Przy tak wielu sprzecznych poradach dotyczących diety i odżywiania, trudno dostrzec fakt z fikcji, szczególnie jeśli chodzi o węglowodany. Zdrowa dieta zaczyna się od podstaw tego, w jaki sposób makroelementy - węglowodany, białko i tłuszcz - przyczyniają się do spożywanych kalorii. Według Narodowej Biblioteki Rolniczej USDA są 4 kalorie na gram węglowodanów, 4 kalorie na gram białka i 9 kalorii na gram tłuszczu.
Wskazówka
Każdy gram węglowodanów wnosi 4 kalorie energii.
Co to są węglowodany?
Węglowodany to związki złożone z węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany są klasyfikowane jako proste lub złożone, w zależności od ich budowy chemicznej. Proste węglowodany występują w postaci cukrów, a węglowodany złożone obejmują skrobię i błonnik.
Większość spożywanych węglowodanów rozkłada się na glukozę, którą organizm zużywa na energię. Glukoza, która nie jest natychmiast wykorzystywana przez komórki, jest magazynowana jako zapasowa energia w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Jednak po pełnym przechowywaniu nadmiar glukozy przekształca się w tłuszcz.
Ile węglowodanów?
Według Food and Drug Administration dzienna wartość węglowodanów wynosi 300 gramów dla osoby stosującej dietę 2000 kalorii dziennie. Jednak indywidualne potrzeby kaloryczne różnią się w zależności od wieku, składu ciała i poziomu aktywności.
Źródła węglowodanów
Węglowodany są bogate w żywność pochodzenia roślinnego, taką jak owoce, warzywa, zboża i różne rodzaje fasoli. Produkty mleczne zawierają cukier w postaci laktozy. Przetworzone przekąski i słodycze są często bardzo bogate w węglowodany w postaci dodanych cukrów. Chociaż czysty alkohol nie jest węglowodanem, wiele napojów alkoholowych zawiera również węglowodany.
Kalorie w węglowodanach
Chociaż wszystkie węglowodany zawierają 4 kalorie na gram, nie wszystkie są równe. Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2015-2020, zdrowe odżywianie koncentruje się na żywności bogatej w składniki odżywcze. W dziale węglowodanów pokarmy bogate w składniki odżywcze obejmują warzywa, owoce, fasolę, groszek i produkty pełnoziarniste. Te produkty zazwyczaj zawierają błonnik oraz inne ważne witaminy i minerały.
Spożywanie jedzenia tak blisko jego naturalnej postaci, jak to możliwe, pomoże również uniknąć spożywania dużej ilości dodanych cukrów. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 stanowią, że mniej niż 10 procent codziennych kalorii powinno pochodzić z dodanych cukrów.
Uwagi na temat cukru we krwi
Zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention, normalne poziomy cukru we krwi na czczo powinny wynosić 99 miligramów na decylitr (mg / dL) lub mniej. Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko różne rodzaje żywności podnoszą poziom cukru we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak przetworzone węglowodany, białe ziemniaki i banany, powodują gwałtowny wzrost, a następnie obniżenie poziomu cukru we krwi.
Jedzenie produktów o niższym indeksie glikemicznym, takich jak produkty pełnoziarniste, jabłka, słodkie ziemniaki i fasola, pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi. Regularne nadawanie priorytetu tym pokarmom może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów.
Spożywanie węglowodanów z pokarmami zawierającymi tłuszcz pomaga również w powolnym wchłanianiu węglowodanów, zmniejszając negatywny wpływ na poziom cukru we krwi.
