Biorąc pod uwagę ich złą reputację, nie jest zaskoczeniem, że chrupnięcia zostały odsunięte na bok na rzecz rzekomo bardziej skutecznych ćwiczeń brzucha, takich jak deska i prasa Paloff. Chociaż chrupnięcia mogą być przeciwwskazane u osób z chorobą zwyrodnieniową dysku, osteoporozą lub bólem krzyża, u zdecydowanej większości osób chrupki są bezpieczne i skuteczne w treningu mięśni z przodu brzucha.
W rzeczywistości brzuszki są lepsze od pełnych przysiadów i mogą budować wytrzymałość w okolicy brzucha. Kryzys nie zapewnia pełnego treningu podstawowego, ale żaden ruch nie. Chociaż brzuszki nie są jedynym ćwiczeniem, które powinieneś wykonywać, korzystne jest włączenie ich do treningu lub dwóch tygodniowo, który obejmuje również trening pleców, miednicy, skośnych i poprzecznych mięśni brzucha.
Lepsze niż pełne przysiady
Kryzys wzmacnia mięśnie brzuszne odbytnicy poprzez ich wyginanie. Można by pomyśleć, że przysiad przyniesie te same korzyści, ale tym bardziej, że idziesz wyżej. Jednak, jak zauważył naukowiec Len Kravitz z University of New Mexico, ten pierwotny mięsień brzuszny aktywuje się tylko podczas pierwszych 30 do 45 stopni ruchu - lub w punkcie, w którym łopatki odrywają się od ziemi.
Podnieś wyżej, a zginacze bioder aktywują się, co może powodować nadmierne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Twoje zginacze bioder są zwykle przepracowane, więc nie potrzebują tego dodatkowego ćwiczenia. Niewielki zakres ruchu chrupka jest zaletą, ponieważ ćwiczy Twój rdzeń bez obciążania pleców.
Ruch budowania wytrzymałości
Podstawową rolą twojego brzucha jest ustabilizowanie odcinka środkowego. Pomaga utrzymać dobrą postawę, wspiera Cię podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów i umożliwia skręcanie i obracanie. Są to działania podejmowane przez cały dzień, więc ważne jest, aby mięśnie brzucha były w stanie wytrzymać długie okresy pracy.
Chrupnięcia pomagają zbudować tę ważną wytrzymałość w mięśniach brzucha. Wytrzymałość mięśniowa to zdolność tych włókien do działania przeciwko oporności przez dłuższy czas. Nawet tylko jeden dzień w tygodniu brzuszków poprawiał wytrzymałość brzucha u osób, które nie miały wcześniejszego treningu ćwiczeń brzucha, wykazało badanie z 2015 r. Opublikowane w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Bardziej skuteczne niż gadżety
Infomercials obiecują, że twoje mięśnie brzucha staną się płaskie i określone, jeśli tylko użyjesz ich gadżetu. Niestety, większość z tych obietnic jest zbyt piękna, aby mogła być prawdziwa. W 2014 r. American Council of Exercise przeprowadził małe badanie, w którym wiele z tych narzędzi - w tym ab circle pro, ab roller, ab lounge i rakieta ab - przeciwstawiło się standardowemu kryzysowi w celu pomiaru skuteczności.
Żadne z narzędzi nie okazało się lepsze w aktywowaniu mięśni brzucha. Co więcej, nie brakuje Ci gotówki ani miejsca do przechowywania z crunch. Możesz wykonać ruch w dowolnym miejscu, gdzie masz mało miejsca i motywacji.
Właściwa forma cruncha
Oczywiście kryzys nie przynosi żadnych korzyści i szkód, jeśli wykonasz ruch w niewłaściwy sposób. Poruszaj się po każdym powtórzeniu powoli i z zamiarem uzyskania najlepszych rezultatów. Skoncentruj się na funkcji anatomicznej mięśni brzucha jako łączniku żeber i miednicy, więc rysujesz te obszary razem podczas chrupania.
Krok 1
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Oprzyj stopy solidnie na podłodze w wygodnej odległości od pośladków.
Krok 2
Niech dłonie przylegają do głowy. Trzymaj łokcie z dala od uszu.
Krok 3
Zrób wydech i przyciągnij pępek do kręgosłupa. Wizualizuj ich ściskanie razem, aby pomóc dolnej części pleców wcisnąć się w podłogę. Jednocześnie podnieś głowę, szyję i ramiona z maty. Nie trzeba podnosić wyżej.
Krok 4
Zatrzymaj się na chwilę, a następnie zrób wdech, gdy opuścisz górną część ciała z powrotem do maty. Trzymaj stopy, dolne plecy i kość ogonową w kontakcie z matą podczas zwijania i opadania.
Wskazówka
Aby zwiększyć wyzwanie i aktywację mięśni, wykonaj chrupnięcie piłki stabilizacyjnej. Najpierw jednak opanuj podstawowy kryzys.
: Te 12 ruchów sprawi, że dostaniesz Abs Washboard
