Rozciąganie jest ważną częścią treningu fitness i sportu. Rozciąganie może poprawić elastyczność, zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku, zwiększyć wydajność sportową lub wysiłkową, zmniejszyć napięcie mięśni, zminimalizować ryzyko kontuzji i pomóc się zrelaksować. Istnieją trzy główne rodzaje rozciągania, z których każdy oferuje inne korzyści. Wybierz odpowiedni rodzaj rozciągania w zależności od tego, czy się rozgrzewasz, ochładzasz, czy tylko próbujesz poprawić swoją elastyczność.
Statyczny
Rozciągi statyczne to pozycje, które są utrzymywane przez określony czas i mogą być klasyfikowane jako utrzymanie lub rozwój. Odcinki konserwacyjne są utrzymywane przez 10 do 20 sekund i, jak sama nazwa wskazuje, zostały zaprojektowane w celu utrzymania obecnego poziomu elastyczności. Rozciągliwe odcinki zwiększają twoją elastyczność i są utrzymywane przez 30 do 60 sekund lub dłużej. Statyczne odcinki obejmują dotykanie palców stóp podczas siedzenia lub przyciąganie stopy do tyłka podczas stania. Ćwiczenia statyczne są zwykle relaksujące, aby wykonać i obniżyć tętno i temperaturę ciała.
Dynamiczny
Dynamiczne odcinki polegają na przeprowadzaniu mięśni w szerokim zakresie ruchów w sposób równomierny i rytmiczny. Dynamiczne odcinki przygotowują mięśnie do ćwiczeń lub uprawiania sportu. Dynamiczne odcinki obejmują huśtawki nóg, kółka ramion, przysiady na ciężary i rzuty. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu używanego do dynamicznych rozciągnięć w ciągu 12 do 15 powtórzeń. Dynamiczne odcinki utrzymują podwyższone tętno i rozgrzewają mięśnie, jednocześnie mobilizując stawy.
Rozciągnięcia balistyczne
W przypadku większości osób ćwiczących ogólnie ryzyko obrażeń związanych z rozciąganiem balistycznym oznacza, że najlepiej unikać tego rodzaju ćwiczeń. Jeśli jednak uprawiasz sport, w którym rozciąganie balistyczne jest normą - na przykład kick boxing, piłka nożna lub gimnastyka - ten rodzaj rozciągania jest niezbędną częścią treningu. Rozciągnięcia balistyczne są podobne do rozciągnięć dynamicznych, ponieważ wymagają dużych ruchów, ale rozciągnięcia balistyczne są wykonywane znacznie szybciej. Wysokie kopnięcia nóg i podskakiwanie podczas rozciągania są przykładami rozciągania balistycznego. Jeśli używasz rozciągania balistycznego, ważne jest, aby mięśnie były bardzo ciepłe, aby zminimalizować ryzyko obrażeń.
Ogólne wytyczne dotyczące rozciągania
Ważne jest, aby rozciągać mięśnie tylko wtedy, gdy są ciepłe. Zimne mięśnie są mniej giętkie i bardziej podatne na kontuzje. Rozgrzej się przed rozciąganiem, wykonując lekkie, ale progresywne ćwiczenia cardio przez pięć do 10 minut; na przykład chodź, biegaj, a następnie biegaj. Ciepłe mięśnie rozciągają się znacznie łatwiej. Jeśli rozciągasz się w ramach rozgrzewki, skoncentruj się na mięśniach, których będziesz używać podczas treningu. Rozluźnij mięśnie, które właśnie ćwiczyłeś, a także te, które są napięte. Rozciągnięcia dynamiczne i balistyczne najlepiej nadają się do rozgrzewki, a rozciągnięcia statyczne - do ochłodzenia. Im dłużej utrzymujesz rozciąganie statyczne, tym większa będzie Twoja poprawa elastyczności.
