Wzrost mięśni jest ułatwiony przez proces anaboliczny lub narastający zwany przerostem. Przerost powoduje większe niż normalne obciążenie mięśni, wpływa na nie wiele czynników i może wystąpić tylko w sprzyjających warunkach fizjologicznych. Jeśli twoje mięśnie stają się mniejsze, zanikają. Zanik jest procesem katabolicznym, który zachodzi, gdy trening, dieta lub styl życia nie są wystarczająco dostosowane do celu, jakim jest zwiększenie mięśni.
Wskazówka
Jeśli ćwiczysz, ale nie widzisz wzrostu mięśni, nadszedł czas, aby zapoznać się z rutyną treningu i odżywianiem.
Unikaj przetrenowania
Nadmierne przetrenowanie opisuje stan, w którym mięśnie nie mają wystarczającej ilości czasu między treningami na regenerację i wzrost. Jeśli trenujesz zbyt ciężko i zbyt często, anaboliczny proces przerostu nie może wystąpić. Uwzględnij kilka dni wolnych od ćwiczeń tygodniowo i włączaj okresowe fazy lżejszych lub rzadszych treningów, aby uniknąć nadmiernego wysiłku.
Według Harvard Health Publishing, organizowanie treningów w taki sposób, aby unikać wykonywania tych samych mięśni w kolejnych dniach, a także odczekanie co najmniej 48 godzin między sesjami treningu siłowego może pomóc zmniejszyć ryzyko przetrenowania.
Zastanów się nad swoim odżywianiem
Nie możesz budować mięśni bez dobrego odżywiania. Budowanie większych mięśni wymaga białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin i minerałów, a także nadwyżki kalorii powyżej dziennego zapotrzebowania na energię.
Obniż swój stres
Stres emocjonalny i psychiczny powoduje uwalnianie hormonu zwanego kortyzolem. Kortyzol jest hormonem katabolicznym, który ułatwia rozkład tkanek w celu uzyskania energii. Jeśli próbujesz powiększyć mięśnie, powinieneś starać się utrzymać poziom kortyzolu na minimalnym poziomie, kontrolując poziom stresu i ćwicząc techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe.
Wysokie poziomy kortyzolu nie sprzyjają przyrostowi mięśni i mogą powodować, że mięśnie stają się mniejsze i słabsze pomimo treningu.
Unikaj zbyt dużego wysiłku kardio
Zdobywanie mięśni i rozwijanie wysokiego poziomu sprawności sercowo-naczyniowej przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Ćwiczenia kardio zachęcają twoje ciało do rozkładania nadmiaru mięśni, aby działania takie jak bieganie na długich dystansach lub jazda na rowerze były łatwiejsze i bardziej ekonomiczne.
Wykonywanie krótkich, rzadkich treningów cardio jest korzystne dla zdrowia serca i płuc, ale długie treningi cardio mogą mieć negatywny wpływ na zdolność do zwiększenia masy mięśniowej, a nawet mogą prowadzić do zmniejszenia mięśni pomimo częstych sesji podnoszenia ciężarów, zgodnie z International Sports Sciences Stowarzyszenie.
Starzenie się i utrata mięśni
Z wiekiem mięśnie stają się mniejsze i słabsze. Regularne ataki siłowe mogą spowolnić ten proces kataboliczny - zwany sarkopenią - ale nie zatrzyma go całkowicie. Poziom hormonów anabolicznych spada z wiekiem, co z czasem prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej.
Głównymi hormonami anabolicznymi są testosteron i ludzki hormon wzrostu. Według Harvard Health Publishing poziom tych hormonów naturalnie spada od 40 roku życia.
