Węglowodany są makroskładnikami odżywczymi, które odgrywają istotną rolę w dostarczaniu ciału energii potrzebnej do wspierania jego codziennych funkcji. Twoje ciało potrzebuje około dwa razy więcej węglowodanów niż tłuszcz i około trzy razy więcej białka. Rada ds. Żywności i Żywienia ustala dopuszczalne zakresy dystrybucji makroskładników dla wszystkich makroskładników, które są przedstawione jako procent całkowitej liczby kalorii. Institute of Medicine (IOM) nie określił górnej granicy maksymalnego spożycia węglowodanów, przy której występują niekorzystne skutki zdrowotne, chociaż dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników lub AMDR zapewnia wartość procentową, która pozwala na wystarczające spożycie innych składników odżywczych.
Węglowodany AMDR
Podczas gdy inne składniki odżywcze różnią się w zależności od wieku i płci, AMDR dla węglowodanów pozostaje stały dla wszystkich populacji. Według IOM węglowodany powinny stanowić 45 do 65 procent całkowitej liczby kalorii. Jeśli chcesz schudnąć lub prowadzić siedzący tryb życia, zjesz węglowodany w dolnej części skali, blisko 45 procent. Sportowcy i osoby aktywne mają się dobrze w okolicach 65 procent. Wytyczne żywieniowe USDA dla Amerykanów 2010 stwierdzają, że musisz tylko upewnić się, że mieścisz się w przedziale od 45 do 65 procent, i że wybierasz zdrowe jedzenie. Jeśli spożywasz 2000 kalorii, potrzebujesz dziennie od 900 do 1300 kalorii z węglowodanów lub około 225 do 325 gramów dziennie. IOM nie zapewnia AMDR dla niemowląt w pierwszym roku życia z powodu braku danych klinicznych dla tej grupy wiekowej.
Dodano cukry
Dodane cukry to określone rodzaje węglowodanów, które szybko dostają się do krwioobiegu, zwiększają poziom glukozy we krwi i często powodują „awarię” kilka minut po ich zjedzeniu. Według American Heart Association, dodane cukry mogą powodować przyrost masy ciała, cukrzycę i problemy sercowo-naczyniowe. IOM nie zapewnia określonego AMDR dla dodanych cukrów, ale zaleca spożywanie mniej niż 25 procent wszystkich kalorii z tych węglowodanów, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych problemów zdrowotnych.
Błonnik
Błonnik to kolejna forma węglowodanów, która spełnia szereg pozytywnych funkcji zdrowotnych. Błonnik pokarmowy może obniżać poziom cholesterolu we krwi, utrzymywać prawidłowy poziom glukozy we krwi, zapobiegać blokowaniu jelit i promować prawidłowość trawienia oraz może chronić przed rakiem okrężnicy. Podobnie jak w przypadku dodanych cukrów, IOM nie zapewnia określonego zakresu AMDR dla błonnika, ale zawiera odpowiednie wartości spożycia w gramach. Dorosli mężczyźni powinni spożywać około 38 gramów błonnika każdego dnia, podczas gdy dorosłe kobiety powinny spożywać 25 do 26 gramów.
Źródła węglowodanów
Najlepszymi źródłami węglowodanów są źródła złożone lub te, które zawierają wiele łańcuchów cząsteczek cukru połączonych ze sobą. Te węglowodany mają bardziej stopniowy wpływ na poziom glukozy we krwi i mogą pomóc Ci poczuć się dłużej. Przykłady złożonych węglowodanów obejmują produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Węglowodany złożone mają również wyższą zawartość witamin, minerałów i błonnika niż węglowodany proste. Staraj się unikać przetworzonej i pakowanej żywności, cukierków i napojów gazowanych jako głównych źródeł węglowodanów, ponieważ mogą one zawierać dużo cukrów.
