Od dużych grup mięśniowych po drobne mięśnie o trudnych do wymówienia nazwach, o których być może nigdy nie słyszałeś, ludzkie ciało ma ponad 650 nazwanych mięśni szkieletowych. W zależności od tego, jak zdefiniujesz pojedynczy mięsień, suma może wynosić ponad 800, a mięśnie te wahają się od maleńkich do maksymalnych.
Ciało każdej osoby różni się od ciała sąsiada lub obserwatora wyciskania na ławce w interesujący i często piękny sposób. Czy to oznacza, że małe mięśnie jednej osoby dają mniej uderzeń na funt niż nieporęczne działa innej osoby? Czy większe mięśnie rozwijają się inaczej niż ich mniej masywni rówieśnicy?
Zamiast stawiać duże mięśnie przeciwko małym mięśniom w całkowitej bójce, przyjrzyj się szerzej, w jaki sposób rozwijają się i działają mięśnie wszystkich rozmiarów, dzięki czemu zyskasz lepszy wgląd w to, jak duży rozmiar ma znaczenie - czy nie.
O Big Muscle Groups…
Jeśli chodzi o mięśnie występujące na poszczególnych ciałach ludzkich, największe mogą ważyć kilka funtów, a najmniejsze osiągają zaledwie kilka uncji lub nawet mniej. Chociaż rozmiary mięśni są wyraźne, pytanie o to, który mięsień jest najsilniejszy, jest dość dyskusyjne, szczególnie jeśli weźmiesz pod uwagę siłę w stosunku do wielkości.
Pomimo wszystkich skupionych kulturystów na wybrzuszonych osobnikach i grupach mięśni ramion, najbardziej masywny mięsień ludzkiego ciała faktycznie znajduje się pośród pośladków, zgodnie z Biblioteką Kongresu.
Kluczowa część tej dużej grupy mięśni, pośladek maksymalny - właśnie tak, twój stary dobry mięsień tyłek - jest największym pojedynczym mięśniem w ludzkim ciele. Z drugiej strony, „maximus”, łacińskie słowo „największy”, jest właśnie w nazwie, więc to objawienie może nie być wstrząsające dla niektórych czytelników.
Gluteus maximus to nie tylko największy mięsień w twoim ciele, ale także jeden z najsilniejszych. Twój tyłek nie tylko dobrze wygląda w twoich ulubionych obcisłych dżinsach i zapewnia wygodę, gdy siedzisz przy biurku od 9 do 5, ale utrzymuje bagażnik w pozycji pionowej, gdy stoisz. W ten sposób pośladek maksymalny służy jako mięsień antygrawitacyjny, który ma kluczowe znaczenie dla równowagi.
… i małe też
Na drugim końcu skali jest znacznie bardziej niejasny mały mięsień: stapius. Ten niewielki mięsień, absolutnie najmniejszy mięsień szkieletowy w ludzkim ciele, zgodnie z artykułem z Indian Journal of Otolaryngology and Surgery Head and Neck Surgery z marca 2019 r., Ma tylko około 2 milimetry długości, a maksymalna szerokość to tylko 2 lub 3 milimetry. Stapeius, znajdujący się pośrodku ucha, pomaga ustabilizować najmniejszą kość w ciele - strzemiączka.
Stapingius pomaga uchronić wrażliwe mechanizmy ucha środkowego przed zbyt silnymi wibracjami, gdy słyszysz szczególnie głośny dźwięk, a jednocześnie tłumi hałas wewnętrzny, taki jak żucie. Tak więc w bitwie między dużymi a małymi jasne jest, że poślizg kontra stapius nie jest uczciwą bitwą; to naprawdę zależy od tego, czy lubisz stać, czy słyszeć więcej, co jest dość trudnym wyborem.
Podobnie jak rozmiar nie ma równego znaczenia w tym porównaniu, niektóre z najsilniejszych mięśni ciała mają szeroki zakres pod względem masy. Według Biblioteki Kongresu do twoich najsilniejszych mięśni należą mięśnie zewnętrzne oka, serce, mięśnie macicy, język i mięśnie żuchwy. Ten ostatni może zamykać zęby siłą do 200 funtów, co czyni go najsilniejszym mięśniem względem jego wagi.
