Przysiad jest ćwiczeniem wielostawowym, które angażuje wiele mięśni dolnej części ciała, co czyni je jednym z najczęściej używanych ćwiczeń na siłę i kondycję. Zrozumienie złożonej biomechaniki i skoordynowanych działań mięśni związanych z przysiadem może pomóc zmaksymalizować korzyści treningowe i zminimalizować ryzyko kontuzji.
Koncentryczne i ekscentryczne działania mięśni
Podczas kucania działania mięśni przebiegają w dwóch fazach. Podczas koncentrycznego lub skracania mięśnie wytwarzają wystarczającą fazę, aby pokonać siły przeciwne i wywołać ruch. W fazie ekscentrycznej napięcie mięśni jest obecne, ale w mniejszym stopniu niż siły przeciwne, gdy mięśnie się wydłużają. Trzecie działanie, skurcz izometryczny, występuje, gdy występuje napięcie mięśni, ale mięśnie nie zmieniają długości. Podczas planowania programów treningowych dużą uwagę zwraca się na koncentryczną fazę ćwiczeń. Ale w złożonych ćwiczeniach, takich jak przysiady, które obejmują wiele stawów i mięśni, wiele pracy wykonuje się mimośrodowo, ponieważ mięśnie wydłużają się, aby zapewnić mechanizm hamowania, który spowalnia tempo ruchu i chroni ciało przed obrażeniami.
Mięśnie zaangażowane w kucanie
Wiele dużych i małych mięśni dolnej części ciała wchodzi w grę zarówno w fazie przysiadu, jak i w górę. Aktywne mięśnie obejmują mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki maksymalne, mięsień łydki i podeszwy łydki, tylną część piszczelową dolnej części nogi i stopy oraz liczne mniejsze mięśnie stopy i kostki. Ponieważ rekrutuje tak wiele mięśni w jednym manewrze w sposób, który jest użyteczny w codziennych czynnościach, przysiad jest uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń dla poprawy jakości życia.
Czynności mięśniowe w fazie opadania
Podczas fazy przysiadu grawitacja zapewnia potężną siłę opadającą. Jeśli obciążony jest odważnikami, siła grawitacji jest powiększana. Aby przeciwdziałać sile grawitacji i chronić stawy przed urazami, mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe pracują mimośrodowo w biodrze, mięśnie czworogłowe pracują mimośrodowo w kolanie, a mięśnie łydek, zginacze kostek i tylne piszczelowe pracują mimośrodowo w kostce. Kiedy mięśnie się wydłużają, zapewniają zrównoważone napięcie, aby kontrolować prędkość i zakres ruchu zjazdu.
Akcje mięśniowe w fazie wzrostowej
W fazie przysiadu w górę te same mięśnie, które wydłużyły się w fazie opadania, są aktywowane koncentrycznie, aby zapewnić siłę pędu w górę przeciw sile grawitacji. Ich szybkość aktywacji jest skoordynowana, aby zachować optymalne kąty stawów i zapobiec obrażeniom w wyniku bocznego lub środkowego obrotu kończyn dolnych. Ponieważ mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe powstają na miednicy, mięśnie brzucha i erekcji kręgosłupa tułowia wytwarzają izometryczne przeciwciśnienie w celu ustabilizowania miednicy i utrzymania tułowia na miejscu.
