Jeśli wybierasz się w podróż odchudzania, naturalne jest, że chcesz szybko zobaczyć wyniki. Chociaż ustalenie celu, jakim jest zrzucenie 10 funtów miesięcznie, może być trudnym zadaniem, ale wykonalne jest przestrzeganie ścisłej diety i rutynowych ćwiczeń. Łącząc zdrowe odżywianie z treningiem siłowym i ćwiczeniami cardio na bieżni, utrata masy ciała może z czasem stać się zrównoważona.
Spal kalorie na odchudzanie
Aby stracić 1 funt tkanki tłuszczowej, musisz spalić około 3500 kalorii - a aby stracić 10 funtów, musisz spalić w sumie 35 000 kalorii. To daje 8750 kalorii tygodniowo lub 1250 dziennie.
Aby określić liczbę kalorii potrzebnych do indywidualnego odchudzania, najpierw użyj wzoru Harrisa-Benedykta, aby obliczyć podstawowe tempo metabolizmu - jest to liczba kalorii potrzebna tylko do istnienia .
- Dla mężczyzn: 66 + (6, 2 x waga w funtach) + (12, 7 x wzrost w calach) - (6, 76 x wiek w latach)
- Dla kobiet: 655, 1 + (4, 35 x waga w funtach) + (4, 7 x wzrost w calach) - (4, 7 x wiek w latach)
Teraz pomnóż tę liczbę przez punkty współczynnika aktywności w zakresie od 1, 2 do 1, 9, ponieważ korelują one z poziomem aktywności. Jeśli ćwiczysz intensywnie przez sześć lub siedem dni w tygodniu, pomnóż swój BMR przez 1, 725 punktu lub użyj kalkulatora online, aby oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Ostateczna liczba to całkowita liczba spalonych kalorii w ciągu przeciętnego dnia i to jest to, czego potrzebujesz, aby utrzymać aktualną wagę. Dlatego, aby schudnąć , musisz stworzyć deficyt kalorii - który możesz osiągnąć poprzez ćwiczenia i dietę niskokaloryczną.
Podstawy odchudzania na bieżni
Chodzenie i bieganie to czynności sercowo-naczyniowe, które mogą pomóc Ci schudnąć poprzez spalanie kalorii, a także poprawić układ odpornościowy, poprawić nastrój, wzmocnić serce i przedłużyć życie. Przejście mili na bieżni pozwoli ci spalić około 100 kalorii i zajmuje około 20 minut w umiarkowanym tempie. Bieganie spali więcej kalorii i pozwala pokonać większą odległość w tym samym czasie.
Na przykład 160-funtowa osoba biegająca z prędkością 5 mil na godzinę spali ponad 600 kalorii. Godzina energicznego marszu tej samej osoby spali około połowy tej kwoty. W przypadku utraty masy bieżni bieganie może być najszybszą drogą do wyznaczonych celów.
Nie oznacza to, że musisz odejść od rutyny, jeśli lubisz to lub nie czujesz się dobrze w twoim ciele, aby biegać codziennie. Po prostu szybsze chodzenie i dodawanie nachylenia może sprawić, że trening będzie trudniejszy. Zacznij od stopniowego nachylenia od 1 do 5 procent, a następnie wspinaj się na większe nachylenie, zdobywając siłę i wytrzymałość nóg.
Połącz ćwiczenia z dietą
Oprócz chodzenia na bieżni lub biegania, skup się na diecie bogatej w kolorowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i niewielką ilość zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado. Staraj się spożywać mniej niż 10 procent dziennych kalorii z dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych.
Napełniając talerz różnorodnymi zdrowymi potrawami, nie musisz poświęcać smaku. Będziesz także otrzymywać odpowiednie odżywianie, aby napędzać treningi na bieżni. Celuj w co najmniej cztery porcje warzyw i trzy porcje owoców dziennie i unikaj rafinowanych węglowodanów, takich jak białe mąki i cukry.
Przy zdrowej diecie i regularnych treningach na bieżni możliwa jest utrata masy ciała o 10 funtów w ciągu miesiąca. Jednak bardziej stopniowa utrata masy ciała od 1 do 2 funtów na tydzień może być bardziej zrównoważona w perspektywie długoterminowej. Zastanów się nad dodaniem treningu siłowego dwa lub trzy razy w tygodniu, aby zbudować chude mięśnie, co pozwoli ci spalić więcej kalorii w spoczynku.