Jak mięśnie stają się duże
Możliwe, że nie chcesz napompować mięśnia strzemiączka (nie jest to również możliwe). Dla wielu ćwiczących podróż od małych do dużych jest kluczowym czynnikiem motywującym do uderzenia na siłownię. Ale zanim zaczniesz tworzyć tabelę ćwiczeń dla grupy mięśni, ważne jest, aby zrozumieć czynniki, które wpływają na działanie układu mięśniowego.
W poszukiwaniu dużych mięśni pojęcia takie jak „hard gainer” lub „predyspozycje genetyczne” raczej nie opowiadają całej historii. Dr Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, z American Council on Exercise, pisze, że: „Chociaż tempo, w jakim dana osoba będzie budować masę mięśniową, nie jest przewidywalne, przy odpowiedniej diecie i prawidłowym schemacie treningu, każdy ma zdolność do dodawania siły i masy. ”
Według American Council on Exercise i dr Nitschke, dwoma czynnikami wpływającymi na rozwój masy mięśniowej są genotyp i fenotyp. Genotyp jest kodem genetycznym osobnika, podczas gdy fenotyp obejmuje wszystkie możliwe do zaobserwowania cechy fizyczne tej osoby. Są to czynniki, które możesz kontrolować, takie jak obciążenie treningowe, czas trwania treningu, częstotliwość ćwiczeń, spożycie węglowodanów i białek, spożycie kalorii i poziomy nawodnienia.
Krótko mówiąc, podczas gdy genotyp dyktuje absolutną górną granicę osiągalnej masy mięśniowej i tego, jak szybko ta masa rośnie, nie jest to strażnik „dużych” mięśni. Kiedy twoje ciało funkcjonuje normalnie - bez względu na to, czy jest ono duże czy małe - ciągły trening powoduje rozwój nowej tkanki mięśniowej, proces wzrostu komórek znany jako przerost mięśni. Z tą nową tkanką naturalnie przychodzi większy rozmiar.
„Przy odpowiedniej diecie i prawidłowym schemacie treningowym każdy ma możliwość dodania siły i masy”. - Dr Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, American Council on Exercise
Masa mięśniowa a siła
Teraz, gdy wiesz, że mały mięsień niekoniecznie musi być równy mięśniowi słabemu, możesz zadać sobie pytanie: czy rozmiar mięśni w ogóle determinuje jego siłę? To ważne pytanie.
Krótka odpowiedź brzmi: wiele czynników wpływa na siłę mięśni, niezależnie od wielkości. Jak trzykrotnie rekordzista świata, trójboista siłowy Greg Nuckols of Stronger by Science, umieścił to w artykule z listopada 2016 r. „Tona czynników wpływa na siłę przekraczającą wielkość i umiejętności mięśni”. Mówi, że „siła poszczególnych włókien mięśniowych, znormalizowana siła mięśniowa i proporcje ciała mogą mieć znaczący, niezależny wpływ na siłę”.
Chociaż Nuckols zauważa, że niemożliwe jest definitywne określenie, ile masy mięśniowej przyczynia się do siły, na podstawie obecnie dostępnych badań, zauważa, że nawet dla początkujących zawodników wielkość i siła nie są korelacją jeden-do-jednego.
Chociaż jest to normalne, że dedykowany podnośnik ciężarów osiąga około 50 procent przyrost masy mięśniowej w ciągu kilku lat, ilość, którą można podnieść - w tym tradycyjne wskaźniki siły, takie jak przysiady i prasy - zwykle nie wykazuje równoważnego wzrostu.
W ciągu kilku lat wielu zawodników zyskuje siłę od czterech do ośmiu razy większą, mierzoną zdolnością podnoszenia, niż masę mięśniową. To jeden z powodów, dla których osoby ćwiczące na siłowni nierzadko widzą osobę o mniejszych mięśniach kucającą z taką ilością ciężaru, z jaką osoba o znacznie większych mięśniach może się zmagać. Wyjaśnia również, dlaczego olimpijczycy nie są masywni. Ale jak to dokładnie działa?
„Mnóstwo czynników wpływa na siłę przekraczającą wielkość mięśni”. - Greg Nuckols, Stronger By Science
Czy rozmiar ma taką samą siłę?
