłowymi, rozciągając się na ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i mięśnie piersiowe - grupy mięśni często napięte u osób siedzących w ciągu dnia, które przyczyniają się do złej postawy.
