Kiedy wykonujesz wyciskanie ramion, używasz znacznie więcej niż trzech mięśni do wykonania podnoszenia. Mięśnie ramion są głównymi ruchami w prasie barkowej, ale mięśnie tułowia i rdzenia kurczą się, aby ustabilizować cię podczas podnoszenia.
Wskazówka
Chociaż twoje ciało wykorzystuje więcej niż trzy mięśnie podczas prasowania barku, głównymi ruchami są naramiennik, trapez i triceps.
Prasa na ramię: wykorzystane mięśnie
Nacisk na ramię jest wykonywany przede wszystkim przez mięśnie ramienia, z pomocą mięśni klatki piersiowej i ramion.
1. Prasy przednie naramienne i naramienne
Mięśnie naramienne u góry ramion są jednym z głównych ruchów w prasie barkowej. Naramiennik składa się z trzech części - przedniego naramiennika z przodu, naramiennika bocznego wzdłuż zewnętrznej części ramienia i tylnego naramiennika z tyłu ramienia. Zadaniem naramiennika jako całości jest podniesienie ramienia nad głową.
Podczas wyciskania barku przednia naramiennik jest najbardziej aktywną częścią tej grupy mięśni.
2. Triceps i ramiona
Triceps to duże mięśnie z tyłu ramienia. Chociaż triceps przecina staw barkowy i łokciowy, te silne mięśnie prostują staw łokciowy podczas naciskania barku. Aby celować w triceps jeszcze bardziej, wykonaj ścisłe ściskanie na ramieniu sztangi. Im bardziej twoje dłonie są na pasku, tym większa aktywacja tricepsa.
3. Trapezius and Shoulder Presse
Twoja górna część pleców pomaga ustabilizować ramiona podczas prasowania ramion. Trapez jest dużym mięśniem, który rozciąga się od podstawy czaszki do środka pleców i na szczycie ramion. Składa się z trzech części - górnej, środkowej i dolnej pułapki.
Podczas naciskania ramion środkowe i dolne mięśnie czworoboczne pomagają w obracaniu się łopatek, gdy ramiona sięgają do góry.
Mięśnie, które stabilizują się
Wiele mięśni robi niewiele więcej niż utrzymanie prawidłowego ustawienia podczas naciskania barku, ale ma kluczowe znaczenie. Wewnętrzne i zewnętrzne rotatory ramion pracują, aby utrzymać stabilność stawu barkowego. Twoje mięśnie brzucha i dolnej części pleców kurczą się, aby utrzymać tors w wyprostowanej pozycji, a zginacze palców w przedramionach kurczą się, abyś mógł zawiesić się na hantlach, sztangi lub uchwytach na dźwigniowej prasie do ramion.
Użyj właściwego formularza
Aby skutecznie celować w mięśnie używane w prasie barkowej, upewnij się, że używasz odpowiedniej formy. Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od maszyny do prasowania ramion.
- Wyreguluj wysokość siedziska, tak aby uchwyty znajdowały się w przybliżeniu na wysokości ramion.
- Usiądź na siedzeniu i trzymaj uchwyty za uchwyt.
- Napnij mięśnie rdzenia i naciśnij uchwyty prosto nad głową.
- Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund, a następnie opuść się.
- Wykonaj 10 powtórzeń, pracując do trzech zestawów z rzędu.
Podczas wykonywania wolnej wagi naciśnij ramiona, używaj lekkich hantli, dopóki nie opanujesz techniki.
- Stań na ławce obciążeniowej lub usiądź na twardej powierzchni, opierając stopy płasko na ziemi.
- Trzymając po jednym hantle w każdej ręce, zegnij łokcie i podnieś ręce do wysokości ramion.
- Obracaj przedramiona, aż dłonie skierowane są do przodu.
- Naciśnij hantle do góry, aż łokcie wyprostują się, a następnie powoli opuść.
