Kiedy wstaniesz z łóżka, zacznij się ruszać. Przed porannymi ćwiczeniami ab należy wykonać od trzech do pięciu minut rozgrzewki, takich jak maszerowanie w miejscu, aktywne rozciąganie boków, a nawet powitanie słońca w jodze. Nie potrzebujesz dużo więcej czasu, aby wykonać kilka ruchów wysokiej jakości, które wzmocnią twój brzuch.
1. Oparte wydrążenie brzucha
Zakończ rozgrzewkę mięśni brzucha tym zwodniczo prostym ruchem. Aktywujesz niektóre z najgłębszych mięśni w brzuchu, aby pomóc w utrzymaniu postawy i stabilności w codziennej aktywności.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach. Rozciągnij ręce do góry. Przyciągnij brzuch do kręgosłupa, naciskając dolną część pleców na podłogę. Przytrzymaj od dwóch do trzech obliczeń. Powtórz trzy do pięciu razy.
Dodaj więcej wyzwań, utrzymując pozycję, gdy obie stopy są uniesione na wysokość 3 do 4 cali nad podłogą. Powtórz, podnosząc drugą stopę. Zrób to jeszcze trzy do pięciu razy.
Wskazówka
Unikaj aktywnego przechylania miednicy. Ruch wydrążający wymaga, abyś poczuł się, jakbyś kurczył się do siebie po prawej i lewej stronie klatki piersiowej.
2. Deska
Pozycja deski jest kolejnym ćwiczeniem, które jest izometrycznym lub utrzymywanym skurczem. Skorzystasz na aktywacji głębokich mięśni brzucha, a także ramion, bioder i dolnej części pleców. Silna deska pozwala także lepiej wykonywać inne ruchy brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na brzuchu, z rękami opartymi na zagięciach pod pachami i łokciami na żebrach i wskazując na sufit. Rozciągnij nogi za sobą. Przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, podnosząc tułów z podłogi, aby oprzeć dłonie i szczyty kolan, gdzie przyczepiają się do ud.
Zostań tutaj, jeśli czujesz się zagrożony, lub podnieś kolana, aby utworzyć sztywną linię od pięt do ramion, aby uzyskać bardziej zaawansowaną odmianę. Przytrzymaj jedną z odmian przez 20 sekund. W ciągu kilku tygodni pracuj dłużej, aby osiągnąć ostateczny cel od 60 do 90 sekund.
Wskazówka
Deska jest czasami wykonywana na przedramionach, a nie na dłoniach. Każda z odmian jest korzystna, więc wybierz tę, która najlepiej Ci odpowiada.
3. Zmodyfikowana deska boczna
Ćwicz boczne mięśnie brzucha za pomocą tego prostego uchwytu. W końcu możesz pracować na ułożonych stopach - ale utrzymuj kolano w dół, aby uzyskać wsparcie, gdy zaczynasz.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na prawej stronie ze złożonymi stopami, biodrami i ramionami. Połóż lewe przedramię na podłodze. Aktywuj brzuch, mocno przyciągając brzuch, jakbyś zadawał cios, i oprzyj się na lewym przedramieniu i lewym kolanie.
Utrzymuj szyję silną, aby głowa pozostała w linii z kręgosłupem. Ułóż biodra i ramiona. Najpierw przytrzymaj przez 10 do 20 sekund. Zwiększ intensywność, przytrzymując dłużej pozycję w górę. Zwolnij na matę, aby zakończyć ćwiczenie.
4. Dead Bug
Ten ruch może wydawać się, że wymaga dużo koordynacji od samego rana, ale kiedy go zrozumiesz, wpadniesz w rytm. Pamiętaj, że głowa cały czas pozostaje w kontakcie z podłogą, a tułów jest stabilny, więc poruszają się tylko kończyny.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z uniesionymi nogami, aby kolana były wyważone na biodrach, goleni były równoległe do podłogi, a ręce były wyciągnięte prosto do sufitu nad klatką piersiową.
Odciągnij prawe ramię do tyłu za prawe ucho, wyciągając lewą nogę prosto, aby unosić się kilka cali nad podłogą. Trzymaj lewe ramię prosto nad klatką piersiową, a prawe kolano zgięte.
Ustaw prawą rękę i nogę w pierwotnym położeniu i wyciągnij lewe ramię i prawą nogę, aby wykonać jedno powtórzenie. Poruszaj się celowo i kontroluj, zmieniając strony w sumie od 10 do 15 powtórzeń.
5. Kobra
Delikatnym ruchem rozciągnij mięśnie brzucha. Zachowaj go na koniec treningu, ale możesz dodawać go również między ruchami, ponieważ rano dobrze się czuje.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami. Połóż dłonie na zagięciach pod pachami i łokciach na żebrach, z punktami skierowanymi w stronę sufitu. Wciśnij biodra do maty, podnosząc głowę, szyję i ramiona z maty.
Podnieś plecy i mięśnie brzucha; twoje ręce powinny pozostać lekkie i służą wyłącznie równowadze. Odciągnij ramiona od uszu i pociągnij ostrza do siebie. Przytrzymaj pozę przez około pięć głębokich wdechów i wydechów. Jeśli wolisz mierzyć czas ruchu, celuj przez 15 do 30 sekund. Powoli opuść klatkę piersiową z powrotem do maty.
: 20 najlepszych ćwiczeń na masę ciała
