Włączenie drążka do podciągania nadaje nowy wymiar Twojemu programowi ćwiczeń. Wieszanie z drążka rzuca wyzwanie Twoim mięśniom brzusznym pod innym kątem, jednocześnie zwiększając zapotrzebowanie na dłonie, ramiona i łaty. Standardowym ruchem drążka, który wpływa na mięśnie brzucha, jest podniesienie nogi wiszącej. Po opanowaniu tego ćwiczenia przejdź do trudniejszych wysiłków, które mogą po prostu zwrócić uwagę podczas ćwiczeń na siłowni.
1. Wiszące uniesienia nóg
Opanuj podstawową podniesioną nogę wiszącą przed próbą zmian.
JAK TO ZROBIĆ: Owiń dłonie wokół paska, ustawiając je nieco szerzej niż odległość od ramion i pozwól nogom zwisać na podłodze.
Zegnij kolana i chrupnij je w kierunku klatki piersiowej. Uwolnij nogi do dyndy, aby wykonać jedno powtórzenie. Gdy wykonalnych będzie 15 powtórzeń, przejdź dalej.
Wskazówka
-
Unikaj huśtania się. Podczas podnoszenia i opuszczania nóg utrzymuj ciało możliwie nieruchomo.
-
Aby trenować skośne boki tułowia, podciągnij kolana do naprzemiennych ramion.
2. Wiszące proste nogi
Wykonywanie wiszących uniesień nóg z prostymi nogami wywiera większy nacisk na dyski kręgosłupa. Dlatego jeśli masz problemy z kręgosłupem, trzymaj się zgiętych kolan.
JAK TO ZROBIĆ: Martwy powiesić na drążku, z rękami na szerokość ramion. Trzymaj nogi razem, podnosząc je równolegle do podłogi. Zatrzymaj się na liczenie. Przywróć nogi do zawieszenia. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń.
3. Wiszące szczupaki
Podnieś prostą nogę do góry, podnosząc nogi poza równolegle do podłogi.
JAK TO ROBIĆ: Zawieś się na drążku i pozwól nogom sięgać w kierunku podłogi. Podnieś nogi powyżej pozycji równoległej, aby palce stóp dotknęły paska. Trzymaj nogi razem i wyprostowane podczas ruchu.
Wróć do martwego zawieszenia, aby wykonać jedno powtórzenie. Pracuj aż do 12 powtórzeń.
Wskazówka
Spraw, by ten ruch był jeszcze trudniejszy: gdy twoje stopy są u góry przy drążku, pchnij nogi w górę, aby Twoje uda zetknęły się z drążkiem.
4. Wycieraczki przedniej szyby
Za pomocą tego ruchu wytrenuj swój ukośny gust. Używaj kontroli podczas podnoszenia i zamiatania nóg, aby mieć pewność, że to Twój brzuch wykonuje pracę, a nie pęd.
JAK TO ZROBIĆ: Zawieś na drążku, rozsuń ręce na szerokość ramion. Przyciągnij brzuch do kręgosłupa, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Trzymaj nogi razem, podnosząc je tak, aby stopy były wyżej niż poprzeczka.
Opuść nogi w prawo, trzymając je razem. Zatrzymaj się, gdy będą równoległe do podłogi. Przeciągnij nogi z powrotem do środka, stopy wyżej niż pasek i niżej w lewo. Kontynuuj zamiatanie ich na boki przez trzy do pięciu powtórzeń.
5. Dookoła świata
Ten ruch jest prawdziwą bestią. Spróbuj tylko wtedy, gdy opanujesz poprzednie ćwiczenia.
JAK TO ZROBIĆ: Zawieś na drążku z rozstawionymi rękami. Podczas wyciągania trzymaj nogi razem, aby stopy były nieco wyżej niż drążek.
Obróć nogi w kontrolowanym kole - na bok, do martwego zawieszenia, na drugą stronę i z powrotem do paska. Pracuj do pięciu obrotów w jednym kierunku, a następnie przełącz się na pięć w drugim.
Wskazówka
Jeśli drążek jest szczególnie śliski lub siła chwytu wymaga trochę pracy, użyj pasów ab do zawieszenia na drążku. Zaczepiaj paski wokół paska i przyłóż ramiona, aby podciągnąć zwisające ciało podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń wymienionych powyżej.
