Pionowy rząd jest powszechnym ćwiczeniem treningu siłowego. Popularny wśród kulturystów, sportowców i osób ćwiczących ogólnie, pionowy rząd jest zwykle wykonywany w celu zwiększenia wielkości mięśni pleców i ramion. Kobiety często trzymają się z dala od tego ćwiczenia, ponieważ zwykle zwiększa obwód szyi, podczas gdy piłkarze i rugby wykonują je właśnie z tego powodu.
Występ
Rzędy w pozycji pionowej są ćwiczeniem swobodnym, zwykle wykonywanym przy użyciu sztangi. Chwyć sztangę z uchwytem na szerokość dłoni. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a ciężar spoczywać na udach. Odciągnij ramiona do tyłu, unieś klatkę piersiową i lekko wygnij dolną część pleców. Prowadź łokciami i pociągnij drążek do przodu ciała i tuż pod brodą. Łokcie powinny być wyższe niż ręce. Powoli opuść pasek z powrotem do pełnego wyciągnięcia ramienia i powtórz. Nie używaj kolan, bioder ani pleców do podciągania ciężaru, ponieważ zmniejsza to efektywność ćwiczenia.
Mięśnie
Rząd pionowy jest ćwiczeniem złożonym. Ćwiczenia złożone wykorzystują wiele wspólnych działań, a zatem wiele grup mięśni. Główne mięśnie zaangażowane w pionowym rzędzie to górny czworobok, naramienniki i biceps. Górny czworobok i naramienniki współpracują ze sobą, aby podnieść obręcze barkowe i podnieść ręce, podczas gdy bicepsy pracują, aby zgiąć łokcie. Oprócz głównych mięśni mniejsze mięśnie zwane synergetykami i utrwalaczami kontrolują inne części ciała, aby ułatwić wykonywanie tego ćwiczenia. Na przykład mięśnie rdzenia muszą generować napięcie, aby wspierać kręgosłup podczas podnoszenia i obniżania ciężaru.
Wariacje
Rząd pionowy jest najczęściej wykonywany za pomocą sztangi do oporu, ale można go również wykonać za pomocą hantli lub maszyny z niskim kablem dla różnorodności. Niektórzy wolą wykonywać ćwiczenie za pomocą uchwytu o szerokości ramion zamiast tradycyjnego uchwytu o szerokości dłoni. Inna odmiana rzędu pionowego, wysoki ciąg, wykorzystuje strategiczny ciąg nóg, aby umożliwić podnoszenie ciężarów większych niż zwykle. Jest to powszechne ćwiczenie w podnoszeniu ciężarów, a także popularne wśród sportowców.
Uwagi
Pionowy rząd wymaga znacznego obrotu przyśrodkowego lub wewnętrznego barku. To działanie wytwarza znaczny moment obrotowy w stawach barkowych. Ten moment obrotowy z kolei powoduje potencjalnie szkodliwe obciążenie małych mięśni, które kontrolują stabilność stawu barkowego, a zwłaszcza mankiet rotatora. Niektórzy ćwiczący stwierdzają, że pionowe rzędy ustawiają ramiona w niekorzystnej mechanicznie pozycji, co może powodować ból ramion. Jeśli zauważysz, że pionowe rzędy ranią ramiona, zamiast tego wykonaj wzruszenie ramion dla mięśni trapezu.
