Planowanie tygodnia treningów oznacza przypisanie określonego dnia do określonych grup mięśni. To trochę niezwykłe, aby wspólnie planować trening ramion i ramion. Możesz robić dzień na ramieniu i tricepsie, ale dodawanie ruchów pociągowych na bicepsie stanowi odstępstwo od normy.
Nie oznacza to, że nie możesz wykonywać rutynowego treningu ramion, bicepsów i tricepsa, po prostu bądź ostrożny, planując resztę tygodnia podnoszenia, aby pozostawić co najmniej 48 godzin odpoczynku między przepracowanymi grupami mięśni.
Przejrzyj swój plan
Wykonaj dwa do trzech ćwiczeń na biceps i triceps oraz trzy do pięciu na ramiona, aby uderzyć w mięśnie ze wszystkich stron. Celuj w trzy serie po osiem do 12 powtórzeń każdego ruchu, pozostawiając około 45 sekund między seriami. Najpierw przećwicz ramiona, następnie przejdź na biceps i zakończ triceps.
Przykładowa procedura może obejmować te ćwiczenia w następującej kolejności:
- prasy barkowe
- lat podnosi
- pochyl lot naramienny
- loki koncentracyjne
- głowa do góry
- odrzuty
- rozszerzenia ogólne
Możesz również zaprojektować własny trening, korzystając z poniższych ćwiczeń.
Zbuduj swój biceps
Biceps są dwugłowym mięśniem i reagują na zwijanie się lub pociąganie. Klasyczne loki z hantlami i sztangą są zawsze opcją. Skuteczne warianty tego tematu obejmują następujące ruchy, które zostały określone jako jedne z najbardziej skutecznych sposobów wzmocnienia bicepsów w badaniu z sierpnia 2014 r. Opublikowanym przez American Council on Exercise:
Loki koncentracji: Usiądź na krawędzi ławki treningowej z nogami nieco szerszymi niż biodra i mocno osadzonymi stopami. Trzymaj hantle w jednej ręce i pochyl się do przodu, aby oprzeć plecy ramienia o wewnętrzne udo. Zegnij łokieć, aby zwinąć ciężar w kierunku ramienia i puść.
Chin-Ups: Chin-upy zapewniają trening ramion i bicepsów tego samego dnia. Zawieś na podwyższonym drążku z uchwytem pod ręką, nieco bliższym niż szerokość ramion. Pozwól nogom na powieszenie lub trzymaj nogi przez obserwatora, aby ułatwić modyfikację. Użyj ramion, aby podciągnąć brodę do góry i zwolnić.
Loki kablowe: Stań przed kolumną koła pasowego przymocowaną za pomocą prostego pręta. Ustaw koło pasowe na najniższym poziomie. Chwyć drążek za uchwyt i zegnij łokcie, aby zwinąć ciężar w górę iw dół.
Pochyl loki: usiądź na ławce treningowej ustawionej pod kątem od 45 do 60 stopni. Trzymając hantle w każdej ręce, pozwól, aby twoje ręce zwisały luźno po bokach. Zwinąć ciężar do ramion i opuścić. Obróć dłoń tak, aby zwinięta była do przodu.
Tone Triceps
Triceps pomaga w niektórych ćwiczeniach ramion, szczególnie w ćwiczeniach push-up i press. Aby skierować je bezpośrednio, uwzględnij od dwóch do trzech z tych ruchów uznanych przez ACE za najlepsze w 2011 roku:
Trójkątne pompki: Ustaw się w tradycyjnej pozycji do pompowania, ale zbliż dłonie do piersi, aby utworzyć trójkątny kształt. Zegnij łokcie, aby popychać w górę i w dół.
Przedłużenia nad głową: Stań i przytrzymaj głowę hantli obiema rękami i wyciągnij ręce nad głową. Zegnij łokcie, aby obniżyć ciężar za głową; trzymaj łokcie skierowane w stronę sufitu.
Odrzuty: Trzymaj hantlę w każdej ręce z rękami zwisającymi wzdłuż ud. Lekko odchyl do przodu od bioder i pociągnij ramiona do tyłu, aby były równoległe do żeber. Zegnij i wysuń łokcie, utrzymując ramiona w pozycji nieruchomej.
Zanurzenie: Usiądź na krawędzi ławki treningowej lub na podwyższeniu stopniowym. Połóż dłonie na powierzchni pod ramionami, palce skierowane w stronę stóp. Podnieś pośladki, aby twoje ręce były podtrzymywane. Zegnij i wysuń łokcie, aby obniżyć tułów i biodra w dół i do góry. Utrzymuj zgięte kolana lub przedłuż nogi, aby uzyskać mocniejszą wersję.
Kształtuj swoje ramiona
Główny mięsień barkowy, naramienniki, ma trzy kąty - z których wszystkie wymagają pracy, aby trening był kompleksowy. Uwzględnij co najmniej jedno ćwiczenie dla każdej sekcji mięśni.
1. Delty przednie
Podnoszenie z przodu: Stań z rozstawionymi nogami, w odległości do bioder i hantlami w każdej ręce, z rękami zawieszonymi przed udami. Trzymaj ręce prosto, podnosząc je przed sobą; zatrzymaj się, gdy osiągniesz wysokość brody, a następnie opuść plecy, aby rozpocząć.
Nacisk na ramię: Usiądź lub stań i trzymaj hantle w każdej ręce na ramionach, łokcie wygięte i lekko w dół. Naciśnij ciężar w górę i wróć na początek.
Push-Upy na szczupaki: Zajmij pozycję jogi skierowaną w dół od jogi z dłońmi i stopami na podłodze, a biodra zbliżają się do sufitu. Zegnij łokcie, aby wykonać pompkę - utrzymując biodra wysoko - aby zwiększyć opór na przednich ramionach.
2. Tylne Delty
Odwrotne muchy: Połóż się klatką piersiową i brzuchem na ławce treningowej pochylonej pod kątem 45 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól ramionom zwisać prosto w dół. Otwórz ramiona, utrzymując je głównie w pozycji wyprostowanej, ale nie zablokowanej na łokciu, jakbyś przygotowywał się do uścisku. Łuk z powrotem razem, aby wykonać jedno powtórzenie. Odmiana: Zegnij łokcie szeroko, ciągnąc razem łopatki, tworząc nachylony szeroki rząd.
Odwrócony pokład Pec: Ustaw uchwyty urządzenia pokładowego Pec blisko filaru kotwiczącego. Usiądź na siedzeniu z uchwytami umieszczonymi na wysokości klatki piersiowej. Chwyć rączkę każdą ręką i pociągnij łopatki razem, aby otworzyć i zamknąć ramiona.
3. Delty boczne lub przyśrodkowe
Lat Raises: Stań, trzymając hantle w każdej ręce i ramiona zwisające wzdłuż boków ud. Podnieście ręce do wysokości ramion; wstrzymaj i zwolnij na jedno powtórzenie.
Rzędy pionowe: w pozycji stojącej trzymaj sztangę z uchwytem na szerokość ramion. Pozwól, aby pasek zwisał swobodnie przed twoimi udami. Zegnij łokcie, aby podciągnąć drążek do wysokości brody; trzymaj łokcie wyżej niż przedramiona przez cały czas. Zejdź na początek.
