Ile czasu minęło, odkąd wskoczyłeś na trampolinę? Od kiedy byłeś dzieckiem? Nadszedł czas, aby skierować swoje wewnętrzne dziecko podczas treningów, dodając do mieszanki zbierającego. Zbieracz jest podobny do trampoliny, z wyjątkiem mniejszego, co oznacza, że zapewnia nieco większy opór i mniej odskoku niż standardowa trampolina. Ale nie tylko treningi dla zbieraczy są zabawne, możesz także wykonać trening całego ciała, który naprawdę stanowi wyzwanie dla mięśni dolnej części ciała. Gotowy, aby spróbować? Możesz albo przejść przez wszystkie te ćwiczenia, aby wykonać kompletny trening zbieracza, albo wybrać jednego lub dwóch z ulubionych, które chcesz włączyć do istniejącej rutyny treningu. Pamiętaj tylko, że treningi zbieraczy nie polegają na tym, jak wysoko możesz skakać (przepis na kontuzje), ale na skakaniu z kontrolą i precyzją. Oczywiście, wciąż się dobrze bawiąc!
Ile czasu minęło, odkąd wskoczyłeś na trampolinę? Od kiedy byłeś dzieckiem? Nadszedł czas, aby skierować swoje wewnętrzne dziecko podczas treningów, dodając do mieszanki zbierającego. Zbieracz jest podobny do trampoliny, z wyjątkiem mniejszego, co oznacza, że zapewnia nieco większy opór i mniej odskoku niż standardowa trampolina. Ale nie tylko są fajne treningi dla zbieraczy, możesz także ćwiczyć całe ciało, które naprawdę stanowi wyzwanie dla mięśni dolnej części ciała. Gotowy, aby spróbować? Możesz albo przejść przez wszystkie te ćwiczenia, aby wykonać kompletny trening dla zbieraczy, albo wybrać jednego lub dwóch z ulubionych, które chcesz włączyć do istniejącej rutyny ćwiczeń. Pamiętaj tylko, że treningi zbieraczy nie polegają na tym, jak wysoko możesz skakać (przepis na kontuzje), ale na skakaniu z kontrolą i precyzją. Oczywiście, wciąż się dobrze bawiąc!
Podniesienia ramion przednich / bocznych
Zacznijmy od ćwiczenia górnej części ciała, które rozgrzeje stawy barkowe i ułatwi skakanie na zbieraczu. Możesz to zrobić z hantlami lub bez, w zależności od tego, jak delikatnie chcesz się rozgrzać. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp w pozycji skoku - mniej więcej na szerokość ramion, kolana miękkie (nie zablokowane). Zbuduj rdzeń i trzymaj głowę w linii z kręgosłupem. Kiedy podskakujesz, naprzemiennie podnosząc ręce do przodu i na bok. Trzymaj nadgarstki prosto i triceps zaangażowany. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Zacznijmy od ćwiczenia górnej części ciała, które rozgrzeje stawy barkowe i ułatwi skakanie na zbieraczu. Możesz to zrobić z hantlami lub bez, w zależności od tego, jak delikatnie chcesz się rozgrzać. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp w pozycji skoku - mniej więcej na szerokość ramion, kolana miękkie (nie zablokowane). Zbuduj rdzeń i trzymaj głowę w linii z kręgosłupem. Kiedy podskakujesz, naprzemiennie podnosząc ręce do przodu i na bok. Trzymaj nadgarstki prosto i triceps zaangażowany. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Rotacja rdzenia
Chociaż powinieneś utrzymywać swój rdzeń zaangażowany podczas wszystkich tych ćwiczeń, ten w szczególności naprawdę działa na mięśnie brzucha (szczególnie skośne), ponieważ będziesz potrzebować ich do przekręcenia na boki. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder i wyciągniętych ramion na wysokości klatki piersiowej, aby zachować równowagę. Trzymaj całe ciało wyprostowane, a rdzeń wzmocniony. Podczas odbijania obracaj wszystko pod pachami od przeciwległej do przeciwległej ściany. Skoncentruj się na obracaniu tułowia, aby przy każdym obrocie był skierowany w stronę ściany. Miej oczy skupione na nieruchomym obiekcie przed sobą. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Chociaż powinieneś utrzymywać swój rdzeń zaangażowany podczas wszystkich tych ćwiczeń, ten w szczególności naprawdę działa na mięśnie brzucha (szczególnie skośne), ponieważ będziesz potrzebować ich do przekręcenia na boki. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder i wyciągniętych ramion na wysokości klatki piersiowej, aby zachować równowagę. Trzymaj całe ciało wyprostowane, a rdzeń wzmocniony. Podczas odbijania obracaj wszystko pod pachami od przeciwległej do przeciwległej ściany. Skoncentruj się na obracaniu tułowia, aby przy każdym obrocie był skierowany w stronę ściany. Miej oczy skupione na nieruchomym obiekcie przed sobą. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Pajacyki
