Przy tak dużej ilości informacji w mediach i nowych codziennych modach ćwiczeniowych może być trudno ustalić, ile razy naprawdę potrzebujesz ćwiczyć w ciągu tygodnia. Istnieją jednak szczegółowe wytyczne, których można użyć jako punktu wyjścia.
To, czy planujesz ćwiczyć codziennie i jakie ćwiczenia wykonujesz, zależy również od twoich osobistych celów fitness. Na przykład kulturysta może nie chcieć robić tyle wysiłku cardio, co lekkoatleta, ponieważ może stracić masę mięśniową.
Wskazówka
Krótka odpowiedź brzmi: powinieneś ćwiczyć codziennie lub przez większość dni w tygodniu. Niezależnie od tego, czy chcesz, aby Twój trening trwał 30 minut, czy 10 minut ćwiczeń trzy razy dziennie, zależy od Ciebie.
Postępuj zgodnie ze wskazówkami
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Może to zabrzmieć dużo, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ale możesz łatwo podzielić to wymaganie na wiele krótkich sesji. Możesz wykonać pięć 30-minutowych sesji tygodniowo lub nawet 10 krótkich 15-minutowych sesji tygodniowo, jeśli jest to dla Ciebie łatwiejsze.
Poznaj swoją intensywność
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności powodują przyspieszenie akcji serca i cięższe oddychanie. „Test mówienia” jest jednym ze sposobów określenia poziomu intensywności treningu, zgodnie z pismem Len Kravitza z University of New Mexico. Kiedy ćwiczysz ze średnią intensywnością, powinieneś być w stanie kontynuować rozmowę, ale nie możesz śpiewać piosenki. Jeśli nie możesz kontynuować rozmowy, ćwiczysz z dużą intensywnością.
Wybierz swoją ulubioną aktywność sercowo-naczyniową, taką jak szybki marsz, aerobik w wodzie, skakanka, kickboxing, zajęcia fitness taneczne lub jazda na rowerze. Jeśli nie masz ulubionego, wypróbuj ćwiczenia grupowe w lokalnej siłowni lub wypożycz kilka DVD z ćwiczeniami z lokalnej biblioteki, aż znajdziesz coś, co ci się spodoba.
Dodaj trening oporowy
Oprócz 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych na tydzień, Wytyczne zalecają, aby dorośli włączali co najmniej dwa dni treningu oporowego do swojej cotygodniowej rutyny. Trening oporowy jest ważny dla utrzymania napięcia i funkcji mięśni, co każdy traci wraz z wiekiem, jeśli nie pracujesz nad jego utrzymaniem.
Nie komplikuj
„Ćwiczenia na ciężar ciała to łatwy, tani i wygodny sposób na włączenie treningu oporowego do swojego harmonogramu”, mówi ACE Fitness. Większość ćwiczeń na masę ciała działa jednocześnie na wiele grup mięśniowych, co zapewnia więcej spalania kalorii i budowania masy mięśniowej.
Aby uzyskać trening odpornościowy na całe ciało, wykonuj pompki, podbródki, deski, zanurzenie tricepsa, siady na ścianie, przysiady, brzuszki brzuszne, deski boczne, stepy i rzuty. Kiedy będziesz gotowy trochę pomieszać, dodaj trochę hantli, sztang lub maszyn do ćwiczeń.
Poznaj swoje cele
Wytyczne są przeznaczone dla dorosłych, którzy chcą pozostać w formie i zapobiegać nadwadze lub utracie mięśni. Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, musisz albo zwiększyć intensywność treningu cardio, albo wykonywać 300 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności co tydzień. Pamiętaj, że 150 minut intensywnego wysiłku cardio odpowiada 300 minutom umiarkowanie intensywnego wysiłku cardio. Jeśli więc brakuje Ci czasu, spraw, aby Twój cardio był odmianą o wysokiej intensywności.
Niektóre przykłady ćwiczeń cardio o dużej intensywności to jogging, bieganie, pływanie na okrążeniach i gra w koszykówkę. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, nie skacz od razu do intensywnych ćwiczeń. Rozpocznij powoli, pływając kilka krótkich okrążeń w basenie lub energicznie chodząc, zanim zaczniesz swój trening cardio. Użyj testu mowy, aby zmierzyć intensywność, i powoli zwiększaj intensywność w miarę upływu czasu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.
