Kobiety w wieku 80 lat muszą ćwiczyć pomimo fałszywych poglądów, że seniorzy powinni być nieaktywni. 82-letnia kobieta powinna skoncentrować się na czterech rodzajach ćwiczeń: rozciąganiu, ćwiczeniach równowagi, treningu siłowym i ćwiczeniach zwiększających wytrzymałość. Podczas ćwiczeń budujących wytrzymałość tętno staje się ważne. Ćwiczenia ze zbyt dużą intensywnością dla twojego wieku są ryzykowne, ale niewystarczające zwiększenie tętna nie poprawia twojej wytrzymałości.
Docelowe tętno
Docelowe tętno - procent szacowanego maksymalnego tętna - to liczba uderzeń na minutę, które zapewniają efektywne ćwiczenia wytrzymałościowe. Aby znaleźć maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220: 220 minus 82 to 138 uderzeń na minutę. Docelowe tętno dla ćwiczeń o umiarkowanej intensywności wynosi od 50 do 70 procent maksymalnego tętna, zgodnie z Centers of Disease Control and Prevention. Pięćdziesiąt procent 138 to 69 uderzeń na minutę. Siedemdziesiąt procent 138 oznacza 96, 6 uderzeń na minutę. Ćwiczenia, które zwiększają tętno do 69 uderzeń na minutę do 96 lub 97 uderzeń na minutę, zapewniają dobry trening i utrzymywanie zdrowego zakresu, pod warunkiem, że lekarz uzyskał pozwolenie na ćwiczenia wytrzymałościowe.
Rozpoczęcie programu
Nie powinieneś po prostu wskakiwać do programu ćwiczeń z pełną siłą. Łatwość ćwiczeń jest szczególnie ważna dla osób starszych i każdego, kto był siedzący. Zacznij ćwiczyć od 50 procent maksymalnego tętna - 69 uderzeń na minutę - przez co najmniej kilka tygodni, zanim zwiększysz intensywność do wyższego poziomu tętna. Zdobądź 20 minut ćwiczeń trzy dni w tygodniu podczas początkowej części nowego programu ćwiczeń.
Wytyczne dotyczące regularnego tętna
Program ćwiczeń jest bezpiecznym planem, ale utrzymanie takiej samej intensywności po dostosowaniu się do ćwiczeń nie wystarczy, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału. Zamiast tego zwiększ swoje tętno do 70 procent maksymalnego tętna. Zwiększ także częstotliwość ćwiczeń do trzech do pięciu dni w tygodniu.
Maksymalnie wykorzystaj swój trening
Trening siłowy, trening równowagi i rozciąganie nie zwiększają tętna na tyle, aby budzić niepokój, ale ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak spacery, pływanie i jazda na rowerze mogą potencjalnie zwiększyć tętno.
Niektóre warunki i leki wpływają na tętno. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi i bierzesz leki, obniża to twoje maksymalne tętno i zmienia wytyczne. W tej sytuacji poproś lekarza o dostosowanie stref tętna.
