Złamania naprężeniowe to małe pęknięcia w kościach spowodowane nadmiernym użyciem. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych (AAOS) złamania stresowe są jednym z najczęstszych urazów w sporcie i są spowodowane nadmiernym zużyciem mięśni, które są zbyt zmęczone, aby pochłonąć większy wstrząs. AAOS dodaje, że większość złamań naprężeniowych występuje w kościach obciążających dolnej części nogi i stopy. Ćwiczenia podudzia są wykorzystywane do rehabilitacji i budowania siły w obszarze złamania naprężeniowego.
Ćwiczenie ze złamaniem stresu
Według Sports Injury Clinic złamania stresowe są zwykle rehabilitowane poprzez odpoczywanie lub unikanie biegania, skakania i ćwiczeń o dużej sile uderzenia przez około osiem tygodni. Jednak pacjentów zachęca się do utrzymywania tak wysokiego poziomu aktywności, jak to możliwe bez tych działań. Według Sports Injury Clinic celem ośmiotygodniowego okresu odpoczynku jest wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni dolnej części nogi oraz utrzymanie rutyny ćwiczeń aerobowych.
Wzmocnienie dolnej części nogi
Podnoszenie łydek jest jednym ze znanych i skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie łydek dolnej części nogi. Można je wykonać, stojąc na stopniu lub podwyższonej powierzchni, mając tylko palce u stóp na kroku i zwisającą piętę stopy. Po prostu unieś się na palcach tak wysoko, jak to możliwe, przytrzymaj szczytową pozycję przez jedną sekundę i wróć do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie. Odwrócone łydki podnoszą pracę mięśnia piszczelowego przedniego z przodu dolnej części nogi. Aby wykonać, stań na schodach, opierając pięty na powierzchni i zwisając palcami; następnie podnieś palce u stóp jak najwyżej w kierunku łydki, przytrzymaj szczytową pozycję przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Sports Injury Clinic zaleca także ćwiczenia równowagi na jednej nodze, polegające na pozostaniu przez dwie minuty bez kołysania się i utraty równowagi. Ponadto zalecają wykonywanie ćwiczeń stóp wewnątrz i na zewnątrz, które polegają na popychaniu wewnętrzną i zewnętrzną częścią stopy w kierunku oporu lub oporu twardych przedmiotów, takich jak krzesło.
Rozciąganie nóg
Rozciąganie może pomóc przywrócić zakres ruchu i siły oraz zmniejszyć ból w zranionym obszarze. Sports Injury Clinic zaleca skoncentrowanie się na rozciąganiu mięśni dolnej części nogi i ścięgna Achillesa. Aby rozciągnąć mięsień łydki łydki i Achillesa, oprzyj się o ścianę ze zranioną nogą za drugą nogą i trzymaj zranioną nogę prosto. Zegnij przednią nogę i zakotwicz ranną stopę do ziemi. Oprzyj się o ścianę, trzymając piętę na ziemi. Poczujesz rozciągnięcie z tyłu dolnej części nogi; przytrzymaj odcinek przez co najmniej 15 sekund. Po prostu zgięcie tylnej nogi podczas wykonywania tej samej metody rozciągania zadziała mięsień łydki podeszwy. Możesz pracować z przednim piszczelem z przodu goleni, klęcząc, a następnie siadając na piętach. Dociśnij pięty, aż poczujesz rozciąganie z przodu dolnej części nogi; przytrzymaj odcinek przez co najmniej 15 sekund.
Ćwiczenia aerobowe
Standardowych ćwiczeń aerobowych, takich jak jogging, bieganie lub korzystanie z maszyny eliptycznej, należy unikać przy złamaniach naprężeniowych, ale istnieją pewne alternatywy. Utrzymanie sprawności aerobowej pomoże przyspieszyć proces rehabilitacji i gojenia. Pomocne może być pływanie, jazda na rowerze lub bieganie w basenie. Wszystkie te czynności zapewniają dobry trening aerobowy, chroniąc jednocześnie ranny obszar. Celuj co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu.
