Warzywa mają kalorie, więc teoretycznie możesz przybrać na wadze, jeśli jesz ich duże ilości. Jednak jedzenie warzyw zazwyczaj pomaga zrzucić kilogramy, a nie przybierać na wadze, o ile trzymasz się niskokalorycznych warzyw i nie przygotowujesz ich z wysokokalorycznymi składnikami. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś skupić się na jedzeniu większej ilości warzyw każdego dnia - nie mniej.
Kalorie w Warzywach
Dodanie większej ilości warzyw do diety nie musi oznaczać spożywania większej ilości kalorii, jeśli trzymasz się warzyw nieskrobiowych. 3 uncje porcji rzodkiewek lub około siedmiu rzodkiewek ma tylko około 10 kalorii. Za 15 kalorii możesz zjeść 1 1/2 szklanki posiekanej sałaty, 1/3 średniego ogórka lub dwóch łodyg selera, a za 20 kalorii możesz zjeść pięć włóczni szparagów, 3/4 szklanki zielonej fasoli, pięć średnich grzybów lub 1/2 średniego letniego squasha.
Jednak warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki lub kukurydza, mają znacznie wyższą kaloryczność, a każda porcja zawiera od 90 do 110 kalorii. Ze względu na tę różnicę kalorii warzywa nieskrobiowe są zwykle zalecane do odchudzania.
Warzywa i utrata masy ciała
Warzywa nieskrobiowe zawierają dużo wody i błonnika oraz stosunkowo mało kalorii na porcję; innymi słowy, mają niską gęstość energii. Pokarmy o niskiej gęstości energetycznej mogą pomóc w utracie wagi, ponieważ możesz zjeść wystarczająco dużą ich część, aby napełnić cię bez spożywania dużej ilości kalorii.
Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w 2009 roku wykazało, że spożywanie większej ilości warzyw wiązało się z niewielką utratą masy ciała w czasie. Odwrotne jest również to, że ludzie jedzący mniej warzyw częściej przybierają na wadze. Badanie opublikowane w Obesity w 2007 roku wykazało, że ludzie, którzy jedli mniej owoców i warzyw dziennie, przybrali na wadze w ciągu 10 lat niż ci, którzy jedli więcej. Może to być spowodowane tym, że ludzie, którzy jedzą mniej warzyw, mogą jeść więcej produktów związanych z przybraniem na wadze.
Zalecane spożycie warzyw
Większość ludzi nie je zalecanej ilości warzyw. Kobiety powinny jeść co najmniej 2 do 2 1/2 szklanki warzyw dziennie, a mężczyźni powinni jeść 2 1/2 do 3 szklanek. Każda szklanka surowych zielonych warzyw liściastych liczy się tylko jako 1/2 szklanki warzyw.
Ważne jest również, aby jeść różne warzywa przez cały tydzień, w tym ciemnozielone warzywa, czerwone i pomarańczowe warzywa, fasolę i groszek, warzywa skrobiowe i inne warzywa, ponieważ każda kategoria warzyw zawiera inną mieszankę niezbędnych witamin i minerałów. Chociaż nie chcesz przesadzać ze skrobiowymi warzywami ze względu na ich wyższą kaloryczność, nie chcesz ich też całkowicie eliminować.
Każdego tygodnia kobiety powinny jeść od 4 do 5 filiżanek skrobiowych warzyw, a mężczyźni powinni jeść od 5 do 6 filiżanek tych warzyw. Jednym dobrym sposobem na zwiększenie spożycia warzyw jest wypełnienie co najmniej 1/4 talerza warzywami nieskrobiowymi przy każdym posiłku, a kolejne 1/4 talerza warzywami skrobiowymi lub pełnoziarnistymi.
Rodzaje warzyw i wskazówki dotyczące przygotowania
Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, i te przygotowywane z wysokokalorycznych składników najprawdopodobniej doprowadzą do przyrostu masy ciała. Na przykład badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine w 2011 r. Wykazało, że podczas gdy większość warzyw była związana z utratą masy ciała, każda dodatkowa porcja dowolnego rodzaju ziemniaków wiązała się z przyrostem masy ciała.
Spróbuj ograniczyć masło, śmietanę, śmietanę, majonez, ser, sosy w puszkach lub duże ilości pełnotłustego sosu do sałatek; te dodatki zwiększają prawdopodobieństwo przekroczenia kalorii w ciągu dnia i przybrania na wadze. Łyżka masła dodaje 100 kalorii, a ta sama ilość sosu na ranczo dodaje 63 kalorii. Nawet śmietana o obniżonej zawartości tłuszczu ma 22 kalorie na łyżkę stołową. Warzywa na parze, pieczone, surowe lub w kuchence mikrofalowej są znacznie lepszym wyborem niż te smażone, przygotowywane na ciepło lub w śmietanie.
Zdrowe sposoby na zwiększenie spożycia warzyw
Używanie przypraw bez soli do aromatyzowania warzyw zamiast tłuszczu obniży poziom kalorii i ograniczy ryzyko przybierania na wadze. Bazylia, chwast koperkowy, majeranek, pietruszka, rozmaryn, tymianek, szałwia, estragon, czosnek, cytryna, cebula i ocet sprawiają, że warzywa są smaczne, więc eksperymentuj, aby zobaczyć, które z nich najbardziej lubisz.
