Multiwitaminy, pigułki z oleju rybnego i ocet jabłkowy są powszechnymi suplementami, które niektórzy biorą każdego dnia w poszukiwaniu zdrowia. Oliwa z oliwek nie jest zwykle uważana za suplement diety, podobnie jak witaminy. Większość ludzi używa go do gotowania lub dodawania smaku potrawom, ale codzienne spożywanie oliwy z oliwek może poprawić twoje zdrowie.
Wskazówka
Picie kilku łyżek oliwy z oliwek każdego dnia może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Nie bój się tłuszczu
Dziwnie jest myśleć o oliwie z oliwek jako dodatku, ponieważ jest to czysty tłuszcz. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych rodzaje, które można znaleźć w wielu restauracjach typu fast food, są zazwyczaj niezdrowe - nie wspominając o tym, że tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram. To prawie dwa razy więcej węglowodanów i białka, z których każdy ma cztery. Jednak nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.
Rodzaje tłuszczu
Istnieje kilka różnych rodzajów tłuszczu. Wielonienasycone i jednonienasycone są zdrowsze dla twojego serca niż tłuszcze nasycone i trans. Nienasycone tłuszcze pochodzą ze źródeł roślinnych i ryb, natomiast tłuszcze nasycone pochodzą głównie ze źródeł zwierzęcych i roślinnych, takich jak olej kokosowy.
Wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze różnią się chemicznie, informuje Dietitians Association of Australia. Pokarmy takie jak ryby i orzechy są przykładami wielonienasyconych tłuszczów i zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które poprawiają zdrowie serca.
Oliwa z oliwek i inne oleje, takie jak rzepak, krokosz barwierski, orzeszki ziemne i sezam, są przykładami tłuszczów jednonienasyconych. Spróbuj użyć tych źródeł jednonienasyconego tłuszczu, aby zastąpić niektóre tłuszcze nasycone w diecie, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Uczenie się od diety śródziemnomorskiej
Spożywanie oliwy z oliwek stanowi sedno diety śródziemnomorskiej. Jednym z celów tej diety jest redukcja tłuszczów nasyconych i zwiększenie ilości tłuszczów nienasyconych. Dieta zawiera dużo owoców, warzyw, zbóż, ziemniaków i orzechów. Oliwa z oliwek jest podstawą diety i jednym z głównych źródeł jednonienasyconego tłuszczu.
Artykuł z 2017 roku opublikowany w British Journal of Sports Medicine dowodzi, że choroby serca są spowodowane głównie stanem zapalnym. W badaniu osoby przeszły na dietę śródziemnomorską lub porównywalną dietę zdrowotną. Osoby jedzące dietę śródziemnomorską spożywały albo 4 łyżki oliwy z oliwek dziennie, albo garść orzechów.
W trakcie badania 7500 uczestników wysokiego ryzyka miało o 30 procent mniejsze ryzyko wystąpienia problemów z sercem, niż można by się normalnie spodziewać, bez względu na to, czy zjadli garść orzechów czy pili oliwę z oliwek. Co ciekawe, naukowcy nie zauważyli znacznego spadku poziomu cholesterolu LDL, co wskazywałoby na zmniejszenie ogólnego ryzyka chorób serca.
Naukowcy doszli do wniosku, że to kwas alfa linolowy, polifenole i kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w oliwie z oliwek i orzechach zmniejszają ryzyko chorób serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego w naczyniach krwionośnych.
W 2016 r. Badanie kliniczne opublikowane w Public Health Nutrition wykazało, że oliwa z oliwek była odpowiedzialna za zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej u osób przestrzegających diety śródziemnomorskiej. W rzeczywistości uczestnicy badania, którzy używali tylko oliwy z oliwek, a nie innych olejów w swojej diecie, zmniejszyli ryzyko choroby wieńcowej o 37 procent.
Korzyści zdrowotne z oliwy z oliwek
Picie oliwy z oliwek w ramach diety może faktycznie pomóc schudnąć, pod warunkiem, że nie przekroczysz swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Badanie z 2018 r. Opublikowane w European Journal of Nutrition wykazało, że posiadanie 25 mililitrów oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ze śniadaniem pomogło osobom schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi, które są czynnikami ryzyka chorób serca, przy jednoczesnym przestrzeganiu diety o obniżonej kaloryczności.
Ponieważ zapalenie tętnic może przyczyniać się do chorób serca, ważne jest, aby kontrolować stan zapalny. Badanie z 2018 r. Opublikowane w Endocrine, Metabolic & Immmune Disorders wykazało, że oliwa z oliwek zmniejsza stan zapalny i działa jako przeciwutleniacz. Naukowcy doszli do wniosku, że mniej stanów zapalnych zmniejsza miażdżycę, która jest nagromadzeniem płytki w tętnicach.
Oliwa z oliwek dla zapobiegania rakowi
Istnieją różne rodzaje raka i każdy z nich może być spowodowany różnymi problemami. Według National Cancer Institute, wolne rodniki mogą być jedną z przyczyn raka.
