Pomiędzy balansowaniem pracy, zabawy i podróży, jak znaleźć czas na trening? Ale to nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać: pokazano, że zaledwie pięć minut ćwiczeń na zewnątrz znacznie poprawia samoocenę i nastrój. Nie stresuj się, jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy. Po prostu zadaj sobie pytanie: Jaki rodzaj ćwiczeń najprawdopodobniej wykonam? Zbyt wielu ludzi wpada w szczegóły, czuje się przytłoczony i przestaje wkrótce po rozpoczęciu działalności. Jeśli wiesz, jak stresujące może być ćwiczenie w podróży, oto rozwiązanie: weź ze sobą skakankę. Skakanka jest tak samo terapią, jak ćwiczeniem. Zmniejsza niepokój, depresję i markery stresu. Wszystko, czego potrzebujesz do szybkiego treningu na drodze, to kompaktowa skakanka, którą z łatwością zmieścisz w walizce.
Pomiędzy balansowaniem pracy, zabawy i podróży, jak znaleźć czas na trening? Ale to nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać: pokazano, że zaledwie pięć minut ćwiczeń na zewnątrz znacznie poprawia samoocenę i nastrój. Nie stresuj się, jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy. Po prostu zadaj sobie pytanie: Jaki rodzaj ćwiczeń najprawdopodobniej wykonam? Zbyt wielu ludzi wpada w szczegóły, czuje się przytłoczony i przestaje wkrótce po rozpoczęciu działalności. Jeśli wiesz, jak stresujące może być ćwiczenie w podróży, oto rozwiązanie: weź ze sobą skakankę. Skakanka jest tak samo terapią, jak ćwiczeniem. Zmniejsza niepokój, depresję i markery stresu. Wszystko, czego potrzebujesz do szybkiego treningu na drodze, to kompaktowa skakanka, którą z łatwością zmieścisz w walizce.
Alternatywne chmielowe nogi
Zacznij od łatwej rozgrzewki, która podnosi tętno i przygotowuje umysł i ciało do ćwiczeń. Jeśli nie masz dużego doświadczenia ze skakanką, spróbuj posłuchać muzyki i odbić się w rytm muzyki. Skakanka to przede wszystkim wyczucie czasu i jest to świetny sposób na ćwiczenie. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij podskakiwać z nogi na nogę (lewa, prawa, lewa, prawa) bez liny. Jeśli nie jest to dla ciebie wystarczająco intensywne, weź dodatkowy skok na jedną nogę przed przejściem na drugą stronę (lewą, lewą, prawą, prawą). Baw się z tym, co wydaje się właściwe. Jeśli potrzebujesz więcej wyzwań, zwiększ tempo. Policz 100 odrzuceń na stronę.
Zacznij od łatwej rozgrzewki, która podnosi tętno i przygotowuje umysł i ciało do ćwiczeń. Jeśli nie masz dużego doświadczenia ze skakanką, spróbuj posłuchać muzyki i odbić się w rytm muzyki. Skakanka to przede wszystkim wyczucie czasu i jest to świetny sposób na ćwiczenie. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij podskakiwać z nogi na nogę (lewa, prawa, lewa, prawa) bez liny. Jeśli nie jest to dla ciebie wystarczająco intensywne, weź dodatkowy skok na jedną nogę przed przejściem na drugą stronę (lewą, lewą, prawą, prawą). Baw się z tym, co wydaje się właściwe. Jeśli potrzebujesz więcej wyzwań, zwiększ tempo. Policz 100 odrzuceń na stronę.