Więc zrobiłeś skoki na podłodze (być może w podstawowej klasie siłowni?), Ale czy zrobiłeś to na zbieraczu? Teraz masz szansę wzmocnić tego ulubionego oldschoolowego. W tym przypadku możesz wybrać z hantlami lub bez. Jeśli masz urazy ramienia, wybierz bez. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder i dłońmi skierowanymi do przodu. Naprzemiennie wskakuj i wysuwaj nogi, jednocześnie podnosząc ręce do wysokości ramion. Trzymaj ramiona prosto i mocno ściskaj rdzeń. Upewnij się, że kiedy zbliżasz nogi do siebie, naprawdę angażujesz swoje wewnętrzne uda, aby opadły z powrotem. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Więc zrobiłeś skoki na podłodze (być może w podstawowej klasie siłowni?), Ale czy zrobiłeś to na zbieraczu? Teraz masz szansę wzmocnić tego ulubionego oldschoolowego. W tym przypadku możesz wybrać z hantlami lub bez. Jeśli masz urazy ramienia, wybierz bez. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder i dłońmi skierowanymi do przodu. Naprzemiennie wskakuj i wysuwaj nogi, jednocześnie podnosząc ręce do wysokości ramion. Trzymaj ramiona prosto i mocno ściskaj rdzeń. Upewnij się, że kiedy zbliżasz nogi do siebie, naprawdę angażujesz swoje wewnętrzne uda, aby opadły z powrotem. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Torpedowe skoki
Wyglądają dość prosto, ale kiedy zaczniesz je robić, wkrótce zdasz sobie sprawę, że są niczym. Musisz zaangażować całą muskulaturę, aby utrzymać ciało idealnie prosto, a jednocześnie podskakiwać z kontrolą. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp w pozycji skoku, rozstawionych na szerokość bioder. Wyciągnij ramiona po bokach, zablokowane prosto. Zbuduj swój rdzeń, miej otwarte ramiona i skup wzrok na horyzoncie. Kiedy skaczesz prosto w górę iw dół, wyceluj stopy i ściśnij quady. Skacz jak najwyżej, zachowując formę i równowagę. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comWyglądają dość prosto, ale kiedy zaczniesz je robić, wkrótce zdasz sobie sprawę, że są niczym. Musisz zaangażować całą muskulaturę, aby utrzymać ciało idealnie prosto, a jednocześnie podskakiwać z kontrolą. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp w pozycji skoku, rozstawionych na szerokość bioder. Wyciągnij ramiona po bokach, zablokowane prosto. Zbuduj swój rdzeń, miej otwarte ramiona i skup wzrok na horyzoncie. Kiedy skaczesz prosto w górę iw dół, wyceluj stopy i ściśnij quady. Skacz jak najwyżej, zachowując formę i równowagę. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Ab Rocks
Zrób sobie przerwę od skakania tylko na jedno ćwiczenie i skup się na swoim rdzeniu. Nadal będziesz używać wiosennej akcji zbieracza, tylko w nowy sposób. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z rękami splecionymi za głową i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni z zgiętymi stopami. Nie pociągając za szyję, rozpocznij ruch kołyszący, odciągając kolana i wciągając brzuch w odbijającego. Trzymaj kolana pod kątem 90 stopni podczas kołysania się w przód iw tył. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comZrób sobie przerwę od skakania tylko na jedno ćwiczenie i skup się na swoim rdzeniu. Nadal będziesz używać wiosennej akcji zbieracza, tylko w nowy sposób. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z rękami splecionymi za głową i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni z zgiętymi stopami. Nie pociągając za szyję, rozpocznij ruch kołyszący, odciągając kolana i wciągając brzuch w odbijającego. Trzymaj kolana pod kątem 90 stopni podczas kołysania się w przód iw tył. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Wysokie kolana
