Wiele osób wskakuje na bezglutenową, bezmleczną dietetyczną modę w nadziei na utratę wagi. Jednak niewiele jest dowodów na to, że wycinanie żywności zawierającej którąkolwiek z tych substancji pomoże ci zrzucić kilogramy. Podczas gdy badanie z 2016 r. W The American Journal of Clinical Nutrition wykazało pozytywny związek między spożyciem nabiału a zapobieganiem przybieraniu na wadze u kobiet w średnim wieku, tego rodzaju restrykcyjne diety mogą utrudniać uzyskanie wszystkich składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowia i utrata masy ciała. Jeśli jednak masz nietolerancję lub alergię, zasadnicze znaczenie ma dieta bezglutenowa i bezmleczna. Wiedza, które pokarmy możesz, a których nie możesz jeść, pomoże zapobiec niewygodnym i potencjalnie poważnym konsekwencjom.
Produkty bezglutenowe i bezmleczne
Gdy poznasz żywność zawierającą gluten i nabiał, z łatwością będziesz mógł uniknąć tych produktów, a także przygotowanych i zapakowanych produktów, które je zawierają.
Neurolog, certyfikowany przez radę lekarską dr David Perlmutter, oferuje listę popularnych potraw i składników glutenu:
- pszenica
- kiełki pszenicy
- żyto
- jęczmień
- bulgur
- kuskus
- mąka
- mąka graham
- kamut matzo
- Kasza manna
- orkisz
- pszenżyto
- aromat słodu / słodu
- zupy
- bulion komercyjny i buliony
- wędliny
- frytki
- ser topiony
- majonez
- Keczup
- Ocet słodowy
- sos sojowy i sos teriyaki
- sosy sałatkowe
- imitacja mięsa kraba, boczku itp.
- substytut jajka
- Tabbouleh
- kiełbasa
- śmietanka bezmleczna
- smażone warzywa / tempura
- sos
- marynaty
- fasolka po bretońsku
- płatki
- komercyjnie przygotowane mleko czekoladowe
- potrawy panierowane
- nadzienia owocowe i budynie
- hot dogi
- lody
- piwo korzenne
- batoniki energetyczne
- mix szlaków
- syropy
- Seitan
- trawa pszeniczna
- błyskawiczne gorące napoje
- aromatyzowane kawy i herbaty
- niebieski ser
- wódka
- chłodziarki do wina
- klopsiki, pieczeń
- opłatki komunijne
- wegetariańskie burgery
- prażone orzechy
- piwo
- owies (chyba że jest certyfikowany jako bezglutenowy)
- otręby owsiane (o ile nie są certyfikowane jako bezglutenowe)
GoDairyFree zapewnia pełną listę produktów bez składników mlecznych, w tym:
- mleko acidophilus
- kazeinian amonu
- masło
- tłuszcz maślany
- olej maślany
- części stałe masła
- Maślanka
- maślanka w proszku
- kazeinian wapnia
- kazeina
- kazeinian
- ser (pochodzenia zwierzęcego)
- mleko skondensowane
- kozi ser
- kozie mleko
- połowa i połowa
- zhydrolizowana kazeina
- zhydrolizowane białko mleka
- kazeinian żelaza
- laktalbumina
- laktoferyna
- laktoglobulina
- laktoza
- laktuloza
- mleko niskotłuszczowe
- kazeinian magnezu
- kazeinian potasu
- pudding
- nieugięty
- kazeina podpuszczkowa
- mleko owcze
- ser owczy
- odtłuszczone mleko
- kazeinian sodu
- kwaśna śmietana
- substancje stałe z kwaśnego mleka
- słodzone mleko kondensowane
Dobrze jest mieć przy sobie listę zakupów bezglutenowych i nabiału, kiedy idziesz na rynek, abyś wiedział, czego unikać.
