Zima to pora na swetry, płatki śniegu i, no, węszenie. Nie jest tajemnicą, że zimna pogoda wywołuje kichanie i mnogość chorób, ale istnieją pewne mało znane potęgi żywieniowe, które mogą pomóc ci przetrwać sezon bez przeziębienia lub grypy.
Wiem, o czym myślisz: już wiesz wszystko o cudach, jakie daje ci więcej witaminy C w diecie! Do tego dobre źródła to słodka czerwona papryka, pomarańcze, kiwi, brokuły i większość innych owoców i warzyw.
Ale czy wiesz, że ten potężny składnik odżywczy tak naprawdę nie zapobiega chorobie? Wykazano, że witamina C skraca czas trwania i nasilenie przeziębienia, ale przede wszystkim nie zapobiega zachorowaniu, wynika z przeglądu dowodów opublikowanych w bazie danych przeglądów systematycznych w Cochrane w styczniu 2013 r.
Odżywcze składniki odżywcze poza witaminą C.
Więc jeśli twój układ odpornościowy szuka dodatkowego wzmocnienia w tym sezonie zimowym, potrzebujesz pełnego spektrum składników odżywczych w swojej diecie. W rzeczywistości niedobór jednego z poniższych może negatywnie wpłynąć na zdolność organizmu do walki z infekcją, zgodnie z artykułem z maja 2013 r. W Proceedings of the Nutrition Society .
- Witamina A pomaga naszym komórkom odpornościowym dojrzewać, aby mogły lepiej spożywać i zabijać bakterie. W rzeczywistości niedobór witaminy A może również zmniejszać zdolność naszego organizmu do reagowania na szczepionki.
- Receptory witaminy D znajdują się na wielu komórkach naszego układu odpornościowego i pomagają naszemu ciału wytwarzać białka przeciwdrobnoustrojowe, które wzmacniają nasze wrodzone mechanizmy obronne.
- Witamina E chroni nasze komórki przed uszkodzeniem i pomaga zwiększyć naszą odpowiedź immunologiczną na infekcje.
- Cynk pomaga naszemu ciału w wytwarzaniu komórek odpornościowych. Nawet niewielki niedobór cynku może hamować zdolność organizmu do walki z organizmami powodującymi biegunkę, infekcje dróg oddechowych i skóry.
Oprócz minerałów i witamin dieta bogata w probiotyki lub pożyteczne bakterie pomaga również poprawić wrodzoną odporność organizmu poprzez budowę zróżnicowanego mikrobiomu w jelitach. Te dobre bakterie faktycznie odgrywają rolę w ochronie nas przed infekcją. Artykuł z listopada 2019 r. W BioMed Research International przedstawia zalety zdrowych probiotyków, takich jak bakterie mlekowe i bifidobakterie, w zmniejszaniu stanu zapalnego, poprawie odpowiedzi immunologicznej i eliminacji potencjalnych patogenów. Zasadniczo posiadanie większej liczby dobrych bakterii pomaga nam zwalczać więcej złych bakterii!
To wszystko dobrze i dobrze, ale gdzie możemy znaleźć tych walczących z chorobami i zwalczających infekcje mistrzów w naszej diecie? Oto pięć głównych źródeł oraz kilka alternatyw dla osób z różnymi ograniczeniami dietetycznymi. Pamiętaj, że porozmawiamy o składnikach odżywczych w tych produktach w kategoriach procentowej dziennej wartości (DV), która jest oparta na diecie 2000 kalorii dla zdrowych osób dorosłych.
1. Wołowina
Porcja wołowiny zapewnia ponad 100 procent szacowanego zapotrzebowania na cynk. Jeśli jednak nie jesz mięsa, niektóre dobre wegańskie i wegetariańskie źródła składników odżywczych obejmują soczewicę (23% DV), ostrygi (76% DV) i tofu (36% DV). Cynk działa jako kofaktor lub asystent wielu reakcji chemicznych wzmacniających nasz układ odpornościowy.
Wypróbuj te przepisy
Wołowina jest gwiazdą tego pysznego klopsika z czystym jedzeniem Paleo. Lub idź bez mięsa i rozkoszuj się miską zupy z soczewicy z orzecha włoskiego, aby uzupełnić cynk.
2. Tuńczyk
Te niedrogie puszki tuńczyka, które układasz wokół swojej szafki, są w rzeczywistości całkiem dobrym źródłem witaminy D (10% DV) z odrobiną cynku (4% DV)! W rzeczywistości tuńczyk to świetny sposób na uzyskanie szeregu odżywczych składników odżywczych w celu zwiększenia funkcji odpornościowych.
Wypróbuj ten przepis
Tuńczyk staje się prawdziwą gwiazdą po połączeniu z białą fasolą. Ciesz się tym w tej pysznej, łatwej do zrobienia sałatce z tuńczyka z białej fasoli, która zawiera także niesamowite 11 procent twojej dziennej wartości z witaminy E i 22 procent DV z cynku.
3. Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są dobrym źródłem cynku (13% DV) i witaminy E (66% DV) i można je łatwo dodawać do owsa, jogurtów lub sałatek w celu uzyskania dodatkowej dawki siły wzmacniającej odporność. Witamina E wydaje się szczególnie ważna dla osób starszych, które mogą skorzystać z jej zdolności do wzmocnienia odpowiedzi immunologicznej organizmu.
Wypróbuj ten przepis
Sprawdź ten superszybki i zdrowy przepis na deser w postaci gotowanych gruszek z kandyzowanymi nasionami słonecznika i cynamonem.
4. Mleko
Dobra, staromodna szklanka mleka krowiego w rzeczywistości zapewnia dużą moc wzmacniającą odporność! Bogaty w witaminę D (32% DV), ma również 25 procent dziennej wartości z witaminy A i 16 procent DV cynku. Najwyraźniej mleko jest dobre nie tylko dla zdrowia kości!
Alternatywy dla mleka, takie jak mleko migdałowe lub owsiane, można również wzmocnić za pomocą tych witamin, ale dla pewności sprawdź etykietę.
5. Jogurt
Sfermentowane produkty spożywcze, takie jak kefir, kombucha lub kiszona kapusta, zawierają wszystkie probiotyki, które pomagają poprawić funkcje odpornościowe. Jogurt jest jednak wygodnym i powszechnym źródłem probiotyków, a także witaminy A (7% DV) i cynku (13%).
Wypróbuj ten przepis
Dla wygody weź pojemnik z jogurtem lub przygotuj ten przepyszny jogurt klonowy z nerkowca (premia: nerkowce zawierają 14 procent twojej codziennej wartości cynku na porcję!
Im więcej probiotyków, czyli zdrowych bakterii, zostanie wprowadzonych do naszego organizmu, tym lepiej. Więc nie pozwól jogurtowi być twoim jedynym źródłem probiotyków. Popijaj kombucha, dodaj kiszoną kapustę do potraw mięsnych i pij kefir, gdy jesteś w biegu i nie możesz usiąść, aby cieszyć się jogurtem.
Pamiętaj, że chociaż badania sugerują korzyści z dwóch szczepów, bakterii mlekowych i bifidobakterii , prawdopodobnie istnieje wiele dodatkowych nieznanych szczepów pożytecznych bakterii. Kluczem do utrzymania zdrowego mikrobiomu jest regularne spożywanie różnych źródeł probiotyków w celu utrzymania zdrowego mikrobiomu zamiast martwienia się o osiągnięcie określonej dziennej wartości.
