Ciecierzyca jest najbardziej znana ze swojej głównej roli w hummusie na Bliskim Wschodzie. Te rośliny strączkowe, znane również jako fasola garbanzo, mogą być stosowane na wiele różnych sposobów - w tym do curry, gulaszu, frytek, sałatek i chilli. Ziarna oferują ogromną ilość składników odżywczych i stanowią zdrowy dodatek do każdej diety.
Kalorie i makroskładniki
Jedna filiżanka gotowanej ciecierzycy zawiera 269 kalorii i 4 g tłuszczu, z których żaden nie jest niezdrową odmianą nasyconą lub trans. Ten kubek dostarcza 45 g węglowodanów, z 12 g błonnika - prawie połowa dziennej zalecanej przez Instytut Medycyny dawki dla kobiet i jedna trzecia dla mężczyzn. Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu i poprawia zdrowie układu trawiennego. Ciecierzyca jest wegetariańskim źródłem białka, z 15 g na gotowaną filiżankę.
Witaminy
Ciecierzyca jest źródłem 10 różnych witamin. Warto zauważyć, że jedna szklanka gotowanej ciecierzycy dostarcza 0, 2 mg tiaminy i witaminy B6, dwóch witamin z grupy B, które pomagają przekształcić jedzenie w energię. Dostarczają również 282 mikrogramów kwasu foliowego, niezbędnego do rozwoju czerwonych krwinek i zapobiegania niektórym wadom wrodzonym. Ciecierzyca dostarcza również witaminy E, witaminy K, witaminy A i witaminy C.
Minerały
Jedna szklanka ciecierzycy dostarcza wielu niezbędnych minerałów, w tym 80 mg wapnia, 79 mg magnezu i 276 mg fosforu - niezbędnych dla zdrowych kości. Otrzymujesz także 4, 7 mg żelaza, 2, 5 mg cynku, 0, 6 mg miedzi i 1, 7 mg manganu, jedząc filiżankę ciecierzycy. Ciecierzyca dostarcza 477 mg potasu, co odpowiada ilości w małym bananie. Potas pomaga utrzymać równowagę płynów i minerałów w organizmie oraz reguluje ciśnienie krwi.
Uwagi
Kup ciecierzycę suszoną lub w puszkach. Suszone wersje muszą być moczone i gotowane przez kilka godzin przed spożyciem, podczas gdy ciecierzyca w puszkach jest gotowa do spożycia. Ciecierzyca w puszkach, chociaż wygodna, zawiera znaczne ilości sodu - ponad 700 mg na filiżankę. Instytut medycyny zaleca spożywanie mniej niż 2300 mg sodu dziennie. Proces konserwowania i przechowywania zmniejsza również część wartości odżywczych ziaren. Ciecierzyca w puszce ma nieco niższą zawartość białka, błonnika, żelaza i kwasu foliowego.
