Koktajle stały się bardzo popularnym sposobem dla osób, które chcą sprawniej i trymować na białko. Byłoby zatem nieszczęśliwą ironią, gdybyś skończył z „białkowym brzuchem” poprzez zbyt entuzjastyczne picie. Aby uniknąć przyrostu masy ciała po wstrząsach proteinowych, musisz je mądrze stosować.
Wskazówka
Diety z dużą ilością białka wydają się być powiązane z niższym tłuszczem z brzucha i mogą ułatwić kontrolowanie masy ciała. Jednak możesz doświadczyć przybierania na wadze po wstrząsach proteinowych, jeśli ich picie oznacza, że twoje ogólne spożycie kalorii jest zbyt wysokie dla twoich potrzeb.
Dlaczego białko jest tak ważne?
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom wyjaśnia, że istnieje 20 różnych aminokwasów, które razem składają się na białka potrzebne do budowy każdej komórki, tkanki i narządu. Niektóre z nich nie mogą być wytwarzane przez ludzkie ciało, dlatego są one znane jako niezbędne aminokwasy - to znaczy, że dieta je zapewnia.
Według Academy of Nutrition and Dietetics, za każdym razem, gdy twoje ciało rośnie lub regeneruje się, potrzebne jest białko. Składnik odżywczy pomaga również:
- Zwalcz infekcję
- Noś tłuszcz, witaminy, minerały i tlen w organizmie
- Utrzymuj równowagę płynów ustrojowych
- Krzepnięcie krwi
British Nutrition Foundation dodaje, że białko sprawia, że ludzie czują się pełniejsi niż węglowodany lub tłuszcz. Dostawanie dużej ilości składników odżywczych może zatem ułatwić kontrolowanie spożycia kalorii.
Ile kosztuje odpowiednia ilość? Według Cleveland Clinic dorośli potrzebują 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała (1 kilogram to 2, 2 funta). Jednak bardzo aktywni ludzie potrzebują więcej. Sportowcy wytrzymałościowi wymagają 1, 2 do 1, 4 grama białka na kilogram masy ciała, a sportowcy wytrzymałościowi wymagają 1, 2 do 1, 7 grama białka na kilogram masy ciała.
Oznacza to, że jeśli ważysz 140 funtów (63, 6 kg), możesz potrzebować zaledwie 50 gramów białka, jeśli nie jesteś aktywny, lub nawet 108 gramów, jeśli pompujesz dużo żelaza.
Źródła pokarmowe białka
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2010-2015 zalecają, aby zdrowy sposób odżywiania obejmował różnorodne produkty białkowe, w tym owoce morza, chude mięso i drób, jaja, rośliny strączkowe (fasola i groszek) oraz orzechy, nasiona i produkty sojowe.
Z grubsza ogólna zasada, 1 uncja gotowanego chudego białka pochodzenia zwierzęcego zawiera około 7 gramów białka. Według analizy USDA 3 uncje duszonego kurczaka bez skóry ma 20, 3 g białka, 3 uncje gotowanego na parze lub gotowanego łososia zapewniają 21, 9 g białka, a 3 uncje ugotowanej chudej mielonej wołowiny zawierają 21, 3 g białka.
Roślinne źródła białka mają ogólnie niższą zawartość składników odżywczych, ale mają również tendencję do niższej zawartości tłuszczów nasyconych i sodu. Ponadto pochodzą one z innymi cennymi składnikami, takimi jak błonnik i przeciwutleniacze.
Harvard TH Chan School of Public Health mówi, że to ten pakiet białek - różne rodzaje i ilości tłuszczów, błonnika, sodu i innych - to robi różnicę dla zdrowia.
Na przykład stek z polędwicy jest doskonałym źródłem białka, ale jest również dość bogaty w niezbyt zdrowe tłuszcze nasycone, podczas gdy bogata w białko ryba tłuszczowa jest również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów omega-3, z których większość z nas powinna być jeść więcej regularnie. Tymczasem soczewica pakuje cios białka, a także zawiera dużo błonnika i praktycznie nie zawiera sodu ani tłuszczów nasyconych.