Przez większość dotychczasowych ćwiczeń pracowałeś z zbieraczem. W tym przypadku będziesz musiał nieco temu przeciwdziałać, ponieważ nie podskakujesz tyle, co biegając z wysokimi kolanami (stąd nazwa). JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Pociągnij jedno kolano w górę do pępka i naprzemiennie podnosząc każde kolano tak szybko, jak to możliwe, przejeżdżając piętami. Napompuj ramiona, naprzemiennie pociągając do siebie przeciwległymi łokciami. Miej otwarte ramiona i patrz na horyzont. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPrzez większość dotychczasowych ćwiczeń pracowałeś z zbieraczem. W tym przypadku będziesz musiał nieco temu przeciwdziałać, ponieważ nie podskakujesz tyle, co biegając z wysokimi kolanami (stąd nazwa). JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Pociągnij jedno kolano w górę do pępka i naprzemiennie podnosząc każde kolano tak szybko, jak to możliwe, przejeżdżając piętami. Napompuj ramiona, naprzemiennie pociągając do siebie przeciwległymi łokciami. Miej otwarte ramiona i patrz na horyzont. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Biceps / Triceps Bounce
Wracając do pracy nad górną częścią ciała, tym razem koncentrując się na kombinacji biceps-triceps. Zamiast pozwalać odbiciom unosić ręce w górę iw dół, aktywnie pracuj nad kurczeniem się bicepsów, aby podnieść hantle do góry, a tricepsów, aby opuścić je z powrotem. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp o szerokości bioder i ramionach po bokach z hantlami w każdej dłoni. Kiedy podskakujesz podwójnie, ściśnij i przytrzymaj biceps. Kiedy ponownie podskoczysz, wyciągnij ramiona w dół i ściśnij triceps, lekko popychając hantle za sobą. Miej otwarte ramiona, zaciśnięte i wpatruj się w horyzont. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comWracając do pracy nad górną częścią ciała, tym razem koncentrując się na kombinacji biceps-triceps. Zamiast pozwalać odbiciom unosić ręce w górę iw dół, aktywnie pracuj nad kurczeniem się bicepsów, aby podnieść hantle do góry, a tricepsów, aby opuścić je z powrotem. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp o szerokości bioder i ramionach po bokach z hantlami w każdej dłoni. Kiedy podskakujesz podwójnie, ściśnij i przytrzymaj biceps. Kiedy ponownie podskoczysz, wyciągnij ramiona w dół i ściśnij triceps, lekko popychając hantle za sobą. Miej otwarte ramiona, zaciśnięte i wpatruj się w horyzont. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Agresywne narciarze boczne
Ostatni! Przygotuj się na ćwiczenia całego ciała, które będą stanowić wyzwanie dla Twojej koordynacji i zręczności. JAK JE ZROBIĆ: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder i ramion prostopadle do siebie. Skacz na boki, lekko zginając kolana i stopy skierowane prosto do przodu. Rozpocznij ruch od talii i rdzenia. Przy każdym skoku zegnij ramię po tej samej stronie, jakbyś zwijał biceps. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comOstatni! Przygotuj się na ćwiczenia całego ciała, które będą stanowić wyzwanie dla Twojej koordynacji i zręczności. JAK JE ZROBIĆ: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder i ramion prostopadle do siebie. Skacz na boki, lekko zginając kolana i stopy skierowane prosto do przodu. Rozpocznij ruch od talii i rdzenia. Przy każdym skoku zegnij ramię po tej samej stronie, jakbyś zwijał biceps. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek wcześniej korzystałeś z programu do zbierania danych w swoich treningach? Co miałeś na myśli? Czy spróbujesz tego treningu? Jakie są twoje ulubione ćwiczenia na zbieraczu? Które z tej listy włączysz do swojego treningu? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comCzy kiedykolwiek wcześniej korzystałeś z programu do zbierania danych w swoich treningach? Co miałeś na myśli? Czy spróbujesz tego treningu? Jakie są twoje ulubione ćwiczenia na zbieraczu? Które z tej listy włączysz do swojego treningu? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej!