Atom lub cząsteczka, która zyskuje lub traci elektron, jest znana jako wolny rodnik. Utrata lub uzyskanie elektronu powoduje, że cząsteczka jest niezrównoważona i reaktywna. Wolne rodniki mogą zmienić twoje DNA, reagując z nim i przekazując lub kradnąc elektron. Uszkodzenie może spowodować mutację w DNA, która może prowadzić do raka.
Według badania z 2016 r. Opublikowanego w BioFactors, przeciwutleniacze w oliwie z oliwek neutralizują te wolne rodniki, chroniąc w ten sposób DNA. Badanie dotyczyło w szczególności niestabilnych cząsteczek tlenu, ponieważ są one jednymi z najbardziej reaktywnych i niebezpiecznych wolnych rodników.
W artykule wyjaśniono, że główny przeciwutleniacz w oliwie z oliwek, hydroksytyrozol, może pomóc w ograniczeniu rozprzestrzeniania się niektórych form raka poprzez spowolnienie wzrostu komórek nowotworowych. Typy raka wykazujące korzyści z przeciwutleniacza obejmowały białaczkę, raka okrężnicy, raka prostaty i raka piersi. Ważne jest, aby pamiętać, że leczenie przeprowadzono izolowaną formą hydroksytyrozolu, a nie samą oliwą z oliwek. Nie wiadomo, czy picie oliwy z oliwek może mieć ten sam efekt.
Polifenole Z Oliwy Z Oliwek
Działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne oliwy z oliwek może wynikać z zawartych w niej polifenoli. Polifenole są przeciwutleniaczami występującymi w roślinach. W badaniu opublikowanym w 2018 r. W zaburzeniach endokrynologicznych, metabolicznych i immunologicznych stwierdzono, że suplementacja polifenoli z oliwy z oliwek, a nie samej oliwy z oliwek, zmniejsza stan zapalny.
Witamina E w oliwie z oliwek
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach można przechowywać tylko w tłuszczu. Ponieważ oliwa z oliwek jest wykonana z tłuszczu, zawiera szczególnie silnie rozpuszczalną w tłuszczach witaminę: witaminę E. Znana z roli przeciwutleniacza, rodzaj witaminy E w oliwie z oliwek nazywa się alfa tokoferol i jest to ten sam rodzaj witaminy E znaleziony w ludzkiej tkance.
Alfa tokoferol jest szczególnie silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu jest najskuteczniejszą formą witaminy E. Według dzienników BioFactors dzienne zapotrzebowanie można osiągnąć za pomocą 22–26 gramów oliwy z oliwek dziennie, czyli nieco poniżej dwóch łyżek stołowych.
Rodzaje oliwy z oliwek
Codzienne picie oliwy z oliwek poprawia zdrowie serca. Zanim jednak wybierzesz się do sklepu, aby kupić butelkę, upewnij się, że wybierasz odpowiedni rodzaj.
Istnieją różne rodzaje oliwy z oliwek. Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia jest najwyższej jakości, ponieważ jest minimalnie przetworzona. Jest wytwarzany z tłoczonych oliwek, bez dodatkowego ogrzewania lub rafinacji w celu wydobycia oleju. Aby upewnić się, że nie było żadnego sztucznego przetwarzania, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest testowana pod kątem substancji chemicznych.
Zwykła oliwa z oliwek i lekka oliwa z oliwek to wyrafinowane wersje oliwy z oliwek, co oznacza, że producenci używają ciepła i chemikaliów do wydobywania zanieczyszczeń. Większość firm dodaje oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia z powrotem, aby dodać smaku i koloru.
Jeśli masz zamiar pić oliwę z oliwek, trzymaj się extra virgin. Będzie miał więcej smaku i wartości odżywczych, ponieważ nie został przetworzony.
Ile powinieneś pić?
Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę, dodanie tłuszczu do diety może nie być dobrym pomysłem, ponieważ ma tak dużo kalorii. Na szczęście nie trzeba pić za dużo oliwy z oliwek, aby czerpać korzyści zdrowotne. Lub zamiast pić oliwę z oliwek, dodaj trochę do sałatki lub użyj oleju do gotowania.
Wiele badań, które badają korzyści zdrowotne oliwy z oliwek, zużywają niewielką ilość, na przykład kilka łyżek dziennie. Na przykład w badaniu z 2015 r. Opublikowanym w Nutrition and Metabolism badani spożywali 25 mililitrów surowej oliwy z oliwek dziennie. Odpowiada to mniej więcej 1, 7 łyżce stołowej lub około 5 łyżeczkom. Ta ilość dodaje około 200 kalorii do diety dziennie, ponieważ jedna łyżka oliwy z oliwek to 120 kalorii.
W badaniu uczestnicy, którzy codziennie spożywali oliwę z oliwek, wykazywali oznaki poprawy zdrowia serca i funkcji odpornościowych, ale taka praktyka może spowodować zwiększenie masy ciała, więc po prostu pamiętaj o zrównoważeniu spożycia oliwy z oliwek z innymi produktami spożywczymi, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości kalorii.