Czytanie etykiet żywności
Produkty bezglutenowe i mleczne mogą czasem ukrywać się w żywności gotowej i pakowanej. Produkty oznaczone jako „certyfikowane bezglutenowe” spełniają surowe normy, aby zapewnić bezpieczeństwo żywności osobom z celiakią lub nietolerancją. Inne produkty mogą powiedzieć, że są bezglutenowe, ale nie posiadają certyfikatu. Istnieje ryzyko związane z tymi produktami, ponieważ zanieczyszczenie krzyżowe jest zawsze możliwe. Są jednak prawdopodobnie bezpieczniejsze niż żywność bez tej etykiety.
Jeśli chodzi o nabiał, żywność oznaczona jako wegańska jest bezpieczna. Oczywiście zawsze są wyjątki od reguły i może wystąpić zanieczyszczenie krzyżowe nabiałem. Niektóre produkty są oznaczone jako bezmleczne, a inne mogą wprowadzać w błąd. Na przykład produkt może powiedzieć, że nie zawiera mleka, ale może zawierać mleczne produkty uboczne, takie jak serwatka.
: Skutki uboczne rozpoczęcia diety bezglutenowej
Podczas jedzenia poza domem
Coraz więcej restauracji bierze pod uwagę potrzeby gości z alergią i nietolerancją, zwracając uwagę na pozycje menu bezglutenowe i mleczne. Produkty mogą być również oznaczone jako wegańskie, co oznacza, że nie zawierają nabiału. W innych restauracjach serwery często są w stanie wskazać potrawy wolne od tych składników. Niestety w innych restauracjach może być konieczne trochę kopanie, zanim będziesz mieć pewność co do swojego zamówienia.
Powiedz serwerowi, że nie możesz mieć nabiału i glutenu, bo inaczej zachorujesz. Niech serwer powiadomi o tym szefa kuchni lub poprosi o to kierownika. Czasami, kiedy dokonujesz rezerwacji z wyprzedzeniem, możesz poinformować restaurację, że masz specjalne potrzeby dietetyczne. Poinformują Cię, czy mają menu odpowiednie dla twoich ograniczeń dietetycznych.
Zdobywanie potrzebnych składników odżywczych
Ograniczanie żywności w diecie może zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych. Według badań z 2016 r. W Clinical Nutrition, w diecie bezglutenowej brakuje błonnika, witaminy D, witaminy B12, żelaza, cynku, magnezu i wapnia. Te składniki odżywcze są ważne dla zdrowia układu trawiennego, produkcji energii, siły kości i funkcji odpornościowej.
Jeśli również wycinasz nabiał, twoje spożycie wapnia może być poważnie ograniczone. Wapń i witamina D współpracują ze sobą, aby wspierać zdrowie kości; niedobór obu składników odżywczych może prowadzić do osłabienia kości i osteoporozy. Ważne jest, aby zidentyfikować alternatywne źródła tych składników odżywczych w produktach bezglutenowych i nabiału i włączyć je do codziennej diety.
Regularne spożywanie tych bezglutenowych i mlecznych produktów pomoże ci uzyskać wystarczającą ilość tych ważnych składników odżywczych:
- Błonnik: owoce, warzywa, orzechy i nasiona.
- Witamina D: Wzmocniony sok pomarańczowy i mleko roślinne, tuńczyk, łosoś, sardynki, wątroba i jaja. Regularne wystawianie na działanie promieni słonecznych pomoże również Twojej skórze w wytwarzaniu witaminy.
- Witamina B12: małże, wątroba, pstrąg, łosoś, wołowina, jajka i kurczak. B12 występuje przede wszystkim w pokarmach dla zwierząt. Wegetarianie często wymagają suplementu, aby uniknąć niedoborów.
- Żelazo: ostrygi, biała fasola, wątróbka, soczewica, tofu, fasola, szpinak, ziemniaki, kurczak, tuńczyk i jajka.
- Cynk: ostrygi, wołowina, krab, homar, ciecierzyca, kurczak, orzechy nerkowca i migdały.
- Magnez: Migdały, orzechy nerkowca, mleko sojowe, szpinak, czarna fasola, edamame, banan i łosoś.
- Wapń: Sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia i mleko sojowe, sardynki z kośćmi, tofu, łosoś i jarmuż.
: Lista bezglutenowych fast foodów
