Stare powiedzenie: „Szaleństwo robi to samo w kółko i oczekuje innego rezultatu” również odnosi się do twoich treningów. Z czasem twoje mięśnie dostosowują się do tej samej starej rutyny. Oznacza to, że możesz uzyskać lepsze zyski ze zmiany rzeczy. Zmiana jednego ćwiczenia na inne, które jest skierowane do tej samej grupy mięśni, ale aktywuje nieco inne części tego mięśnia, jest dobrym sposobem na uzupełnienie wyników i wyrzeźbienie ramion i klatki piersiowej, do których dążysz. Jeśli przechodziłeś trening górnej części ciała na autopilocie, być może nadszedł czas, aby wstrząsnąć. Zacznij od tych swapów zalecanych przez ekspertów.
Stare powiedzenie: „Szaleństwo robi to samo w kółko i oczekuje innego rezultatu” również odnosi się do twoich treningów. Z czasem twoje mięśnie dostosowują się do tej samej starej rutyny. Oznacza to, że możesz uzyskać lepsze zyski ze zmiany rzeczy. Zmiana jednego ćwiczenia na inne, które jest skierowane do tej samej grupy mięśni, ale aktywuje nieco inne części tego mięśnia, jest dobrym sposobem na uzupełnienie wyników i wyrzeźbienie ramion i klatki piersiowej, do których dążysz. Jeśli przechodziłeś trening górnej części ciała na autopilocie, być może nadszedł czas, aby wstrząsnąć. Zacznij od tych swapów zalecanych przez ekspertów.
1. WYMIANA: Tradycyjne loki na biceps DLA: Loki na młotek
W tradycyjnym zawinięciu bicepsa ramiona są supinowane (dłonie skierowane do przodu), więc ramiona bicepsów są bardzo aktywowane, mówi dr Shannan Lynch, wiceprezes ds. Operacyjnych w Out-Fit Fitness Solutions. „W lokach młotka twoje ramiona są w neutralnej pozycji, więc brachioradialis (mięsień przedramienia) i brachialis (leżący pod ramieniem bicepsa) są wysoce aktywowane i działają jak podstawowe zginacze łokci, aby osiągnąć ćwiczenie.” Mięsień ramienny jest przeważnie szybko poruszającym się mięśniem, więc jest to świetne ćwiczenie na ciężkie dni z powtórzeniem ramienia, kiedy koncentrujesz się na ćwiczeniach izolacyjnych.
W tradycyjnym zwijaniu bicepsa ramiona są supinowane (dłonie skierowane do przodu), więc ramiona bicepsów są bardzo aktywowane, mówi dr Shannan Lynch, wiceprezes ds. Operacyjnych w Out-Fit Fitness Solutions. „W lokach młotka twoje ramiona są w neutralnej pozycji, więc brachioradialis (mięsień przedramienia) i brachialis (leżący pod ramieniem bicepsa) są wysoce aktywowane i działają jak podstawowe zginacze łokci, aby osiągnąć ćwiczenie.” Mięsień ramienny jest przeważnie szybko poruszającym się mięśniem, więc jest to świetne ćwiczenie na ciężkie dni z powtórzeniem ramienia, kiedy koncentrujesz się na ćwiczeniach izolacyjnych.
2. WYMIANA: Rzędy hantli NA: Rzędy zgięte
Tradycyjne jednoręczne rzędy hantli, jedno- lub dwuramienne, wymagają jednakowej ilości pracy od obu ramion, romboidów, pułapek środkowych i tylnych naramienników, mówi certyfikowany trener siły i kondycji Shannan Lynch. „Dlatego jeśli jesteś słabszy z jednej strony, może on być cięższy z tej strony. Wygięte rzędy ze sztangą działają na te same mięśnie, ale wymagają większej stabilizacji tułowia”. Powód: kręgosłup jest bardziej zgięty i wykonujesz ćwiczenie obiema rękami na drążku, dzięki czemu będziesz w stanie podnieść cięższy ładunek w porównaniu do ładunków jednostronnych. „Wygięte rzędy są świetnym ćwiczeniem, jeśli chcesz połączyć ruch z martwym ciągiem zgiętym kolanem” - mówi Lynch.
Tradycyjne jednoręczne rzędy hantli, jedno- lub dwuramienne, wymagają jednakowej ilości pracy od obu ramion, romboidów, pułapek środkowych i tylnych naramienników, mówi certyfikowany trener siły i kondycji Shannan Lynch. „Dlatego jeśli jesteś słabszy z jednej strony, może on być cięższy z tej strony. Wygięte rzędy ze sztangą działają na te same mięśnie, ale wymagają większej stabilizacji tułowia”. Powód: kręgosłup jest bardziej zgięty i wykonujesz ćwiczenie obiema rękami na drążku, dzięki czemu będziesz w stanie podnieść cięższy ładunek w porównaniu do ładunków jednostronnych. „Wygięte rzędy są świetnym ćwiczeniem, jeśli chcesz połączyć ruch z martwym ciągiem zgiętym kolanem” - mówi Lynch.
