Szukasz prostego ćwiczenia, które można wykonać niemal wszędzie, siedząc lub stojąc, które będzie działać na kilka mięśni w górnej części ciała podczas spalania kalorii? Kręgi ramion są pełne korzyści i praktycznych zastosowań dla prawie każdego.
1. Są wykonalne prawie wszędzie
Oprócz korzyści zdrowotnych wygodne są kręgi ramion. Można to zrobić siedząc lub stojąc, w domu, szkole lub w biurze. Ponadto mogą je wykonywać prawie wszyscy, w tym osoby niepełnosprawne, które mogą być związane z wózkiem inwalidzkim i nie mogą korzystać z kończyn dolnych.
Health.gov zaleca kręgi ramion jako czynność, którą można wykonać przy biurku w pięciominutowych odstępach dwa razy dziennie. Sugerują najpierw znalezienie wystarczającej ilości miejsca, aby całkowicie wyciągnąć ramiona na boki. Kręgi ramion mogą być duże lub małe, obracające się do przodu lub do tyłu.
2. Kręgi ramion działają na kilka mięśni
Według amerykańskiego Departamentu Spraw Weteranów kręgi ramion działają na barki, ramiona i górną część pleców. Dodatkowo, zmiana wielkości kół i zwiększenie prędkości pomoże wyprostować ramiona i górną część pleców.
Aby skutecznie pracować z mięśniami ramion, ramion i górnej części pleców, Departament Spraw Weteranów USA określa proste wytyczne dotyczące kręgów ramion:
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion i ramion rozłożonych z każdej strony, na wysokości ramion.
- Poruszaj rękami małymi ruchami okrężnymi, wykonując od 15 do 20 powtórzeń kół do przodu.
- Następnie wykonaj od 15 do 20 powtórzeń kół wstecz.
- Opuść obie ręce na boki i odpocznij przez 10 sekund przed rozpoczęciem następnego zestawu kół.
3. Są świetne dla użytkowników komputerów
Komputer jest wszechobecny, zarówno w domu, jak iw pracy. W małych dawkach korzystanie z komputera jest nieszkodliwe, ale praca przez dłuższy czas na naszych komputerach może być szkodliwa dla organizmu. W rzeczywistości, według Better Health Channel, siedzenie przy komputerze przez dłuższy czas może zwiększyć ryzyko obrażeń ramion, ramion, nadgarstków lub dłoni.
Częste urazy związane z komputerem to bóle pleców i szyi, bóle głowy oraz bóle ramion i ramion. Problemy te mogą nasilić się z powodu złego miejsca pracy lub złej postawy. Co więcej, mięśnie i ścięgna mogą zacząć puchnąć, usztywniać się lub osłabiać z powodu nadużywania.
Aby zmniejszyć ryzyko uszkodzenia komputera, Regis University w Denver w Kolorado zaleca szereg „ćwiczeń i ćwiczeń dla użytkowników komputerów”. Ćwiczenia te obejmują przewrócenie ramion, rozciąganie ramion i klatki piersiowej, rozciąganie ścięgna podkolanowego, prostowniki przedramion i koła ramion.
Kręgi ramion należy wykonać, rozkładając ramiona pod kątem 90 stopni do ciała, dłońmi skierowanymi w dół, a następnie wykonując małe kółka, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
4. Spalają kalorie
Tak, kręgi ramion również mogą spalać kalorie. Według health.gov, wykonywanie pięciu minut kręgów w połączeniu z innymi ćwiczeniami, takimi jak pompki na biurko i uderzenia ręką, dwa razy dziennie każdego dnia roboczego, może pomóc spalić do 100 dodatkowych kalorii tygodniowo.
Health.gov sugeruje wykonanie każdego ćwiczenia łącznie przez 60 sekund, odpoczynek przez 60 sekund, a następnie przejście do następnego ćwiczenia. Ta rutyna powinna trwać pięć minut ćwiczeń, które obejmują pompki, uderzenia ramion i kręgi ramion.
5. Kręgi ramion są rozciągnięciami „dynamicznymi”
Częstym błędem popełnianym podczas rozgrzewki podczas treningu siłowego jest rozciąganie statyczne, co oznacza utrzymywanie rozciągania przez maksymalnie 20 lub 30 sekund. American Council on Exercise (ACE) zaleca oszczędzanie statycznych odcinków po treningu, ponieważ sygnalizuje to rozluźnieniu mięśni zamiast aktywacji.
ACE zaleca zamiast tego wykonywanie dynamicznych rozciągnięć lub przesuwanie stawów w pełnym zakresie ruchów. Kręgi ramion są przykładem dynamicznego rozciągnięcia.