Jeszcze jedna bezpośrednia korelacja między wielkością i siłą mięśni leży w poszczególnych włóknach mięśniowych. Według Nuckols większe włókna mięśniowe są na ogół zdolne do wytworzenia większej siły niż mniejsze włókna mięśniowe. Jednak - i jest to kluczowe w rozmowach dużych i małych - siła względna zwykle maleje wraz ze wzrostem wielkości.
Według niewielkiego badania opublikowanego w wydaniu Experimental Physiology z listopada 2015 r., Tym razem w wydaniu z listopada 2015 r. Rozmiar nie wydaje się być wszystkim. Badanie 12 kulturystów, sześciu sportowców wyczynowych i 14 osób kontrolnych rzuciło dość jasne światło na debatę na temat wielkości i siły.
Stwierdzono, że napięcie właściwe mięśni - oznaczające maksymalną siłę mięśnia podzieloną przez jego pole przekroju - było o 62 procent mniejsze niż w przypadku przypuszczalnie mniejszych mięśni sportowców wyczynowych.
Co ciekawe, jeszcze inne badanie znajduje jeszcze mniejszą równoważność między wielkością mięśni a siłą. W lutym 2016 r. GeroScience (oficjalny dziennik American Aging Association) opublikował badania, w których nie stwierdzono żadnej korelacji między wzrostem wielkości mięśnia czworogłowego a wzrostem siły nacisku na nogi.
W badaniu tym wzięło udział 287 kobiet i mężczyzn w wieku od 19 do 78 lat, trenujących przez okres od pięciu do sześciu miesięcy. Chociaż możliwe jest, że krótki trening może być czynnikiem, nadal jest to dość odkrywcze odkrycie.
Podczas gdy pole przekroju mięśnia może uwzględniać znaczną zmienność siły u danej osoby, należy również wziąć pod uwagę architekturę samego mięśnia i zdolność do uczenia się umiejętności - oba czynniki mają wpływ na trening.
Te mięśnie potrzebują więcej badań
W przeciwieństwie do badań z zakresu fizjologii eksperymentalnej i badań GeroScience , inne skromne badanie z publikacji niepełnosprawności i rehabilitacji z lipca 2014 r. Stwierdza, że objętość mięśni może nie powinna być tak łatwo dyskontowana.
Przynajmniej w przypadku 19 młodych osób z porażeniem mózgowym (CP), które badano w celach rehabilitacyjnych, naukowcy odkryli, że objętość mięśni „wydaje się być lepszym predyktorem pracy mięśni u dzieci z CP niż aCSA”, gdzie „aCSA” oznacza anatomiczny przekrój mięśnia.
Inne jak dotąd niewymienione czynniki całkowicie spoza wielkości obejmują różne poziomy testosteronu i androgenów oraz siłę neurologiczną (wydajność, z jaką twoje ciało wysyła sygnały skurczowe do mięśni), według źródeł takich jak University of Waikato i University w Nowej Zelandii Illinois Urbana-Champaign.
Te czynniki i obecność sprzecznych badań być może zainspirowały grupę naukowców do przeprowadzenia metaanalizy badań dotyczących wielkości i siły z 1955 r., Opublikowanej w wydaniu Muscle & Nerve z listopada 2016 r.
Jak wskazują naukowcy, „wniosek, że zmiana wielkości mięśni wpływa na zmianę siły, jest zaskakująco oparty na niewielu dowodach”. Recenzja Muscle & Nerve sugeruje, że należy wziąć pod uwagę te trzy czynniki przed założeniem, że rozmiar jest równy sile:
- Brak korelacji między zmianą wielkości mięśni a zmianą siły mięśniowej po treningu.
- Utrata masy mięśniowej z przerwami w treningu, w przeciwieństwie do utrzymania siły mięśni.
- Podobny wzrost mięśni między treningiem o niskim obciążeniu i obciążeniem o dużym obciążeniu, powodujący rozbieżności, prowadzi do siły.
Pomimo tego złożonego połączenia czynników i stale pojawiających się badań, przynajmniej jedna rzecz pozostaje jasna: okaż miłość jakiejkolwiek wielkości odrobiną miłości dzięki zdrowej dawce stałego treningu siłowego, a mięśnie te staną się silniejsze. Kropka.
