Podczas gdy normalne jest odczuwanie dyskomfortu podczas treningu i trochę sztywności po, szczególnie jeśli cierpisz na słabe stawy kolanowe, nie powinieneś odczuwać silnego bólu podczas lub po treningu. Jeśli to zrobisz, natychmiast przestań - możesz mieć problem z kolanem, który musi zostać zbadany przez lekarza.
Boczne opaski
Paski oporowe występują w wielu kolorach, z których każdy wskazuje na napięcie, jakie zapewniają. Zacznij od opaski niskiego napięcia i ruszaj w górę, gdy mięśnie nóg stają się silniejsze.
Instrukcje: ustaw opaskę wokół ud, zaledwie kilka cali nad kolanami. Odsuń stopy na boki, aż poczujesz napięcie w opasce. Trzymając nogi z dala od siebie, aby utrzymać napięcie, zrób 20 kroków w lewo. Zatrzymaj się, a następnie weź 20 zestawów z powrotem po prawej stronie. Daj sobie chwilę na powrót do zdrowia, a następnie powtórz dla dwóch kolejnych zestawów.
Dip jednonogi
Jeśli zrobisz to w odpowiedniej formie, powinieneś poczuć ten ruch w swoich quadach i hammach, a także w biodrach i pośladkach.
Instrukcje: Ustaw dwa krzesła z każdej strony, ponieważ będziesz musiał je przytrzymać, aby zachować równowagę. Lekko unieś lewą nogę, przenosząc ciężar na prawą nogę. Opuść się powoli, tak daleko, jak tylko możesz wygodnie. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund i pchnij z powrotem. Powtórz po drugiej stronie.
Seria stabilizacji kolana
Chociaż będziesz miał ochotę skoncentrować się na poruszającej się nodze, zwróć uwagę na to, jak ciężko pracuje noga podporowa - nie pozwól jej się zablokować.
Instrukcje: trzymaj jedno z tych krzeseł blisko siebie i trzymaj je, aby zachować równowagę, podnosząc lekko jedną nogę. Przenieś ciężar na nogę podpierającą. Skurcz mięśnie ud i przesuń uniesioną nogę na bok, a następnie delikatnie odchyl ją do tyłu, tak aby przecięła przód nogi podpierającej. Wróć do początku.
Obróć ciało o 90 stopni i przesuń nogę do przodu, a następnie do tyłu. Obróć o 90 stopni i powtórz ruch z boku na bok, aby rozpocząć drugą rundę serii. Powtórz serię trzy do pięciu razy, a następnie powtórz na drugiej nodze.
: Ćwiczenia stabilizujące kolano
Ćwiczenia plyometryczne
Plyometrics buduje siłę i moc poprzez skakanie, skakanie i ograniczanie ruchów. Kiedy wylądujesz z tych ruchów, rób to tak delikatnie, jak to możliwe, ze zgiętym kolanem i prostym biodrem. Wyląduj na stopach i powoli staczaj się z powrotem do pięty. Ćwiczenia plyometryczne, które mogą pomóc wzmocnić kolano, obejmują skoki na głębokość i skoki na boks.