Koła linowe
Chociaż skakanka kładzie duży nacisk na dolną część ciała, nadal musisz rozgrzać górną część ciała. Aby rozpalić mięśnie ramion, użyj liny do skakania jako rytmicznej, dynamicznej masy do kontroli. JAK JE ZROBIĆ: Trzymaj oba uchwyty skakanki w prawej ręce. Trzymając linę po swojej prawej stronie, zacznij z niej robić kręgi. Kiedy już będziesz mieć rytm, skrzyżuj rękę przed sobą, aby zrobić koło po drugiej stronie. W końcu prawa ręka zacznie krążyć na przemian po bokach ciała (prawa, lewa, prawa, lewa). Wykonaj 50 z rzędu prawą ręką, a następnie 50 lewą ręką przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Chociaż skakanka kładzie duży nacisk na dolną część ciała, nadal musisz rozgrzać górną część ciała. Aby rozpalić mięśnie ramion, użyj liny do skakania jako rytmicznej, dynamicznej masy do kontroli. JAK JE ZROBIĆ: Trzymaj oba uchwyty skakanki w prawej ręce. Trzymając linę po swojej prawej stronie, zacznij z niej robić kręgi. Kiedy już będziesz mieć rytm, skrzyżuj rękę przed sobą, aby zrobić koło po drugiej stronie. W końcu prawa ręka zacznie krążyć na przemian po bokach ciała (prawa, lewa, prawa, lewa). Wykonaj 50 z rzędu prawą ręką, a następnie 50 lewą ręką przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Prosta skakanka
Czas połączyć trzy rzeczy, które ćwiczyłeś podczas rozgrzewki: ruch dolnej części ciała, ruch górnej części ciała i rytm. Włączenie różnych obszarów ciała nie tylko spala więcej kalorii, ale także zużywa więcej mózgu, co również stanowi wyzwanie psychiczne. Jeśli nie masz doświadczenia w skakaniu na linie, prawdopodobnie zauważysz początkowo, że twój czas jest bardzo odległy i często uderzasz w stopy. W porządku! Każdy musi gdzieś zacząć. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od liny za sobą. Zarzuć go na głowę i opuść na nogi. Skacz zanim uderzy w twoje stopy i powtórz. Strzelaj do 25 skoków (50, jeśli to zbyt łatwe).
Czas połączyć trzy rzeczy, które ćwiczyłeś podczas rozgrzewki: ruch dolnej części ciała, ruch górnej części ciała i rytm. Włączenie różnych obszarów ciała nie tylko spala więcej kalorii, ale także zużywa więcej mózgu, co również stanowi wyzwanie psychiczne. Jeśli nie masz doświadczenia w skakaniu na linie, prawdopodobnie zauważysz początkowo, że twój czas jest bardzo odległy i często uderzasz w stopy. W porządku! Każdy musi gdzieś zacząć. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od liny za sobą. Zarzuć go na głowę i opuść na nogi. Skacz zanim uderzy w twoje stopy i powtórz. Strzelaj do 25 skoków (50, jeśli to zbyt łatwe).
Skoki na wysokie kolana
Teraz czas na zwiększenie intensywności. Najlepszą rzeczą w tym treningu jest to, że używasz własnej masy ciała, aby zapewnić opór i utrudnić. Zamiast skakać, podciągniesz także nogi. JAK TO ZROBIĆ: Zbuduj parę za pomocą kilku prostych skoków linowych, a następnie przejdź do skoków linowych na wysokie kolana. Na każdym skoku podnoś kolana tak wysoko, jak potrafisz. Kiedy już to zrozumiesz, popchnij się jeszcze mocniej i podnieś kolana wyżej. Strzelaj do 25 skoków (50, jeśli to zbyt łatwe).
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTeraz czas na zwiększenie intensywności. Najlepszą rzeczą w tym treningu jest to, że używasz własnej masy ciała, aby zapewnić opór i utrudnić. Zamiast skakać, podciągniesz także nogi. JAK TO ZROBIĆ: Zbuduj parę za pomocą kilku prostych skoków linowych, a następnie przejdź do skoków linowych na wysokie kolana. Na każdym skoku podnoś kolana tak wysoko, jak potrafisz. Kiedy już to zrozumiesz, popchnij się jeszcze mocniej i podnieś kolana wyżej. Strzelaj do 25 skoków (50, jeśli to zbyt łatwe).
