Wspinaczka po schodach, znana również jako bieganie po wieży lub wyścigi, staje się coraz bardziej popularnym wydarzeniem wytrzymałościowym na całym świecie. Wielu amatorów regularnie rywalizuje, ale sport ma nawet profesjonalistów - zwanych biegaczami pionowymi lub biegaczami wieżowymi.
Australijska zawodniczka Suzy Walsham wygrała Empire State Building Run-Up osiem razy z rzędu, ostatnio wbiegając na 1576 schodów w czasie 12 minut i 11 sekund. Jeśli jesteś gotowy, aby wskoczyć - lub wspiąć się - na ten modowy wóz, oto co powinieneś wiedzieć o treningu na swoje pierwsze zawody.
Wspinaj się po schodach, gdy tylko jest to możliwe
To oczywiste. Najlepszym sposobem na trening podczas wspinaczki po schodach jest wspinanie się po schodach, kiedykolwiek i gdziekolwiek się da. Jeśli istnieje opcja, aby wejść po schodach zamiast windy, zrób to. Jeśli obok schodów ruchomych jest kilka schodów, wejdź po schodach. Jeśli mieszkasz w budynku mieszkalnym, zawsze idź schodami, nawet jeśli nosisz ciężkie torby na zakupy. O ile jest to bezpieczne, idź schodami.
Wskazówka
Ćwicz robienie dwóch kroków jednocześnie. To może wydawać się trudniejsze, ale w rzeczywistości wymaga mniej energii i jest szybsze niż wchodzenie po schodach na raz.
Stopniowo zwiększaj odległość w pionie
Każdego tygodnia treningu staraj się zwiększać liczbę schodów, po których wspinasz się podczas jednego treningu. To buduje wytrzymałość, której będziesz potrzebować w dniu wyścigu. Aby bezpiecznie wkroczyć do wyścigu, podczas treningu powinieneś być w stanie wspinać się po tej samej liczbie schodów - lub w ich pobliżu. Zazwyczaj chcesz osiągnąć ten cel na kilka tygodni przed wydarzeniem.
Spróbuj jak najbardziej symulować to samo środowisko wyścigu. Jeśli masz dostęp do klatki schodowej wieżowca i, zakładając, że jest to bezpieczne, rób tam jedną dłuższą sesję treningową w tygodniu. Jeśli nie, Twoja siłownia prawdopodobnie ma wspinacza po schodach, maszynę do ćwiczeń, która symuluje wchodzenie po schodach. Możesz wspinać się tak długo, jak chcesz, śledząc takie aspekty, jak liczba schodów, tempo i tętno.
W ciągu ostatnich kilku tygodni przed treningiem zacznij zmniejszać dystans i objętość. Chociaż nadal chcesz trenować w czasie przed wydarzeniem, nie chcesz w tym czasie nadmiernie obciążać ciało.
Zjedź windą w dół
Podczas gdy wchodzenie po schodach jest dobrym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym i obciążającym, schodzenie po schodach może siać spustoszenie na kolanach. Ponieważ musisz tylko ścigać się po schodach podczas wspinaczki, nie musisz ćwiczyć schodów. Dlatego zachowaj nogi i zawsze, gdy to możliwe, zjedź windą lub schodami ruchomymi w dół.
Pociąg interwałowy
Odstępy prędkości pomogą zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową i tempo wspinaczki. Raz lub dwa razy w tygodniu wykonuj szybki trening, w którym biegniesz po schodach - trybuna działa dobrze - a następnie regeneruj się przez minutę lub dwie przed powtórzeniem sprintu. Możesz także użyć maszyny do wspinaczki po schodach, zwiększając tempo.
Chcesz pracować z maksymalną wydajnością przez 30 sekund do 2 minut, a okres odpoczynku powinien być równy. Zrób to przez pięć do 10 rund, aby uzyskać trening trwający od 20 do 30 minut łącznie z rozgrzewką i ochłonięciem. Stopniowo zwiększaj czas sprintu.
Ciężki trening
Twój schemat treningowy powinien obejmować od jednego do trzech dni treningu krzyżowego, najlepiej o niskim wpływie. Wspinaczka po schodach może obciążać kolana, więc nie powinieneś tego robić codziennie. Wystarczy dwa lub trzy treningi schodowe - jeden długi, jeden lub dwa krótkie do średniego - na tydzień. Wybierz mało wpływowe zajęcia, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub wioślarstwo w dni wolne od pracy, aby nadal zwiększać sprawność sercowo-naczyniową.
Pociąg siłowy
Wspinaczka po schodach buduje wielką wytrzymałość dolnej części ciała, ale w bardzo specyficzny sposób. Dobrym pomysłem jest budowanie ogólnej niższej siły ciała, ćwicząc wszystkie mięśnie nóg - łydki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy, a także przywodziciele i porywacze ud wewnętrznych i zewnętrznych - a także pośladki. Mięśnie rdzenia - brzucha, skośne i dolnej części pleców - również powinny zostać wzmocnione, ponieważ zapewniają dużą moc i stabilność.
Nie zaniedbuj też górnej części ciała. Podczas wspinania się po schodach mięśnie górnej części ciała mogą się osłabiać. Używanie poręczy do ciągnięcia się podczas wyścigu jest legalne, więc wzmocnienie tych mięśni zwiększy tempo wspinaczki. Pamiętaj, aby uwzględnić ćwiczenia skierowane na górną i środkową część pleców, ramiona, klatkę piersiową, biceps i triceps.
Ćwiczenia złożone, które działają jednocześnie w więcej niż jednej grupie mięśni, są świetną opcją dla uzyskania skutecznego i wydajnego treningu całego ciała. Wybieraj ćwiczenia takie jak step-up, przysiady, wielokierunkowe rzuty, push-upy, pull-upy, lat pulldowns i rzędy. Utrzymuj wagę i liczbę powtórzeń wysoką, w zakresie od 15 do 20. Chcesz budować wytrzymałość mięśniową niż masę - nie chcesz dźwigać dużej ilości masywnych mięśni po wszystkich tych schodach.
Wskazówka
Ulubionym ćwiczeniem Pro Suzy Walsham jest 1-minutowa siada na ścianie, a następnie 10 przysiadów, powtórzonych trzy razy. Mówi, że buduje siłę i siłę w pośladkach i quadach, co jest koniecznością do wspinania się po schodach.
Poświęć czas na powrót do zdrowia
Czas regeneracji ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania urazom i zwiększenia siły i wytrzymałości. Zbyt duży trening może prowadzić do utraty siły i wytrzymałości, zmęczenia, utraty motywacji i różnych obrażeń. Weź co najmniej jeden dzień wolny w tygodniu. Możesz pozostać aktywnym chodząc lub biorąc lekcje jogi, ale nie powinieneś robić nic intensywnego w tym dniu.
Rozciąganie jest również kluczem do zapobiegania urazom. Wykonuj dynamiczne rozciągnięcia, takie jak huśtawki nóg i wysokie kolana przed każdym treningiem, a po każdym treningu poświęć trochę czasu na rozciąganie statyczne dla quadów, ścięgien podkolanowych, pośladków i łydek.
