Liczba kalorii potrzebnych do odchudzania zależy od twojego rozmiaru, wieku, płci i poziomu aktywności. Dieta 1800 kalorii to odpowiednia ilość produktów odchudzających dla osób umiarkowanie aktywnych lub spalających ponad 2000 kalorii dziennie. Osiemnaścieset kalorii pozwala na wystarczającą ilość pożywienia, aby zapobiec poczuciu niedostatku i zapewnić odpowiednie odżywianie.
Podstawy odchudzania
Utrata masy ciała wynika z niedoboru kalorii, co oznacza, że musisz zużyć więcej kalorii niż zużywasz. Jeden funt wagi odpowiada 3500 kalorii. Aby stracić 1 funt tygodniowo, deficyt ten musi wynosić około 500 kalorii dziennie. Jeśli jesz 1800 kalorii dziennie, musisz spalić co najmniej 2300 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt tygodniowo. Jeśli spalisz mniej kalorii, ale nadal ponad 1800, utrata masy ciała nastąpi wolniej. Spalanie większej ilości kalorii dziennie podczas jedzenia 1800 kalorii powoduje szybszą utratę wagi.
Częstotliwość posiłków
Dieta 1800 kalorii może zostać podzielona na trzy posiłki zawierające 500 kalorii i dwie 150-kaloryczne przekąski. Alternatywnie, 1800 kalorii można podzielić na pięć lub sześć mniejszych posiłków, z których każdy zawiera od 300 do 360 kalorii. Strategia zależy od twoich preferencji, ale trzymanie się spójnego, regularnego schematu posiłków wiązało się z ogólnym niższym spożyciem kalorii, wyższym metabolizmem po posiłku i niższym poziomem cholesterolu w badaniu opublikowanym w „American Journal of Clinical Nutrition” w styczniu 2005 r. Kobiety, które jadły trzy do dziewięciu razy w nieregularnych odstępach czasu, nie doświadczyły tych pozytywnych wyników.
Rodzaje pożywienia
1800-kaloryczna dieta odchudzająca powinna zawierać wysokiej jakości żywność pochodzącą z całych źródeł, a nie z przetworzonych lub szybkich produktów spożywczych. Krewetki, tuńczyk, drób z białego mięsa bez skóry, wyjątkowo chuda wołowina i białka jaj stanowią dobre źródła chudego białka. Świeże lub mrożone warzywa o wysokiej zawartości błonnika i wody oferują niewiele kalorii i dużo witamin, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Pełnoziarniste zawierają również błonnik, który pomaga diecie czuć się dłużej niż szybko trawione, ubogie w składniki odżywcze rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i słodkie płatki zbożowe. Niskotłuszczowe produkty mleczne dostarczają wapń i mogą pomóc w utracie wagi, jak sugerują badania przeprowadzone przez Curtin University w Australii, opublikowane w październiku 2009 r., Gdzie dietetycy, którzy spożywali pięć porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych, tracili więcej niż ci, którzy jedzą zaledwie trzy po 12 tygodnie
Tłuszcze
Tłuszcze są ważnym makroskładnikiem odżywczym i powinny stanowić około 20 do 35 procent lub 360 do 630 kalorii w planie diety 1800 kalorii. Jak zauważa zarejestrowana dietetyk Joanne Larsen na Ask the Dietitian, tłuszcz się trawi dłużej, pomagając poczuć się bardziej zadowolonym i mniej głodnym między posiłkami. Tłuszcz odgrywa również rolę w wielu ważnych funkcjach organizmu, takich jak wchłanianie witamin i wytwarzanie hormonów. Szukaj zdrowych tłuszczów znajdujących się w orzechach, olejach roślinnych, awokado i tłustych rybach, a nie w tłuszczach nasyconych lub tłuszczach trans znajdujących się w mięsie, pełnotłustych produktach mlecznych i żywności przygotowanej na rynku.
Strategia
Każdy posiłek powinien zawierać źródło białka, zdrowy węglowodan i odrobinę nienasyconego tłuszczu. Przykładem 500-kalorycznego śniadania jest 1/3 szklanki suchego płatka owsianego gotowanego z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka, ½ szklanki świeżych jagód i ounce uncji prażonych migdałów, z czterema jajecznicami posypanymi 1/8 szklanki z boku niskotłuszczowa mozzarella. Obfita kanapka złożona z 3 uncji indyka delikatesowego z plasterkiem awokado na angielskiej muffinie pełnoziarnistej, z 2 łyżkami hummusu, pasków czerwonej papryki i młodej marchewki, a całe jabłko z ½ szklanki jogurtu sprawia, że 500- obiad kalorii. Na kolację wypij 4 uncje grillowanego łososia, średniej wielkości pieczonego słodkiego ziemniaka i filiżankę brokułów gotowanych na parze. Podczas przekąsek uzupełnij swój profil odżywczy, ciesząc się twarogiem, mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu lub kefirem, a także dodatkowymi świeżymi warzywami i owocami.