Opuszczanie nóg
Czas na krótką przerwę w skoku dzięki prostemu ćwiczeniu rdzenia. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach ze skakanką wciąż w dłoniach. Trzymając nogi prosto, unieś nogi tak, aby były prostopadłe do ziemi. Jeśli nie możesz ich tak wysoko, to jest OK. Owiń linę wokół lewej stopy i użyj liny, aby utrzymać tę stopę w powietrzu. Opuść prawą nogę na wysokość tuż nad ziemią, a następnie unieś ją z powrotem do pionu. Przez cały czas mocno stawiaj plecy na ziemi. Jeśli opuścisz nogę i poczujesz, że plecy opadają z ziemi, nie schodź tak daleko w następnym powtórzeniu. Pomyśl także o utrzymywaniu „długich” nóg przez całe pięty podczas całego ćwiczenia. Wykonaj 10 powtórzeń z jednej strony, a następnie wykonaj 10 z drugiej strony.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCzas na krótką przerwę w skoku dzięki prostemu ćwiczeniu rdzenia. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach ze skakanką wciąż w dłoniach. Trzymając nogi prosto, unieś nogi tak, aby były prostopadłe do ziemi. Jeśli nie możesz ich tak wysoko, to jest OK. Owiń linę wokół lewej stopy i użyj liny, aby utrzymać tę stopę w powietrzu. Opuść prawą nogę na wysokość tuż nad ziemią, a następnie unieś ją z powrotem do pionu. Przez cały czas mocno stawiaj plecy na ziemi. Jeśli opuścisz nogę i poczujesz, że plecy opadają z ziemi, nie schodź tak daleko w następnym powtórzeniu. Pomyśl także o utrzymywaniu „długich” nóg przez całe pięty podczas całego ćwiczenia. Wykonaj 10 powtórzeń z jednej strony, a następnie wykonaj 10 z drugiej strony.
Skoki nożycowe
Po zakończeniu podstawowej pracy powróć do prostego skoku po linie, aby odzyskać rytm, zanim przejdziesz do skoków nożycowych. Są bardzo podobne do prostych skoków, ale zmienia się pozycja stopy - jedna noga do przodu, druga noga do tyłu. Skoki nożycowe są bardziej dynamicznym sposobem trenowania tego samego wzoru ruchu, co właśnie opuszczona noga, a także uczą cię poruszania się z boku na bok. JAK TO ZROBIĆ: Skacz i ląduj z jedną stopą do przodu, a drugą stopą do tyłu na każdym skoku. Zmieniaj strony i utrzymuj rytm. Strzelaj do 25 skoków (50, jeśli to zbyt łatwe).
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPo zakończeniu podstawowej pracy powróć do prostego skoku po linie, aby odzyskać rytm, zanim przejdziesz do skoków nożycowych. Są bardzo podobne do prostych skoków, ale zmienia się pozycja stopy - jedna noga do przodu, druga noga do tyłu. Skoki nożycowe są bardziej dynamicznym sposobem treningu tego samego wzoru ruchu, co właśnie opuszczone nogi, a także uczą cię poruszania się z boku na bok. JAK JE ZROBIĆ: Skacz i wyląduj jedną stopą do przodu, a drugą stopą do tyłu na każdym skoku. Zmieniaj strony i utrzymuj rytm. Strzelaj do 25 skoków (50, jeśli to zbyt łatwe).
Pomijanie skoków
Teraz weź te nożyce do następnego poziomu. Przejście z dwóch nóg na jedną nogę stanowi wyzwanie dla siły i równowagi mięśni w sposób, którego jeszcze nie zrobiłeś w tym treningu. Aby ułatwić sobie trening na jednej nodze, zacznij od pominięcia. JAK TO ZROBIĆ: Zachowaj to samo tempo, co w skokach nożycowych, ale wyląduj z jedną stopą na ziemi. Kiedy lina się zbliży, podskocz prawą nogą i wyląduj po lewej. Wykonaj mały skok na lewej nodze, gdy lina jest za tobą. Kiedy lina powróci, zeskocz lewą nogą i wyląduj na prawej nodze. Pomyśl o przeskakiwaniu, gdy kręcisz liną w górę iw dół. Strzelaj do 25 skoków (50, jeśli to zbyt łatwe).
