Dzięki dobrze zaplanowanym posiłkom wegetarianie, którzy jedzą jajka i nabiał, oraz weganie, którzy trzymają się z dala od wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą cieszyć się zbilansowaną dietą. Wielu wegetarian polega na ziarnach, zwłaszcza pszenicy, na energii, witaminach B i białku. Jeśli nie możesz jeść białka z pszenicy, jęczmienia i żyta, zwanego glutenem, z powodu celiakii lub nietolerancji, możesz nadal prowadzić wegetariański styl życia. Twórz plany posiłków, które obracają się wokół naturalnie bezglutenowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, fasola, orzechy, nasiona i alternatywne ziarna.
Plan Ovo-Lacto
Wegetarianie Ovo-lacto spożywają jaja i nabiał, ale nie zawierają mięsa, ryb ani drobiu. Zacznij od śniadania jajecznicy na witaminę B-12 i białko oraz szklankę soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem. Przygotuj dwie kromki tostów z chleba gryczanego i 1 łyżkę. owoców rozłożonych na boku. Na lunch górny brązowy ryż z puszkowaną fasolką, salsą, pokrojonym awokado i niskotłuszczową śmietaną. Na obiad ugotuj makaron ryżowy i polej sosem marinara o niskiej zawartości sodu i posiekanym serem mozzarella. Przekąski w ciągu dnia mogą obejmować krakersy ryżowe z serem, orzechami, świeżymi lub suszonymi owocami i pokrojone warzywa z hummusem.
Lacto-Plan
Lakto-wegetarianin spożywa nabiał, ale nie ma jajek ani mięsa. Zrób naleśniki z bezglutenową mieszanką do pieczenia, wodą, oliwą z oliwek i 1 łyżką. mączki z nasion lnu nasączonej 3 łyżkami. wody zamiast jajka. Na wierzchu nektar ze świeżych owoców i agawy. Na lunch zrób sałatkę z twarogu, posiekanego ogórka, posiekanego pomidora i posiekanej papryki. Miej z miską zupy pomidorowej. Na obiad zrób tacos z czarną fasolą i posiekanym serem cheddar i salsą na tortilli kukurydzianej. Przekąski obejmują jogurt, orzechy i dmuchane płatki jaglane z niskotłuszczowym mlekiem.
Plan wegański
Plan wegański jest najbardziej restrykcyjnym planem wegetariańskim, ponieważ nie zawiera produktów mlecznych, jaj ani mięsa. Koktajl to dobry sposób na dodatkowe odżywianie bez glutenu. Połącz mrożony banan, wzbogacone wapniem mleko sojowe, masło migdałowe i mrożone brzoskwinie. Na lunch zjedz miskę zupy z soczewicy z sałatką z gotowanej komosy ryżowej, białej fasoli, soku z cytryny, oliwy z oliwek, kolendry i posiekanych pomidorów. Podczas obiadu pieczemy pieczarki Portabella i serwujemy je na sałatce ze szpinaku, pieczonej czerwonej papryki, grillowanej czerwonej cebuli i prażonych orzechów pekan. Miej to z białym ryżem i bułkami z mąki z tapioki. Przekąski mogą obejmować świeże owoce, jogurt sojowy, popcorn z odżywczymi drożdżami i masło orzechowe na selerze lub jabłkach.
Uwagi
Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że codzienne bezglutenowe wegetariańskie posiłki zapewniają wystarczające odżywianie. Wegetarianie mają czasami niedobór cynku i witaminy B12. Wiele produktów wzbogaconej pszenicy, takich jak zboża i chleb, jest ważnym źródłem tych składników odżywczych dla wegetarian i wegan. Ponieważ dieta bezglutenowa nie obejmuje tych produktów, możesz potrzebować suplementu. Popularne potrawy wegetariańskie, zwłaszcza tofu, seitan, teksturowane białko roślinne oraz przetworzone wegetariańskie hamburgery i kiełbaski często zawierają pszenicę. Jeśli zdecydujesz się włączyć te produkty do diety, przeczytaj uważnie listy składników.