3. WYMIANA: klatka piersiowa leci na: pompki
Podczas gdy ćwiczenia takie jak muchy w klatce piersiowej i skrzyżowania kabli są świetne do wywołania wysokiego stopnia aktywacji mięśni w piersiowej - głównych mięśniach klatki piersiowej - pompki są bardziej funkcjonalnym ćwiczeniem, które skutecznie trenuje jeden z pięciu podstawowych ruchów ciała wzorce, mówi Jessica Matthews, starszy doradca ds. edukacji zdrowotnej i fitness w American Council on Exercise (ACE). I użyjesz tego wzoru ruchu podczas codziennych czynności, takich jak pchanie wózka lub rzucanie piłką na podwórku z dziećmi. Działania funkcjonalne obejmują różne grupy mięśni współpracujące ze sobą w zintegrowany sposób, w przeciwieństwie do pracy w izolacji. „Ponieważ push-up jest ćwiczeniem złożonym, nie tylko działa on na piersi, ale także wykorzystuje szereg innych mięśni do wspomagania ruchu - takich jak triceps brachii - lub do stabilizacji ciała przed grawitacją, takich jak mięśnie brzucha, podczas ćwiczenia. ”
Podczas gdy ćwiczenia takie jak muchy w klatce piersiowej i skrzyżowania kabli są świetne do wywołania wysokiego stopnia aktywacji mięśni w piersiowej - głównych mięśniach klatki piersiowej - pompki są bardziej funkcjonalnym ćwiczeniem, które skutecznie trenuje jeden z pięciu podstawowych ruchów ciała wzorce, mówi Jessica Matthews, starszy doradca ds. edukacji zdrowotnej i fitness w American Council on Exercise (ACE). I użyjesz tego wzoru ruchu podczas codziennych czynności, takich jak pchanie wózka lub rzucanie piłką na podwórku z dziećmi. Działania funkcjonalne obejmują różne grupy mięśni współpracujące ze sobą w zintegrowany sposób, w przeciwieństwie do pracy w izolacji. „Ponieważ push-up jest ćwiczeniem złożonym, nie tylko działa on na piersi, ale także wykorzystuje szereg innych mięśni do wspomagania ruchu - takich jak triceps brachii - lub do stabilizacji ciała przed grawitacją, takich jak mięśnie brzucha, podczas ćwiczenia. ”
4. WYMIANA: Triceps Extensions FOR: Skull Crusher
Triceps są dostępne w kilku wersjach, ale wszystkie mają podobną cechę - to ćwiczenie o zamkniętym łańcuchu, mówi certyfikowany trener siły i kondycji Shannan Lynch. „Oznacza to, że twoje ręce są przymocowane do powierzchni (tj. Uchwytów przymocowanych do stacjonarnej maszyny). Ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem zazwyczaj zapewniają większą stabilizację ruchomym stawom”. Ale ta dodatkowa stabilizacja z maszyny oznacza, że nie rzucasz wyzwania wsparciu mięśni tak skutecznie, jak tylko możesz. Nie pozwól, aby imię cię przestraszyło. Właściwie wykonane kruszarki czaszki nie są bardziej niebezpieczne niż jakiekolwiek inne ćwiczenia na triceps. Wykonuje kruszarkę czaszki leżącą na plecach, zdejmując obciążenie z kręgosłupa, mówi Lynch. „A ruch wymaga stabilizacji od mankietu rotatora, a nawet mięśni serratus (żeber)”.
Źródło: Demand Media StudiosTriceps są dostępne w kilku wersjach, ale wszystkie mają podobną cechę - to ćwiczenie o zamkniętym łańcuchu, mówi certyfikowany trener siły i kondycji Shannan Lynch. „Oznacza to, że twoje ręce są przymocowane do powierzchni (tj. Uchwytów przymocowanych do stacjonarnej maszyny). Ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem zazwyczaj zapewniają większą stabilizację ruchomym stawom”. Ale ta dodatkowa stabilizacja z maszyny oznacza, że nie rzucasz wyzwania wsparciu mięśni tak skutecznie, jak tylko możesz. Nie pozwól, aby imię cię przestraszyło. Właściwie wykonane kruszarki czaszki nie są bardziej niebezpieczne niż jakiekolwiek inne ćwiczenia na triceps. Wykonuje kruszarkę czaszki leżącą na plecach, zdejmując obciążenie z kręgosłupa, mówi Lynch. „A ruch wymaga stabilizacji od mankietu rotatora, a nawet mięśni serratus (żeber)”.
