Stanie ze zwiększoną krzywizną lub lordozą w dolnej części pleców może wydawać się świetnym sposobem na zaakcentowanie derriere; może to jednak mieć znaczące konsekwencje.
Podczas gdy pewne skrzywienie kręgosłupa lędźwiowego jest normalne, brak równowagi w mięśniach rdzenia i bioder może prowadzić do nadmiernej ilości lordozy i może prowadzić do rozwoju bólu dolnej części pleców. Wykonaj kilka prostych kroków, aby poprawić krzywą dolnej części pleców.
Popraw swoją elastyczność bioder
Gdy miednica jest przechylona do przodu, powoduje to napięcie mięśni biodrowych. Napięcie w mięśniach, które znajdują się w pobliżu pachwiny i pomagają zginać biodra, przyczynia się do zwiększenia krzywizny dolnej części pleców. Poprawa elastyczności tych mięśni ułatwia osiągnięcie właściwej pozycji dolnej części pleców.
Aby rozciągnąć mięśnie biodrowe: Ustaw się w pozycji klęczącej z prawą stopą ustawioną przed ciałem. Utrzymując tułów wyprostowany i lewe kolano w kontakcie z ziemią, przesuń ciało do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu lewego biodra. Po przytrzymaniu tego odcinka przez 30 sekund wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od trzech do pięciu powtórzeń, zanim zmienisz pozycję nóg i powtórzysz ćwiczenie na prawym biodrze.
Wzmocnij swoje mięśnie brzucha
Mięśnie brzucha odgrywają wiele ważnych ról. Nie tylko przyczyniają się do stabilności kręgosłupa, ale także mięśnie te przechylają miednicę do tyłu lub do tyłu. Pomaga to zmniejszyć nadmierną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego i zmniejszyć obciążenie mięśni dolnej części pleców. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i inne mięśnie rdzenia.
Wykonaj deskę: Połóż oba przedramiona na ziemi i unieś swoje ciało na palcach. Zaangażuj mięśnie brzucha i utrzymuj kręgosłup prosto, utrzymując tę pozycję. Po 10 sekundach zrób sobie przerwę, zanim powtórzysz ćwiczenie 10 razy. Upewnij się, że oddychasz stabilnie, trzymając deski.
Przygotuj marsz: połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Następnie przechyl miednicę do tyłu podczas spłaszczania dolnej części pleców o ziemię. Trzymaj to pochylenie i powoli naprzemiennie maszeruj każdą nogą w górę i w dół. Po wykonaniu 10 powtórzeń dla każdej nogi, odpocznij. Jeśli to możliwe, wykonaj dwa do trzech zestawów tego ćwiczenia.
Rozciągnij plecy
Kiedy miednica kończy się do przodu, a dolne plecy stają się bardziej zakrzywione, mięśnie wyściełające odcinek lędźwiowy kręgosłupa stają się krótsze i napięte. Rozciągając te mięśnie, zwane kręgosłupem erekcji, możesz zwiększyć ruchliwość miednicy i powrócić do normalnej krzywizny dolnej części pleców.
Aby rozciągnąć kręgosłup erekcji: Uklęknij na ziemi i oprzyj pośladki na piętach. Następnie połóż dłonie płasko na ziemi przed sobą i przesuń je do przodu, aż poczujesz pociągnięcie w dolnej części pleców. Nie pozwól, aby pośladki uniosły się z pięt. Wykonaj ten odcinek trzy do pięciu razy, upewniając się, że każdy odcinek utrzymuje się przez około 30 sekund.
Wyceluj w Gluteus Maximus
Wraz z mięśniami brzucha pośladek maksymalny jest jednym z podstawowych mięśni, które przechylają miednicę do tyłu. Wzmocnienie tego mięśnia pomaga uniknąć odpoczynku w pozycji miednicy, co zwiększa lordozę w dolnej części pleców. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających ten region jest pies ptak.
Do the bird dog: Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na dłoniach i kolanach i spłaszcz plecy, angażując mięśnie brzucha. Następnie unieś i wyprostuj jedno ramię przed sobą, a drugą nogę za sobą, nie dopuszczając do przechylenia miednicy. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, zanim opuścisz kończyny z powrotem na ziemię i powtórzysz z alternatywnym ramieniem i nogą. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony przed przerwą.
Postępuj ostrożnie
Podczas gdy zwiększone skrzywienie lędźwiowe może być spowodowane połączeniem osłabienia i napięcia mięśni, może być również spowodowane czymś znacznie poważniejszym. Bardzo ważne jest, aby natychmiast zgłosić lekarzowi objawy w dolnej części pleców, jeśli towarzyszy im ostry ból, drętwienie lub mrowienie, osłabienie dolnej części ciała lub nietrzymanie jelit lub pęcherza.
