Mięsień brzuszny i skośne odbytnicy to mięśnie brzucha w żołądku. Brzuch prosty przebiega od klatki piersiowej do miednicy, a skośne są po bokach. Jeśli twój żołądek nie ma definicji i chcesz szybko zbudować duże mięśnie brzucha, musisz to zrobić we właściwy sposób. Wykonywanie ćwiczeń ab jest zdecydowanie częścią planu gry, ale musisz również zaangażować inne części ciała.
Włącz ćwiczenia złożone
Wykonuj ćwiczenia złożone, aby zwiększyć masę mięśniową całego ciała i zbudować mięśnie brzucha. Ćwiczenia złożone działają jednocześnie na więcej niż jeden mięsień, co prowadzi do szybkiego wzrostu i wzrostu. Wymagają również, abyś silnie zacisnął mięśnie brzucha, aby wygenerować moc i zachować dobrą formę. Wykonuj ćwiczenia, takie jak wyciskanie klatki piersiowej na hantle, wyciskanie ramion na sztangę, podciąganie, spadki, przysiady i martwy ciąg. Weź jeden dzień przerwy między treningami i trenuj trzy dni w tygodniu. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i trzy do czterech serii o największej masie, jaką możesz podnieść.
Ćwicz cały brzuch
Ćwicz wszystkie regiony brzucha. Wykonuj ćwiczenia dla dolnej części brzucha, górnej części brzucha i skośnych, aby upewnić się, że celujesz w cały obszar brzucha. Przykładami są wiszące uniesienia nóg, podciągnięcia do kolan, zgięcia boczne, chrupki rowerowe, chrupnięcia piłki stabilizacyjnej i v-upy.
Użyj właściwego formularza
Wykonuj odpowiednią formę ćwiczeń, mówi American Council on Exercise. Weźmy na przykład podniesioną nogę. Zwiesić z baru nogami prosto w dół w kierunku podłogi. Trzymaj nogi razem, unieś je równomiernym, ale nie szybkim ruchem i zatrzymaj się, gdy przynajmniej będą równolegle do podłogi. Ściśnij mocno abs przez całą sekundę, powoli opuść nogi z powrotem w dół i powtórz. Wydychaj powietrze, podnosząc nogi i wdychając je, gdy je opuszczasz. Zastosuj te same techniki do wszystkich ćwiczeń ab.
Dodaj odporność na maksymalny efekt
Dodaj opór, aby uzyskać maksymalną rekrutację włókien mięśniowych. Noś ciężary do kostek podczas ćwiczeń na nogi i trzymaj w rękach hantle, sztangę lub piłeczkę lekarską z ćwiczeniami obejmującymi tors, takimi jak zgięcia boczne i chrupnięcia piłki stabilizującej.
Dąż do jakości, a nie ilości
Poświęć ilość dla jakości. Robienie setek niechlujnych powtórzeń podczas ćwiczeń nie przyniesie dobrych rezultatów. Trzymaj swoich przedstawicieli w przedziale od 15 do 20 i celuj od trzech do czterech serii przy każdym ćwiczeniu. Zwiększ opór ćwiczeniami, gdy tylko z łatwością wykonasz 20 powtórzeń. Ćwicz mięśnie brzucha trzy dni w tygodniu i weź co najmniej jeden dzień przerwy między nimi, aby zapobiec nadmiernemu treningowi.
Rusz się
Zmniejsz tłuszcz w żołądku, wykonując ćwiczenia co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo, zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów . Wykonuj dowolne ćwiczenia cardio, takie jak szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie lub kickboxing przez 30 do 45 minut z umiarkowaną intensywnością. Ćwicz mięśnie brzucha zaraz po sesjach cardio.
Sleep the Night Away
Popraw swoje nawyki snu. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorób dorośli powinni spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Upewnij się, że przestrzegasz tych wskazówek, aby wspomóc regenerację mięśni i utrzymać energię podczas ćwiczeń.
