Według badania opublikowanego w majowym wydaniu „Annals of Internal Medicine” dieta niskowęglowodanowa o wadze 100 g dziennie może pomóc Ci schudnąć i poprawić poziom lipidów we krwi. Aby było to prostsze, możesz celować w 30 g węglowodanów przy każdym z trzech posiłków i spożywać 10 g węglowodanów na przekąskę.
Śniadanie
Jajka, wędzony łosoś, kiełbaski, bekon i ser nie zawierają żadnych węglowodanów. Aby zakończyć śniadanie, możesz dodać 1 szklankę szpinaku i 1/2 szklanki grzybów do jajecznicy, wraz z 1 szklanką truskawek i 2/3 szklanki jogurtu zwykłego, co daje w sumie 30 g węglowodanów. Alternatywnie możesz zmieszać 1/2 szklanki płatków owsianych zmieszanych z 1/2 szklanki jogurtu naturalnego i 2 łyżkami. masła orzechowego na 30 g węglowodanów.
Lunch
Na lunch można napełnić warzywa liściaste i sałatki. Nawet jeśli masz 2-3 szklanki sałatki, spożycie węglowodanów nie przekroczy 5 g węglowodanów. Dodaj pierś kurczaka, tuńczyka w puszce, pokrojoną wołowinę, jajka lub ser, aby uzyskać białko i awokado, bekon, oliwki, winegret na bazie oliwy z oliwek lub sos sałatkowy, aby uzyskać tłuszcz. Zdobądź pozostałe 25 g węglowodanów, uzupełniając sałatkę kilkoma pełnoziarnistymi krakersami i małym kawałkiem owoców lub około 3/4 szklanki sałatki owocowej. Możesz również zrobić mały koktajl z 1 szklanką mleka, 1/4 banana i 1/3 szklanki świeżych lub mrożonych jagód.
Przekąska
Aby utrzymać węglowodany do nie więcej niż 100 g dziennie, nie więcej niż 10 g węglowodanów na przekąskę. Na przykład możesz mieć około ośmiu małych marchewek z 2 łyżkami. hummusu, dwa do trzech paluszków selera rozłożonych 2 łyżkami. masła migdałowego lub masła orzechowego, 1 szklanki truskawek, 1/2 szklanki jogurtu zwykłego lub dwóch do trzech kwadratów ciemnej czekolady.
Obiad
Aby pozostać w ramach limitu węglowodanów wynoszącego 100 g dziennie, celuj w 30 g węglowodanów na obiad. Zacznij od wyboru warzyw nieskrobiowych. Dwie szklanki brokułów, kalafiora, czerwonej papryki, szparagów, pomidorów lub mieszanki tych warzyw zawierają około 10 g węglowodanów. Uwaga na sos pomidorowy; zwykle zawiera do 20 g węglowodanów na filiżankę, więc sprawdź etykietę. Połącz z białkiem z wołowiny, wieprzowiny, owoców morza, ryb lub drobiu i tłuszczem z oliwy z oliwek, śmietany lub masła. Pozostałe 20 g węglowodanów możesz otrzymać z nieco mniej niż 1/2 szklanki ugotowanego ryżu lub makaronu, 1 szklanki wiśni lub 1/2 szklanki jogurtu zwykłego zmieszanego z 1/3 szklanki niesłodzonego musu jabłkowego lub 1 filiżanka malin.
