W połączeniu ze zdrową dietą codzienne lekkie treningi pomogą Ci schudnąć i zyskać beztłuszczową masę mięśniową. Jednocześnie włączenie dni odpoczynku jest ważną częścią rutyny fitness. Bądź strategiczny z okresami podnoszenia ciężarów i odpoczynku, aby uzyskać optymalne wyniki.
Wskazówka
Codzienne podnoszenie ciężarów powoduje zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, co może pomóc w spalaniu kalorii i odchudzaniu. Włącz zdrową dietę i aktywny dzień odpoczynku, aby uzyskać optymalne wyniki.
Codzienne treningi siłowe Podstawy
Rozpocznij sesje rozgrzewką trwającą około pięciu lub 10 minut, na przykład szybkim obrotem na rowerze stacjonarnym lub kilkoma dynamicznymi odcinkami. Po prostu poruszaj ciałem, abyś mógł się rozgrzać i przygotować mięśnie do pracy bez obrażeń.
Twój codzienny trening siłowy powinien obejmować ćwiczenia oporowe, które zwiększają siłę mięśni poprzez ich przeciążenie. Codzienne podnoszenie ciężarów powoduje wzrost mięśni, ponieważ zwiększasz opór przy różnych ruchach.
Niektóre osoby decydują się na trening siłowy jednej grupy mięśni na raz - na przykład trening nóg jednego dnia i górnej części ciała następnego. Inną opcją jest trening siłowy całego ciała i ćwiczenie wszystkich grup mięśni w jednej sesji. Zgodnie z Cleveland Clinic ogólną wskazówką jest wykonanie trzech serii ćwiczeń z ośmioma do 12 powtórzeń na zestaw.
Niezależnie od tego, co preferujesz, po prostu upewnij się, że trenujesz siłę każdej dużej grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów. Jeśli podoba ci się trening, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz go trzymać - więc wybierz rodzaje treningów siłowych, które lubisz.
Lekki a ciężki
Jeśli chodzi o trening siłowy, istnieją dwa różne rodzaje technik: podnoszenie mniejszych ciężarów dla dużej liczby powtórzeń lub podnoszenie dużych ciężarów dla mniejszej liczby powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc, codzienny trening z większą liczbą powtórzeń zwiększa wytrzymałość mięśni, a podnoszenie ciężarów zwiększa siłę.
Istnieją różne szkoły myślenia na temat tego, czy najlepiej stosować lżejsze i cięższe powtórzenia, czy cięższe i niskie powtórzenia w celu zmniejszenia masy ciała. American Council on Exercise (ACE) zaleca stosowanie dużych ciężarów do odchudzania i stopniowego zwiększania obciążenia, gdy stajesz się silniejszy. Zwiększenie masy ciała zbuduje siłę i masę mięśniową, zwiększając tempo metabolizmu i pomagając spalać kalorie i schudnąć.
Tymczasem w małym badaniu opublikowanym w lipcu 2016 r. W czasopiśmie Journal of Applied Physiology 49 osób płci męskiej podniosło ciężary do punktu zmęczenia mięśni - jedna grupa o dużej wadze i niskiej liczbie powtórzeń oraz druga grupa o małej wadze i wysokiej liczbie powtórzeń. Po zakończeniu badania naukowcy odkryli, że przyrosty masy mięśniowej i wielkości włókien mięśniowych były prawie identyczne dla obu grup.
Push to Failure
Badanie Journal of Applied Physiology popiera ideę, że tak długo, jak długo męczysz mięsień, nie ma znaczenia, czy używasz lekkich czy ciężkich ciężarków, aby uzyskać masę mięśniową. Chodzi o to, aby wykonać każde ćwiczenie do momentu, w którym ledwo wykonasz ostatnie powtórzenie.
W przypadku większych ciężarów szybciej dojdziesz do miejsca awarii. Gdy osiągniesz punkt zmęczenia mięśni, będziesz rozrywać włókna mięśniowe, zmuszając mięśnie do przystosowania się, zmiany i wzrostu w trakcie syntezy białek. Przy mniejszych obciążeniach awaria potrwa dłużej, aby wystarczająco naprężyć mięśnie i spowodować wzrost.
Pamiętaj, że codzienna rutyna treningu siłowego nie musi być dłuższa niż 30 do 45 minut. W rzeczywistości możesz to zrobić w 20 minut, jeśli jesteś wydajny, mówi ACE. Jednym ze sposobów na zmaksymalizowanie czasu są supersety, które polegają na wykonywaniu dwóch lub więcej ćwiczeń jeden po drugim, skierowanych do tej samej grupy mięśni. Podobnie, zestawy hybrydowe łączą dwa lub więcej ruchów w jednym ćwiczeniu, takim jak przysiad z prasą górną.
