Czy jest coś bardziej otwartego na interpretację niż rzucona sałatka? Technicznie rzecz biorąc, każda kombinacja świeżych warzyw i innych składników, która nie jest „skomponowana” (co oznacza, że jest warstwowa, a nie mieszana) jest rzucaną sałatką. Ta luźna definicja ułatwia notowanie kalorii w sałatce.
Wskazówka
Istnieje tak wiele opcji rzucanych składników sałatek, że prawie niemożliwe jest ustalenie podstawowych faktów dotyczących odżywiania sałatek. Ale zdrowa rzucana sałatka wykorzystuje bazę minimalnej delikatnej zieleni kalorii, kilka innych warzyw i być może trochę niskotłuszczowego białka i lekki sos. Można go spożywać za mniej niż 300 kalorii.
Co to jest klasyczna rzodkiewna sałatka?
Według Mayo Clinic, podstawowa rzucana sałatka, która pasuje do zdrowego planu jedzenia, zawierałaby około 2 szklanki sałaty, garść posiekanej cebuli, pokrojonego pomidora, jedno jajko na twardo pokrojone w kostkę i 1/2 szklanki rozdrobnionego o niskiej zawartości tłuszczu ser. Ta mieszanka zapewnia białko, błonnik, witaminy, minerały i tłuszcze.
Więc co te zdrowe składniki składają się na kalorie? Dane amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) dla sugerowanej ilości każdego składnika Mayo Clinic są następujące: porcja sałaty rzymskiej i cebuli zawiera 16 kalorii; pomidor, 22 kalorie; jajko, około 78 kalorii; a ser około 100 kalorii.
Innymi słowy, podstawowa sałatka z głównym daniem ze zdrowych składników stanowi około 235 kalorii sałatkowych. Kilka łyżek włoskiego sosu sałatkowego dodaje kolejne 30 lub więcej, ale kremowy Cezar może skropić ponad 150 dodatkowych kalorii.
Ocena kalorii Zielonych Przetworzonych
Harvard Health zaleca mieszanie dwóch lub więcej zieleni, aby zwiększyć ogólną zawartość składników odżywczych i zachować atrakcyjność sałatki. Nawet sałata lodowa, która ze względu na niższą zawartość składników odżywczych nie spodobała się osobom dbającym o zdrowie, zapewnia przyjemne chrupnięcie i kontrast kolorów z ciemniejszymi, delikatniejszymi zieleniami.
Romaine jest sałatą o najwyższej zawartości wielu składników odżywczych, w tym błonnika i witamin, podczas gdy góra lodowa zawiera najmniej. Świeży szpinak wnosi dodatkową witaminę C, wapń i magnez.
Oczywiście delikatne zielone kalorie są minimalne, szczególnie jeśli chodzi o całkowitą liczbę kalorii sałatkowych. Większość liści sałaty zawiera około 10 kalorii na filiżankę, zauważa FDA. Głowa sałaty lodowej zawiera jeszcze mniej kalorii.
Dodawanie innych warzyw
Dodanie innych warzyw do sałatki zapewnia kontrastującą fakturę i kolor, jednocześnie utrzymując niską liczbę kalorii. Nie musisz zagłębiać się w fakty dotyczące odżywiania sałatek, aby wiedzieć, że „tęcza” produktów zapewnia szerszy zakres ochrony przeciwutleniającej.
Według FDA klasyczne dodatki warzywne do rzucanych sałatek obejmują pomidory, rzodkiewki i ogórki, z których żaden nie przekracza 20 kalorii na porcję 1/2 szklanki. Możesz również wziąć pod uwagę świeże brokuły, kalafior, szparagi i seler, które są dość mało kaloryczne.
Ogólnie rzecz biorąc, im słodsze jest surowe warzywo, tym więcej jest kalorii i / lub węglowodanów. Ale te składniki odżywcze mogą również dodać do „tęczy” składników odżywczych, które powinieneś starać się jeść każdego dnia. W przypadku potraw takich jak pokrojone w kostkę słodkie ziemniaki dodajesz także złożone węglowodany. 1/2 szklanki porcji rozdrobnionego słodkiego ziemniaka zawiera około 50 kalorii, a kukurydza zawiera około 75.
Niech to będzie danie główne
Dodanie co najmniej jednego składnika białkowego jest najlepszym sposobem na uczynienie z rzucanej sałatki głównego dania. Jeśli wybierzesz to białko mądrze, spowoduje to również zmniejszenie liczby kalorii. Przykład zdrowej rzucanej sałatki w Mayo Clinic wykorzystuje niskotłuszczowy ser i jajko na twardo jako źródło białka. Każdy z tych zegarów ma około 75 do 100 kalorii.
Inne chude, zdrowe opcje białkowe obejmują gotowane krewetki, które mają 100 kalorii w porcji 3 uncji. Ta sama wielkość piersi z kurczaka zawiera około 130 kalorii.
Aby uzyskać nieco lepszy stosunek białka do kalorii, wybierz fasolę w puszkach. Możesz wrzucić 1/2 szklanki dodatku ciecierzycy, fasoli lub soczewicy, nie więcej niż 125 kalorii; jednocześnie zwiększysz zawartość białka w sałatce o co najmniej 7 gramów.
