Jeśli twoje kostki są słabe lub dochodzą do siebie po kontuzji, możesz szukać ćwiczeń o niskim wpływie na ich wzmocnienie. Ćwiczenia wodne mogą być zarówno pomocne, jak i przyjemne. Woda zapewnia wsparcie, a ćwiczenia w wodzie to delikatny sposób na uzyskanie siły w kostkach. Pływalność wody wspiera kostki i zmniejsza obciążenie stawów, zachęcając do swobodnego ruchu. Naturalny opór zapewniany przez wodę działa również jako siła oporu do budowania siły mięśni.
Poprawa elastyczności poprzez koła
Aby wykonać podstawowe ćwiczenie, zacznij od siedzenia w wodzie ze wspartymi plecami i wyprostuj kolano. Trzymając kolano prosto, zegnij kostkę i skieruj palce u nóg. Odwróć ruch, aby skierować je z powrotem w stronę sufitu. Po tym, jak czujesz się komfortowo z tym ruchem, wykonaj kręgi wokół kostki. Poruszaj kostkami okrężnymi ruchami, najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim. Wykonaj 10 powtórzeń lub mniej, jeśli zaczniesz odczuwać ból.
Rozciągnij mięśnie zewnętrznej łydki
To ćwiczenie buduje siłę w zewnętrznych mięśniach łydek, które łączą się z kostką, i pomaga budować siłę. Umieść obie dłonie z boku ściany basenu, stojąc prosto w górę. Połóż jedną nogę za sobą, trzymając piętę przyciśniętą do podłogi, a nogę wyciągnij bez zginania kolana. Ta pozycja wygląda na lonży i powinna być wolnym ćwiczeniem. Kiedy jesteś w pozycji, zegnij łokcie i pochyl się do przodu. Powtórz kilka razy po obu stronach.
Podnieś pięty
Jednym prostym ćwiczeniem, które poprawia wytrzymałość stawu skokowego, jest podniesienie pięty. Stań prosto w basenie i zgnij stopy, aby stanąć na ich stopach. Podnieś powoli pięty, a następnie delikatnie opuść. To proste ćwiczenie można powtórzyć jako tolerowane. Chociaż możesz wykonywać to ćwiczenie na suchym lądzie, woda zapewnia większy opór kostkom. Wykonuj to ćwiczenie okresowo przez cały trening, aby poprawić wytrzymałość kostki.
Skoki w celu zwiększenia stabilności
To ostatnie ćwiczenie jest korzystne dla słabych kostek. Skakanie wzmacnia mięśnie kostki, a także ścięgna i więzadła otaczające kostkę. Jednak wykonanie tego ćwiczenia na suchym lądzie może mieć duży wpływ, potencjalnie uszkadzając kostki. Amortyzująca ochrona wody sprawia, że jest to ważne ćwiczenie wzmacniające o mniejszym wpływie niż suchy ląd. Stań prosto i powoli zegnij kolana. Skacz stopą do przodu, próbując sprawić, by ruch był płynny. Przeskocz długość płytkiego końca basenu lub mniej, jeśli odczuwasz zmęczenie.