Możesz także włączyć trening obwodowy, w którym szybko przechodzisz od jednego ćwiczenia do następnego i odpoczywasz między obwodami. Każdy obwód powinien zawierać około trzech lub czterech różnych ćwiczeń ukierunkowanych na różne grupy mięśni - możesz również włączyć ćwiczenia hybrydowe. Korzyści z obwodów, hybryd i supersetów to nie tylko oszczędność czasu, ale także dodatkowa intensywność, która może pomóc Ci podnieść tętno, spalić kalorie i schudnąć.
Uwzględnij dni odpoczynku
Chociaż codzienne ciężkie lub lekkie treningi mogą pomóc ci schudnąć, niekoniecznie zaleca się ćwiczyć codziennie. Włączenie dni odpoczynku do rutyny ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego sukcesu odchudzania.
Kiedy odpoczywasz, dajesz swojemu ciału szansę na powrót do zdrowia po sesji podnoszenia ciężarów. Mikroskopijne łzy we włóknach mięśniowych się zagoją i spowodują, że mięśnie będą rosły i rosły. Bez tego odpoczynku ryzykujesz obrażeniami i przetrenowaniem do tego stopnia, że twoje mięśnie są przepracowane i nie są w stanie wykonywać ćwiczeń na tym samym poziomie.
Postaraj się wziąć co najmniej jeden dzień wolny od treningu siłowego na tydzień, aby uzyskać optymalne wyniki. Ponadto możesz odpocząć każdej grupie mięśni przez jeden dzień przed ponownym jej użyciem, jeśli zestresowałeś mięsień na tyle, aby spowodować syntezę białek.
Możesz uczynić go produktywnym wypoczynkiem, włączając w to pewien rodzaj lekkiej aktywności, takiej jak spacery, joga, jazda na rowerze lub pływanie. Zachowaj niewielki wpływ, abyś mógł rozluźnić mięśnie, jednocześnie przyspieszając tętno - i swój nastrój, zauważa ACE.
Te aktywne dni odpoczynku pomagają również w dostarczaniu składników odżywczych do mięśni w miarę ich regeneracji. Zwiększony przepływ krwi związany z aktywnością światła ułatwia transport składników odżywczych tam, gdzie są potrzebne.
Jedz zdrową dietę
Nawet jeśli codziennie podnosisz ciężary, wyniki zależą w dużej mierze od jedzenia, które jesz. Academy of Nutrition and Dietetics zaleca zbilansowanie białek, węglowodanów i tłuszczów w celu uzupełnienia treningów. Podczas pracy nad budową mięśni włącz następujące sugestie makroskładników w codzienną dietę:
- Białko - Jedz chude białka, takie jak kurczak, indyk i ryby, które stanowią około 10 do 35 procent wszystkich kalorii.
- Węglowodany - aby napełnić mięśnie, około połowa twoich kalorii powinna pochodzić ze zdrowych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, owoce i warzywa.
- Tłuszcze - zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy włoskie, powinny stanowić od 20 do 35 procent kalorii dla ogólnego stanu zdrowia i siły mięśni.
Ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii bez przejadania się. Mięśnie potrzebują kalorii, aby rosnąć, ale musisz stworzyć deficyt kalorii, aby schudnąć.
Znajomość podstawowej przemiany materii (BMR) pomoże Ci oszacować, ile kalorii powinieneś jeść na podstawie poziomu aktywności. Twój BMR mówi ci, ile energii potrzebujesz, aby po prostu istnieć i zależy od twojego wieku, płci i innych czynników.
Na przykład 35-letnia kobieta, która ma 5 stóp, 5 cali i waży 150 funtów, ma BMR 1333 kalorii dziennie. Jeśli jest aktywna trzy lub cztery razy w tygodniu, jej dzienna liczba kalorii musi wzrosnąć do 2063. W związku z tym, jeśli chce schudnąć, musi przyjąć mniej niż 2063 kalorii, co można osiągnąć, jedząc mniej i ćwicząc. Pamiętaj, że te liczby są jedynie szacunkami i mogą różnić się w zależności od osoby.
Zachowaj spójność ze zdrową dietą, a pomoże to w codziennym treningu siłowym. Pozwoli Ci również osiągnąć pożądane wyniki odchudzania.