Rola proteinowych koktajli
Teoretycznie powinieneś być w stanie uzyskać potrzebne białko z pożywienia, ale koktajle proteinowe, takie jak te zrobione z soi lub serwatki, mogą być przydatne do uzyskania dodatkowego białka, jeśli zdecydujesz, że go potrzebujesz. Harvard TH Chan School of Public Health twierdzi, że szeroki zakres spożycia białka - od 10 do 35 procent kalorii - jest dopuszczalny. Możesz być na górnej granicy spożycia białka, aby pomóc w osiągnięciu celów związanych z kondycją i kontrolą wagi.
Według Cleveland Clinic, proszki białkowe są szybkim sposobem, aby zapewnić, że twoje ciało jest odżywione i zadowolone. Dwa główne powody, dla których warto rozważyć koktajle proteinowe, to:
- Powrót do zdrowia po wysiłku: Twoje mięśnie są najbardziej wrażliwe na wykorzystanie białka w procesie naprawy i wzrostu w ciągu 60 minut od forsownego wysiłku.
- Aby kontrolować swoją wagę: Stała podaż białka przy każdym posiłku i jako przekąska pomoże utrzymać się w pełni. Warto jednak zauważyć, że przyrost masy ciała spowodowany wstrząsami białkowymi również nie jest niespotykany.
Shakes and Belly Fat
Badanie z udziałem pacjentów z nadwagą i otyłością w wydanym w 2018 r. Wydaniu Journal of the American College of Nutrition wykazało związek między suplementacją białka serwatki mlecznej, która jest powszechnie stosowana w koktajlach proteinowych, a poprawą masy ciała, całkowitej masy tłuszczowej i niektórych chorób sercowo-naczyniowych czynniki ryzyka choroby.
Dieta bogata w dobrej jakości białko może również bezpośrednio wpłynąć na poziom tłuszczu z brzucha, zgodnie z badaniami opublikowanymi w styczniowym numerze Nutrition & Metabolism. W tym badaniu wyższe spożycie białka nasyconego niezbędnymi aminokwasami było związane z niższym procentem tłuszczu w centralnej części brzucha.
Harvard Health Publishing twierdzi, że brzuszne komórki tłuszczowe są tymi w organizmie, które są biologicznie najbardziej aktywne, wytwarzając hormony i inne substancje, które mogą znacząco wpływać na nasze zdrowie. Kształt jabłka z grubym brzuchem oznacza, że prawdopodobnie masz wyższy całkowity cholesterol i LDL (zły) cholesterol, niższy HDL (dobry) cholesterol i insulinooporność.
Ostatecznie jednak chodzi o kalorie. Białko zawiera 4 kalorie na gram - tyle samo co węglowodany - i może prowadzić do przyrostu masy ciała, w tym tłuszczu z brzucha, jeśli nadmiernie go spożyjesz. Klinika Mayo mówi, że jeśli pijesz koktajle proteinowe oprócz zwykłych posiłków i nie ćwiczysz, możesz utrudnić utratę masy ciała, a nawet stworzyć białkowy brzuch.
Przestrogi dotyczące wstrząsania białka
Aby uniknąć białkowego brzucha i ryzyka, że białko może faktycznie prowadzić do zwiększenia masy ciała, a nie do utraty, klinika w Cleveland mówi, że powinieneś wybierać koktajle bez dodatku cukrów lub dekstryn / maltodekstryn (słodzików wykonanych ze skrobi). Również, aby uniknąć wstrząsu brzucha przez gainer, nie wybieraj tych z dodanymi aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA), ponieważ te masowe wstrząsy mogą pomóc promować zbyt duży wzrost mięśni i, potencjalnie, przyrost masy.
Powinieneś również zadbać o proszki białkowe, jeśli masz jakiekolwiek problemy z nerkami, a klinika Cleveland zaleca, aby osoby z chorobą nerek wybrały proszki białkowe o niższej zawartości białka (10 do 15 gramów na porcję). Jest tak, ponieważ upośledzone nerki nie tolerują jednocześnie dużej ilości białka.
Aby uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych, osoby z zespołem jelita drażliwego lub nietolerancją laktozy powinny wybierać proszki niezawierające cukrów laktozy, sztucznych substancji słodzących lub dekstryn / maltodekstryn. A jeśli masz alergię na gluten lub wrażliwość, musisz poszukać proszków, które nie zawierają glutenu.