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTeraz weź te nożyce do następnego poziomu. Przejście z dwóch nóg na jedną nogę stanowi wyzwanie dla siły i równowagi mięśni w sposób, którego jeszcze nie zrobiłeś w tym treningu. Aby ułatwić sobie trening na jednej nodze, zacznij od pominięcia. JAK TO ZROBIĆ: Zachowaj to samo tempo, co w skokach nożycowych, ale wyląduj z jedną stopą na ziemi. Kiedy lina się zbliży, podskocz prawą nogą i wyląduj po lewej. Wykonaj mały skok na lewej nodze, gdy lina jest za tobą. Kiedy lina powróci, zeskocz lewą nogą i wyląduj na prawej nodze. Pomyśl o przeskakiwaniu, gdy kręcisz liną w górę iw dół. Strzelaj do 25 skoków (50, jeśli to zbyt łatwe).
Naprzemienne skoki na jednej nodze
Naprzemienne skoki na jednej nodze są bardziej intensywne niż skoki na skakance, ponieważ teraz lina musi poruszać się szybciej, aby nadążyć za twoimi skokami, ponieważ nie masz korzyści z dodatkowego skoku podczas skakania. JAK TO ZROBIĆ: Skacz prawą nogą, gdy lina wchodzi pod twoje stopy. Wyląduj na lewej nodze, a następnie skacz lewą, gdy lina wraca. Kadencja jest prawa, lina, lewa, lina. Strzelaj do 25 powtórzeń (50, jeśli to zbyt łatwe).
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNaprzemienne skoki na jednej nodze są bardziej intensywne niż skoki na skakance, ponieważ teraz lina musi poruszać się szybciej, aby nadążyć za twoimi skokami, ponieważ nie masz korzyści z dodatkowego skoku podczas skakania. JAK TO ZROBIĆ: Skacz prawą nogą, gdy lina wchodzi pod twoje stopy. Wyląduj na lewej nodze, a następnie skacz lewą, gdy lina wraca. Kadencja jest prawa, lina, lewa, lina. Strzelaj do 25 powtórzeń (50, jeśli to zbyt łatwe).
Skoki na jednej nodze
Ćwiczenie to usuwa ruch z boku na bok przy każdym powtórzeniu, eliminując okres odpoczynku, który zwykle uzyskujesz podczas poprzednich dwóch ćwiczeń. Skakanie i lądowanie na jednej nodze wymaga dużej siły, siły, równowagi i koordynacji (szczególnie gdy wokół ciała leci lina). JAK TO ZROBIĆ: Skacz i wyląduj tą samą nogą za każdym razem, gdy lina się zbliża. Kadencja jest pozostawiana, lina, lewa, lina, dopóki nie wykonasz wszystkich powtórzeń w jednym zestawie. Strzelaj po pięć powtórzeń z każdej strony (10, jeśli to zbyt łatwe), a następnie powtórz jeszcze przez dwie rundy.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comĆwiczenie to usuwa ruch z boku na bok przy każdym powtórzeniu, eliminując okres odpoczynku, który zwykle uzyskujesz podczas poprzednich dwóch ćwiczeń. Skakanie i lądowanie na jednej nodze wymaga dużej siły, siły, równowagi i koordynacji (szczególnie gdy wokół ciała leci lina). JAK TO ZROBIĆ: Skacz i wyląduj tą samą nogą za każdym razem, gdy lina się zbliża. Kadencja jest pozostawiana, lina, lewa, lina, dopóki nie wykonasz wszystkich powtórzeń w jednym zestawie. Strzelaj po pięć powtórzeń z każdej strony (10, jeśli to zbyt łatwe), a następnie powtórz jeszcze przez dwie rundy.
