Około 65 procent ludzi na całym świecie ma zmniejszoną zdolność do trawienia laktozy, cukru w mleku i nabiale. Około 6 procent Amerykanów twierdzi, że jest weganinem. Jeśli należysz do jednej z tych kategorii, spożywanie białka serwatkowego nie jest opcją. Na szczęście większość sklepów oferuje szeroką gamę niemlecznych napojów białkowych, od białka sojowego i groszku po koktajle proteinowe z konopi.
Alternatywne białka bez mlecznej serwatki
Podczas trawienia białko rozkłada się na aminokwasy, które wspierają tworzenie i naprawę komórek. Według przeglądu z 2015 r. Opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition diety wysokobiałkowe mogą pomóc w odchudzaniu i zapobiegać otyłości poprzez tłumienie apetytu i poprawę metabolizmu energetycznego. Ponadto pomagają zachować beztłuszczową masę i podnoszą temperaturę ciała, co prowadzi do większej liczby spalonych kalorii.
Sportowcy i osoby prowadzące aktywny tryb życia potrzebują więcej białka w swojej diecie. Jak zauważa dzisiejszy dietetyk, ten składnik odżywczy przyspiesza regenerację po ćwiczeniach i zwiększa siłę mięśni. Na dłuższą metę może zwiększyć wydajność fizyczną i przybliżyć Cię do wyznaczonych celów.
Białko występuje naturalnie w mięsie, nabiale i jajach. Jest również dodawany do koktajli proteinowych i innych suplementów diety. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, zastanów się nad użyciem niemlekowego proszku białkowego, aby uzyskać więcej tego składnika odżywczego w swojej diecie. Koktajle z konopi, soi, brązowego ryżu, grochu i pestek dyni to tylko kilka przykładów; napoje te nie zawierają mleka ani nabiału i mają doskonały profil żywieniowy.
Białko sojowe w proszku
Dzięki 23 gramom białka i 96 kalorii na uncję białko sojowe pasuje do każdej diety. Ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów i dostarcza duże dawki żelaza, fosforu, miedzi, wapnia i kwasu foliowego. Jego korzyści zdrowotne są poparte nauką.
Przegląd z 2016 r. Opublikowany w czasopiśmie Nutrients wskazuje, że białko sojowe może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć sztywność tętnic, prowadząc do poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego. Te właściwości terapeutyczne wynikają z wysokiej zawartości izoflawonów. Kilka badań sugeruje, że soja może chronić przed udarem niedokrwiennym, zwiększyć gęstość mineralną kości i spowolnić starzenie.
Białko sojowe może również ułatwić odchudzanie. Według badania klinicznego z 2014 r. Opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition, diety bogate w białko sojowe działają tak samo dobrze, jak oparte na mięsie wysokobiałkowe diety do kontroli apetytu i kontroli masy ciała. Chociaż w badaniu wykorzystano prawdziwe jedzenie, a nie koktajle z białka sojowego, pokazuje, że źródła białka roślinnego mogą być potężnym sojusznikiem w walce z wybrzuszeniem.
Proszek białkowy z konopi
Konopie stały się jedną z najpopularniejszych alternatyw dla bezmlecznego białka serwatkowego. Według Medical News Today, roślina ta jest pełna białek, kwasów omega-3 i magnezu. W przeciwieństwie do innych wegetariańskich źródeł białka, nie zawiera fitynianów. Te substancje odżywcze hamują wchłanianie żelaza i wpływają na ogólny stan zdrowia.
To źródło białka jest bogate w fitosterole i inne związki roślinne, które mogą pomóc obniżyć zły poziom cholesterolu, indukować śmierć komórek rakowych i zwalczać stany zapalne. Ponieważ nie zawiera laktozy, może być bezpiecznie spożywany przez osoby z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko i nabiał.
Niektóre badania wskazują, że białko konopne jest łatwiejsze do strawienia niż inne źródła białka. Nie należy też zapominać o wysokiej zawartości błonnika. Jedna uncja dostarcza 4, 8 g błonnika pokarmowego i ponad 12 gramów białka.
Białko grochowe w proszku
Jeśli szukasz białka na bazie mleka innego niż soja lub konopie, spróbuj białka grochowego. Jedna miarka dostarcza 25 gramów białka, 2 gramów węglowodanów i 113 kalorii. Nie zawiera jajek, orzeszków ziemnych, mleka, soi ani glutenu, dlatego jest idealny dla osób z alergią.
Badanie z 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że białko grochu prowadzi do większego wzrostu grubości mięśni w porównaniu z placebo. Dlatego jest to opłacalna opcja dla wegańskich i wegetariańskich sportowców.
Inne badanie, które pojawiło się w tym samym roku w badaniach żywności i żywienia, wskazuje, że ten rodzaj białka promuje pełnię i zwiększa sytość w takim samym stopniu jak serwatka i kazeina. Ponieważ jest powoli trawiony, dłużej utrzymuje się pełny i zapewnia mięśniom stałą podaż aminokwasów przez kilka godzin. Kazeina ma podobne działanie, ale jest trudniejsza do strawienia i zawiera laktozę.
Jaki jest najlepszy proszek białkowy?
Każde źródło białka ma swoje zalety i wady. Na przykład soja jest jednym z najpopularniejszych składników koktajli proteinowych bez mleka. Wielu klientów nie wie, że ponad 90 procent wszystkich upraw soi w USA jest zmodyfikowanych genetycznie. Chociaż zagrożenia dla zdrowia wynikające z GMO są przedmiotem dyskusji, jeśli unikniesz żywności modyfikowanej genetycznie, jest to ważna informacja dla Ciebie.
Białko grochu jest trudne do zmieszania i nie ma najbardziej atrakcyjnego smaku. Jest jednak wolny od GMO i jest mało prawdopodobne, aby powodował niepożądane reakcje. Jak w przypadku każdego innego proszku białkowego, jego jakość różni się w zależności od marki.
Wypróbuj różne rodzaje niemlecznych napojów białkowych i sprawdź, co będzie dla Ciebie najlepsze. Rozważ swoje ogólne zdrowie, dietę, preferencje żywieniowe i cele fitness. Bądź kreatywny w kuchni i dodaj proszek proteinowy do pieczonych deserów, domowego chleba, gofrów, babeczek, naleśników i innych smakołyków. Możesz nawet użyć go jako zamiennika mąki.
