Technika tuplera dla ćwiczeń ab

Separacja mięśni brzucha dotyczy nie tylko kobiet po porodzie - dotyczy dorosłych i dzieci w każdym wieku. Ten stan, zwany diastasis recti, można leczyć za pomocą techniki Tuplera.

Technika tuplera jest ukierunkowana na poprzeczny mięsień brzucha. Źródło: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Co to jest Diastasis Recti?

Silne mięśnie brzucha to coś więcej niż tylko ładnie wyrzeźbiony tułów, który można pochwalić się na siłowni lub na plaży. W szczególności mięsień mięśnia prostego brzucha, biegnący od żeber do miednicy, pomaga wspierać narządy wewnętrzne, zgodnie z artykułem StatPearls ostatnio recenzowanym w kwietniu 2019 r.

Mięsień prosty brzucha lub słynne „sześciopak” mięśnie są oddzielone linią tkanki łącznej zwanej linea alba. Ta struktura może zostać nadmiernie rozciągnięta, co prowadzi do podziału między dwoma mięśniami odbytu - stan ten nazywany jest diastasis recti.

Chociaż ten stan rozwija się najczęściej wraz z ciążą, może również wystąpić po tym, jak dana osoba straci znaczną wagę, jako efekt uboczny otyłości lub powtarzanego podnoszenia przy złej technice. Zgodnie z artykułem z lutego 2018 r. Opublikowanym przez (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - A Review_of_treatment_methods), _ programy zawierające ćwiczenia brzucha są często przepisywane jako część leczenia diastasis recti - w tym technika Tuplera.

Czy masz?

1. Połóż się na plecach na twardej powierzchni z odsłoniętym brzuchem.
2. Podnieś głowę i ramiona z ziemi z podbródkiem schowanym.
3. Poszukaj „wypukłości” brzucha. To pojawi się wzdłuż pośrodku brzucha w pobliżu pępka.

Domowanie brzucha występuje, gdy narządy wewnętrzne wybrzuszają się przez osłabioną tkankę łączną. Im większa przerwa między dwiema połówkami mięśnia prostego, tym cięższy jest twój stan. Przy rozluźnionym brzuchu możesz oszacować rozmiar oddzielenia na podstawie liczby szerokości palców, które możesz zmieścić między mięśniami.

Technika Tuplera

Technika Tuplera do leczenia diastasis recti została opracowana przez zarejestrowaną pielęgniarkę, certyfikowanego pedagoga porodu i certyfikowanego osobistego trenera Julie Tupler, zgodnie z jej witryną Diastasisrehab.com. Program techniki Tuplera trwa 18 tygodni, ale ćwiczenia muszą być kontynuowane po upływie tego czasu, aby utrzymać wyniki.

Istnieją cztery kroki w technice Tuplera - ćwiczenia; szynowanie; kurczenie mięśni poprzecznych brzucha podczas codziennych zadań; i wchodzenie i schodzenie w odpowiedniej formie. Tupler instruuje obserwujących program, aby nosili szynę Diastasis Rehab przez cały czas - z wyjątkiem kąpieli - dopóki twoje mięśnie nie będą już oddzielone. Przyrównuje to do gipsu noszonego podczas gojenia złamanej kości. Szyna utrzymuje mięśnie razem, aby poprawić efektywność ćwiczeń wzmacniających.

Przez pierwsze sześć tygodni programu Tupler zaleca, aby jej ćwiczenia były jedynym treningiem, z wyjątkiem chodzenia. W tym momencie nauczysz się włączać technikę Tuplera do swojej regularnej rutyny ćwiczeń.

Wskazówka

Ćwiczenia Diastasis Recti

Ćwiczenia Diastasis recti są kluczem do poprawy stanu. Przed rozpoczęciem programu Tupler zaleca robienie zdjęć „przed”, abyś mógł monitorować swoje postępy po drodze.

Tupler zaleca także wyobrażenie sobie poprzecznego mięśnia brzucha jako bocznej windy z pięcioma piętrami. Kiedy mięśnie są rozluźnione, winda znajduje się na pierwszym piętrze. Aby trafić na piąte piętro, wyobraź sobie pępek dotykający kręgosłupa. Szóste piętro hipotetycznie wyciąga pępek z pleców, za kręgosłup.

Przesuń 1: Windy

1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, albo w fotelu bez oparcia, albo przy ścianie, aby oprzeć plecy.
2. Wdychaj głęboko w dół brzucha, a następnie zrób wydech, zaciskając mięśnie brzucha, przywracając pępek z powrotem do kręgosłupa. Zatrzymaj się na pozycji „piątego piętra”.
3. Przytrzymaj ten skurcz przez 30 sekund, a następnie przyciągnij brzuch dalej na „szóste piętro”.
4. Powoli policz do pięciu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ruch 2: Skurcze

1. Rozpocznij w pozycji windy, jedną ręką opierając się na klatce piersiowej, a drugą tuż pod pępkiem.
2. Oddychaj z brzuchem na pierwszym piętrze, a następnie wydychaj powietrze, aż znajdziesz się na trzecim piętrze. To jest pozycja początkowa tego ćwiczenia.
3. Dokręć mięśnie brzucha do pozycji na piątym piętrze i ściśnij.
4. Wróć do pozycji wyjściowej na trzecim piętrze i powtórz.

Gdy siła się poprawi, przejdź skurcze na piąte, a następnie szóste piętro.

Ruch 3: Stałe przechylenia miednicy

1. Stań z plecami płaskimi i częściowo zgiętymi kolanami.
2. Połóż dłonie na udach, aby utrzymać ciężar górnej części ciała.
3. Dociśnij mięśnie brzucha do pozycji na piątym piętrze - kość ogonowa wsunie się w ten sposób.
4. Policz do pięciu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej (płaski tył).
5. Wykonaj 10 powtórzeń.

Przesuń 4: Head Lifti

1. Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze.
2. Wdychaj brzuch, a następnie zrób wydech i napnij mięśnie brzucha do pozycji na piątym piętrze. Twoje dolne plecy powinny spłaszczyć się w ziemi.
3. Trzymając mocno mięśnie brzucha, podciągnij brodę i unieś głowę z ziemi.
4. Opuść powoli i powtórz 10 razy.

Przesuń 5: Slajdy nóg

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Połóż jedną rękę na dolnej części pleców, a drugą na brzuchu.
3. Dokręć mięśnie brzucha do pozycji piątej podłogi i unieś obie stopy z podłogi, aż kolana znajdą się bezpośrednio nad biodrami.
4. Połóż jedną stopę z powrotem na podłodze i powoli przesuwaj piętę po ziemi, aż noga będzie wyprostowana.
5. Zegnij kolano i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na przeciwnej nodze.
6. Wykonaj 15 powtórzeń, naprzemiennie.

Ruch 6: Rozciąganie nisko pleców

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i rękami opartymi na bokach.
2. Napnij mięśnie brzucha i powoli opuść kolana na bok.
3. Odwróć głowę na drugą stronę i przytrzymaj przez 15 oddechów.
4. Powtórz po drugiej stronie.