5. WYMIANA: Odrzuty triceps DLA: Przedłużenia tricepsów
Oba ćwiczenia są świetnymi opcjami tricepsa, ale osiągnięcie idealnej formy na odrzuty może być trudne dla niektórych osób. „Właściwa forma ma kluczowe znaczenie nie tylko w skutecznym celowaniu w triceps, ale także w zapobieganiu dodatkowemu obciążeniu kręgosłupa” - mówi doradca ACE, Jessica Matthews. Przejście na przedłużenie napowietrzne może być łatwiejsze do perfekcji. Usiądź na piłce stabilizacyjnej lub ławce i trzymaj hantle obiema rękami owiniętymi wokół rączki. Powoli naciskaj hantle nad głową, prostując łokcie, aż ciężar zostanie ustawiony bezpośrednio nad głową, dłońmi skierowanymi do góry, a hantle zwisną pionowo z dłoni. Zegnij łokcie, aby obniżyć ciężar i przywróć go do pozycji wyjściowej.
Źródło: Demand Media StudiosOba ćwiczenia są świetnymi opcjami tricepsa, ale osiągnięcie idealnej formy na odrzuty może być trudne dla niektórych osób. „Właściwa forma ma kluczowe znaczenie nie tylko w skutecznym celowaniu w triceps, ale także w zapobieganiu dodatkowemu obciążeniu kręgosłupa” - mówi doradca ACE, Jessica Matthews. Przejście na przedłużenie napowietrzne może być łatwiejsze do perfekcji. Usiądź na piłce stabilizacyjnej lub ławce i trzymaj hantle obiema rękami owiniętymi wokół rączki. Powoli naciskaj hantle nad głową, prostując łokcie, aż ciężar zostanie ustawiony bezpośrednio nad głową, dłońmi skierowanymi do góry, a hantle zwisną pionowo z dłoni. Zegnij łokcie, aby obniżyć ciężar i przywróć go do pozycji wyjściowej.
6. WYMIANA: nachylenie klatki piersiowej: DLA: jednoramienna prasa do hantli
Zasadniczo ćwiczenia jednorękie wymagają większej równowagi, a zatem większej aktywacji rdzenia niż ćwiczenia jednorękie. Pomagają również wzmocnić słabsze ramię, ponieważ większość ludzi ma dominującą stronę, która kompensuje słabszą stronę w ćwiczeniu dwustronnym. Pochylona klatka piersiowa wykorzystuje mięsień piersiowy większy i przedni mięsień naramienny, podczas gdy prasa jednoręczna obejmuje pecs, przednie nogi (tylne ramię) i triceps, mówi Pete McCall, osobisty trener z San Diego. Chcesz go jeszcze bardziej wzmocnić? „Lepiej byłoby użyć stojącej jednoramiennej prasy z linką, ponieważ wykorzystuje ona stabilizatory kręgosłupa do utrzymania stabilności podczas naciskania ciężaru przez ramię”, mówi. „Zużywa również więcej mięśni, a zatem spala więcej kalorii”.
Źródło: Demand Media StudiosZasadniczo ćwiczenia jednorękie wymagają większej równowagi, a zatem większej aktywacji rdzenia niż ćwiczenia jednorękie. Pomagają również wzmocnić słabsze ramię, ponieważ większość ludzi ma dominującą stronę, która kompensuje słabszą stronę w ćwiczeniu dwustronnym. Pochylona klatka piersiowa wykorzystuje mięsień piersiowy większy i przedni mięsień naramienny, podczas gdy prasa jednoręczna obejmuje pecs, przednie nogi (tylne ramię) i triceps, mówi Pete McCall, osobisty trener z San Diego. Chcesz go jeszcze bardziej wzmocnić? „Lepiej byłoby użyć stojącej jednoramiennej prasy z linką, ponieważ wykorzystuje ona stabilizatory kręgosłupa do utrzymania stabilności podczas naciskania ciężaru przez ramię”, mówi. „Zużywa również więcej mięśni, a zatem spala więcej kalorii”.
7. WYMIANA: Prasy barkowe hantli DLA: Odporne na podniesienie kabla
Prasy na ramiona napinają staw stawu barkowego, przez co u niektórych osób są bolesne, mówi osobisty trener Pete McCall. „Naciąganie opaski wykorzystuje przede wszystkim mięśnie tylne - naramienniki i triceps. Pomaga to rozciągnąć kość ramienną i zmniejsza obciążenie stawu ramienno-biodrowego”. Mówi, że ten przełącznik jest szczególnie odpowiedni, jeśli ktoś odczuwa ból barku podczas naciskania nad głową.
