W głębi duszy możesz podejrzewać, że Twoja dieta może być czystsza. Zdaje się, że od czasu do czasu dobrym pomysłem byłoby dodawanie marchewek do chipsów ziemniaczanych na popołudniową przekąskę. I powinieneś chyba co jakiś czas chodzić na siłownię. Ale nadal pasuje do zwykłych rozmiarów spodni i zapina je bez problemu. Więc wszystko jest chyba OK, jeśli chodzi o zdrowie, prawda?
Cóż, może nie. Możesz kwalifikować się jako „chudy tłuszcz” (medycznie znany jako metabolicznie otyła normalna waga), co, jak zapewne się domyślasz, nie jest świetną rzeczą. Ale co dokładnie oznacza bycie chudym tłuszczem i czy to naprawdę tak niebezpieczne?
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Czym w ogóle jest chudy tłuszcz?
Zasadniczo oznacza to, że wygląd może mylić. Nawet jeśli nie wyglądasz na nadwagę, możesz napotkać te same problemy zdrowotne, co osoba kwalifikująca się jako otyła. Wszystko zależy od ilości i jakości tkanki tłuszczowej - mówi dr Eduardo L. Grunvald, lekarz medycyny wewnętrznej z UC San Diego Health System i dyrektor programu kontroli masy ciała w San Diego.
„Nie wszystkie tłuszcze są równe i nie wszyscy ludzie są równi pod względem budowy ciała” - mówi. Rzeczywiście, niektórzy ludzie, którzy wyglądają na otyłych, mogą mieć całkowicie normalne cukry, poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, mówi, podczas gdy inni mogą zarejestrować się jako zdrowi na podstawie wskaźnika masy ciała (BMI), ale mogą mieć schorzenia związane z tkanką tłuszczową, takie jak cukrzyca, podwyższony poziom cholesterolu poziomy, wysokie ciśnienie krwi i zespół metaboliczny.
Zamiast tłuszczu rozprowadzanego po całym ciele, dla osób, które są chude, zwykle kończy się to w okolicach brzucha, wewnątrz i wokół narządów. „Tłuszcz z brzucha jest bardziej niebezpiecznym tłuszczem” - mówi dr Grunvald. Różni się od tłuszczu podskórnego, który jest tuż pod skórą i najbardziej widoczny dla ludzi, mówi Adam Feit, certyfikowany specjalista od sił i kondycji oraz koordynator żywienia wydajnościowego w Precision Nutrition.
Co nauka mówi
Badania zgadzają się: tłuszcz z brzucha jest niebezpieczny, niezależnie od tego, jak cienkie lub stonowane są twoje ręce i nogi. Nazywa się to ektopowym odkładaniem tłuszczu i jest powiązane z opornością na insulinę (która może prowadzić do cukrzycy i chorób serca), problemami metabolicznymi i zwiększonym ryzykiem chorób kardiometabolicznych, zgodnie z badaniem opublikowanym we wrześniu 2018 r. W Frontiers in Nutrition .
Może również negatywnie wpływać na mózg. Według badań przeprowadzonych w czerwcu 2018 r. W Interwencjach klinicznych w starzeniu u osób o typie chudego tłuszczu wykazano osłabienie zdolności poznawczych .
Wreszcie, a najbardziej tragiczne, bycie chudym tłuszczem może skrócić twoje życie. Badanie opublikowane w grudniu 2015 r. W Annals of Internal Medicine, w którym wzięło udział ponad 15 000 osób, wykazało, że mężczyźni z otyłością centralną o normalnej wadze mają dwa razy większą śmiertelność niż osoby z BMI, które kwalifikują się jako nadwaga lub otyłość. Kobiety z otyłością centralną o normalnej wadze miały również wyższe ryzyko śmiertelności, choć nie tak wyraźne.
„Tradycyjne wykresy BMI, które po prostu uwzględniają wzrost i wagę, nie odzwierciedlają ilości beztłuszczowej masy ciała, co może negatywnie wypaczyć wyniki”.
Czy jestem chudy tłuszcz?
Największym wskaźnikiem fizycznym jest to, czy tłuszcz jest przechowywany głównie w środkowej części odcinka biodrowego i czy istnieje niebezpieczny stosunek talii do bioder. Według Harvard Medical School, oto jak znaleźć ten stosunek:
- Za pomocą elastycznej taśmy mierniczej zmierz swoją swobodną talię (w calach) na pępku.
- Zmierz biodra w ich najszerszym punkcie (także w calach).
- Podziel pomiar talii przez pomiar bioder, aby obliczyć swój stosunek.
Mężczyźni ze wskaźnikiem powyżej 0, 95 i kobiety powyżej 0, 85 są narażeni na zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Czasami jednak nie jest łatwo wiedzieć, czy kwalifikujesz się jako chudy tłuszcz na podstawie samego tego stosunku. Dr Grunvald mówi, że ważne jest, aby wykonać także badania krwi i porozmawiać z lekarzem na temat twojego stylu życia i historii zdrowia twojej rodziny, szczególnie jeśli choroby serca i cukrzyca są częste wśród twoich krewnych.
Feit sugeruje również pomiar procentowej zawartości tłuszczu w ciele. To bardziej wymowne niż BMI. „Tradycyjne wykresy BMI, które po prostu uwzględniają wzrost i wagę, nie odzwierciedlają ilości beztłuszczowej masy ciała, co może negatywnie wypaczać wyniki”, mówi Feit.
Jak przejść od chudego tłuszczu do dopasowania
Dr Grunvald sugeruje, żebyś się przeprowadził. Mówi, że ćwiczenia poprawią sposób, w jaki twoje ciało reaguje na insulinę, nawet jeśli nie widzisz, jak liczby się zmieniają. Ale nie polegaj tylko na treningu cardio - Feit podkreśla znaczenie rutynowego treningu siłowego, który pomaga budować mięśnie.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów - opracowane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych - zalecają dorosłym wykonywanie co najmniej 150 minut tygodniowo lub ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności (lub kombinacji). Wytyczne sugerują także wykonywanie ćwiczeń siłowych przez dwa lub więcej dni w tygodniu.
Przyjrzyj się również swojej diecie. Według badania z września 2018 r. Opublikowanego w Frontiers in Nutrition , odżywianie jest kluczowym czynnikiem warunkującym oporność na insulinę i ektopowe odkładanie tłuszczu. Dr Grunvald mówi, że przetworzona żywność wypełniona rafinowanymi cukrami i węglowodanami podnosi poziom insuliny, co może zwiększać złogi tłuszczu i odporność na insulinę. „Zdrowa dieta jest bardzo ważna, ponieważ koncentruje się na produktach roślinnych z chudym białkiem” - mówi.
Rzeczywiście, badanie opublikowane w czerwcu 2016 r. W Journal of Physical Activity & Health potwierdziło, że połączenie ćwiczeń fizycznych i zdrowej diety może zmniejszyć ilość niebezpiecznego tłuszczu siedzącego w brzuchu.
Więc jak źle jest być chudym tłuszczem?
Niestety jest całkiem źle. Bycie chudym tłuszczem stwarza szereg poważnych problemów zdrowotnych - nawet jeśli nie wygląda to tak z zewnątrz. Możesz wyglądać szczuple i czuć się dobrze z łatwością wsuwając swoje obcisłe dżinsy, ale jeśli walczysz z problemami zdrowotnymi związanymi z otyłością, nadszedł czas, aby wprowadzić zmiany w stylu życia.
