Stawy krzyżowo-biodrowe, czyli stawy SI, są amortyzatorami, które łączą kręgosłup z miednicą i przenoszą siły z górnej części ciała na biodra i nogi. Jeśli w stawie SI występuje za dużo lub za mało ruchu, możesz odczuwać ból, zapalenie lub zapalenie stawów. Ćwiczenia wodne, które wzmacniają mięśnie brzucha i pleców, a także zwiększają zakres ruchu w biodrach i tułowiu, zapewnią większe wsparcie i mniej obciążą stawy SI.
Stawy krzyżowo-biodrowe
U podstawy kręgosłupa kość krzyżowa to trójkątna kość złożona z pięciu połączonych kręgów. Spoczywa w przestrzeni w kształcie litery V z tyłu miednicy i jest połączony z miednicą za pomocą małych, silnych więzadeł. Ta konstrukcja nie pozwala na duży ruch w stawach SI, ale pewien ruch jest konieczny do normalnego funkcjonowania. Ponieważ twoje stawy SI przenoszą siły ściskające podczas ćwiczeń obciążających, muszą one być bardzo stabilne podczas tego rodzaju aktywności. Stawy te poruszają się nieco bardziej podczas nienośnych obciążeń, aby dostosować się do ruchu miednicy i dolnej części pleców. Wiele mięśni, w tym przepona, mięśnie brzucha poprzeczne, mięśnie wielogałęziowe i dna miednicy, wspierają stawy SI, zapewniając stabilność miednicy. Inne mięśnie, takie jak psoas, quadratus lumborum, skośne, latissimus dorsi i pośladki są odpowiedzialne za ruch wokół miednicy.
Ćwiczenia wodne i staw SI
Środowisko antygrawitacyjne wody umożliwia rozluźnienie i uwolnienie przeciwnych mięśni w celu poprawy zakresu ruchu. Ponadto, ponieważ woda otacza twoje ciało, wpływa na każdy kierunek ruchu, kwestionując mięśnie rdzenia i zapewniając zrównoważony trening siłowy. Według badań przeprowadzonych w „International Journal of Sports Medicine”, hydrostatyczne właściwości wody zmniejszają stany zapalne - częstą przyczynę dysfunkcji stawów MS. Ćwiczenia wodne z dynamicznym zakresem ruchu w połączeniu z oddychaniem przeponowym pomogą utrzymać stawy SI. Obejmuj ćwiczenia, które podważają równowagę, poruszaj więcej niż jednym stawem i pracuj więcej niż jednym mięśniem płynnym ruchem.
Ćwiczenia do uwzględnienia
Jak tylko wejdziesz do wody, twoje mięśnie rdzenia zaangażują się, aby pomóc ci utrzymać równowagę. Ta właściwość wody rzuci wyzwanie mięśniom, które stabilizują twój staw SI. Dodaj pochylenia miednicy i ruchy ramion, takie jak pchanie i ciągnięcie wody, kręgi ramion, równowagę na jednej stopie, pływanie lub chodzenie do tyłu, aby jeszcze bardziej zwiększyć stabilizację mięśni. Aby zwiększyć zakres ruchu w mięśniach otaczających miednicę, uwzględnij obroty tułowia, które naśladują huśtawki golfowe i tenisowe, koła nóg, kopnięcia kolana lub wysokie kolana, przysiady w pochyleniach miednicy, kręgi biodrowe typu hula, obroty obrotowe, stopnie boczne i rysunek tułowia 8s.
Na co uważać
Zawsze utrzymuj stabilizację rdzenia, gdy jesteś w wodzie, i unikaj wyginania pleców. Jeśli twój staw SI jest bardzo niestabilny, utrzymuj stopy na dnie basenu lub blisko niego i unikaj przeprostu bioder. Ponieważ ważne jest, aby wykonać każde powtórzenie przy użyciu właściwej techniki, poproś fizjoterapeutę lub osobistego trenera wodnego, aby nauczył Cię wykonywania ćwiczeń. Zawsze pamiętaj, jeśli coś boli podczas aktywności lub powoduje znaczny ból następnego dnia, nie rób tego.