Źródło: Demand Media StudiosPrasy na ramiona napinają staw stawu barkowego, przez co u niektórych osób są bolesne, mówi osobisty trener Pete McCall. „Naciąganie opaski wykorzystuje przede wszystkim mięśnie tylne - naramienniki i triceps. Pomaga to rozciągnąć kość ramienną i zmniejsza obciążenie stawu ramienno-biodrowego”. Mówi, że ten przełącznik jest szczególnie odpowiedni, jeśli ktoś odczuwa ból barku podczas naciskania nad głową.
8. WYMIANA: Podniesienia boczne NA: Podnoszenie boczne jednego ramienia
Podbicia boczne działają przede wszystkim na naramienniki (ramiona), ale zmiana ćwiczenia z podbicia dwuramiennego na podbicie jednoramienne wiąże się z twoimi skośnościami i stanowi wyzwanie dla twojej podstawowej stabilności. Ponadto ruch jednoramienny pozwala na niezależną pracę z każdym ramieniem, wzmacniając słabszą stronę.
Źródło: Demand Media StudiosPodbicia boczne działają przede wszystkim na naramienniki (ramiona), ale zmiana ćwiczenia z podbicia dwuramiennego na podbicie jednoramienne wiąże się z twoimi skośnościami i stanowi wyzwanie dla twojej podstawowej stabilności. Ponadto ruch jednoramienny pozwala na niezależną pracę z każdym ramieniem, wzmacniając słabszą stronę.
9. WYMIANA: Rzędy siedzące NA: Odporny na rozcięcie kabla
Użycie jednej strony na raz w tym wariancie cięcia pozwala na użycie większej ilości ciężaru na każdym ramieniu. „Cięższe obciążenia (większa waga) mogą powodować większy nacisk mechaniczny na tkankę, a także większy wpływ metaboliczny (mięsień wytwarzający energię do skurczu)”. Zarówno stres metaboliczny, jak i mechaniczny są niezbędne do rozwoju wielkości i siły mięśni.
Źródło: Demand Media StudiosUżycie jednej strony na raz w tym wariancie cięcia pozwala na użycie większej ilości ciężaru na każdym ramieniu. „Cięższe obciążenia (większa waga) mogą powodować większy nacisk mechaniczny na tkankę, a także większy wpływ metaboliczny (mięsień wytwarzający energię do skurczu)”. Zarówno stres metaboliczny, jak i mechaniczny są niezbędne do rozwoju wielkości i siły mięśni.
10. WYMIANA: Loki Kaznodziei ZA: Loki Bicepsa Z Twistem
Chociaż są skutecznym ruchem bicepsów, loki kaznodziei używają tylko jednego głównego mięśnia - bicepsa brachii - do poruszania stawu łokciowego w zgięciu, mówi osobisty trener Pete McCall. Dodając skręt do tradycyjnych loków bicepsów (zaczynając od dłoni zwróconych w kierunku ciała, a kończąc ręką skierowaną w stronę klatki piersiowej) używa mięśni ramienia i radiobrachialis (które łączą się z promienia do kości ramiennej), aby pomóc w obracaniu przedramienia. „Ta dodatkowa rotacja może obejmować mniejsze mięśnie” - mówi McCall. „Kiedy zwiększają siłę i rozmiar, mogą sprawiać wrażenie silniejszego, sprawniejszego ramienia”.
Źródło: Demand Media StudiosChociaż są skutecznym ruchem bicepsów, loki kaznodziei używają tylko jednego głównego mięśnia - bicepsa brachii - do poruszania stawu łokciowego w zgięciu, mówi osobisty trener Pete McCall. Dodając skręt do tradycyjnych loków bicepsów (zaczynając od dłoni zwróconych w kierunku ciała, a kończąc ręką skierowaną w stronę klatki piersiowej) używa mięśni ramienia i radiobrachialis (które łączą się z promienia do kości ramiennej), aby pomóc w obracaniu przedramienia. „Ta dodatkowa rotacja może obejmować mniejsze mięśnie” - mówi McCall. „Kiedy zwiększają siłę i rozmiar, mogą sprawiać wrażenie silniejszego, sprawniejszego ramienia”.
Drukuj lub P
Kliknij poniższy link, aby wydrukować wersję „10 ćwiczeń na górną część ciała, aby zwiększyć wyniki”.
Źródło: Demand Media StudiosKliknij poniższy link, aby wydrukować wersję „10 ćwiczeń na górną część ciała, aby zwiększyć wyniki”.
Co myślisz?
Które ćwiczenia zamienisz w tym tygodniu? Czy któraś z tych sugestii zainspirowała cię do zmiany rutyny? Jakie są twoje ulubione zamiany ćwiczeń? Wypróbuj jeden z tych przełączników i podziel się swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Demand Media StudiosJakie ćwiczenia zamienisz w tym tygodniu? Czy któraś z tych sugestii zainspirowała Cię do zmiany rutyny? Jakie są twoje ulubione zamiany ćwiczeń? Wypróbuj jeden z tych przełączników i podziel się swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy poniżej!