Na wznak 3-miesięczne przekątne
Zacznij się ochładzać i zakończ większą pracą, zanim zadzwonisz. JAK TO ROBIĆ: Chwyć koniec skakanki w każdej ręce i połóż się na plecach. Unieś stopy w powietrze z ugiętymi nogami i wyciągnij ręce w kierunku nieba. Wydychaj powoli i wsuń plecy w ziemię. Przyłóż dłonie w kierunku ziemi, aby wykonać skos przez skakankę na ciele. Prawa dłoń powinna być skierowana w stronę ziemi obok prawego biodra. Lewa ręka powinna znajdować się nad głową i na boki, kciukiem wbijającym się w ziemię. Rozłóż dłonie na linie, aby zatrzymała cię tuż przed tym, jak dłonie dotrą do ziemi. Utrzymaj tę pozycję i weź pięć oddechów przed zmianą stron. Powtórz dla dwóch zestawów.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comZacznij się ochładzać i zakończ większą pracą, zanim zadzwonisz. JAK TO ROBIĆ: Chwyć koniec skakanki w każdej ręce i połóż się na plecach. Unieś stopy w powietrze z ugiętymi nogami i wyciągnij ręce w kierunku nieba. Wydychaj powoli i wsuń plecy w ziemię. Przyłóż dłonie w kierunku ziemi, aby wykonać skos przez skakankę na ciele. Prawa dłoń powinna być skierowana w stronę ziemi obok prawego biodra. Lewa ręka powinna znajdować się nad głową i na boki, kciukiem wbijającym się w ziemię. Rozłóż dłonie na linie, aby zatrzymała cię tuż przed tym, jak dłonie dotrą do ziemi. Utrzymaj tę pozycję i weź pięć oddechów przed zmianą stron. Powtórz dla dwóch zestawów.
Split-Squat Hold
To ostatnie ćwiczenie działa na dolną część ciała w sposób, którego zwykle nie doświadczasz podczas skakania na linie, i jest świetnym zakończeniem dla ochłonięcia. JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij na jedno kolano, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni. Wydychaj całkowicie, aby opuścić żebra i włożyć kość ogonową pod siebie. Trzymając tę pozycję, unieś dolne kolano tuż nad ziemią. Pozostań nieruchomo tak długo, jak to możliwe, gdy kolano unosi się tuż nad ziemią. Kiedy czujesz, że nie możesz dłużej utrzymać pozycji, przytrzymaj ją jeszcze przez 10 sekund, zanim zmienisz strony.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTo ostatnie ćwiczenie działa na dolną część ciała w sposób, którego zwykle nie doświadczasz podczas skakania na linie, i jest świetnym zakończeniem dla ochłonięcia. JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij na jedno kolano, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni. Wydychaj całkowicie, aby opuścić żebra i włożyć kość ogonową pod siebie. Trzymając tę pozycję, unieś dolne kolano tuż nad ziemią. Pozostań nieruchomo tak długo, jak to możliwe, gdy kolano unosi się tuż nad ziemią. Kiedy czujesz, że nie możesz dłużej utrzymać pozycji, przytrzymaj ją jeszcze przez 10 sekund, zanim zmienisz strony.
Co myślisz?
Teraz, gdy wiesz, że można uzyskać dobry trening za pomocą tylko skakanki, spróbujesz tego sam? A może używałeś już tego treningu jako sposobu na utrzymanie poziomu sprawności i utrzymanie rozsądku podczas podróży? Jakie modyfikacje wprowadziłbyś w tym treningu? Jak włączasz skakankę do swojego treningu? Jakie jeszcze masz wskazówki dla swoich pasujących podróżników? Udostępnij swoje rekomendacje w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTeraz, gdy wiesz, że można uzyskać dobry trening za pomocą tylko skakanki, spróbujesz tego sam? A może używałeś już tego treningu jako sposobu na utrzymanie poziomu sprawności i utrzymanie rozsądku podczas podróży? Jakie modyfikacje wprowadziłbyś w tym treningu? Jak włączasz skakankę do swojego treningu? Jakie jeszcze masz wskazówki dla swoich pasujących podróżników? Udostępnij swoje rekomendacje w sekcji komentarzy poniżej!
