Aby jeść czysto, wymieniaj wysoko przetworzoną żywność na pełnoziarniste, owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, fasolę i chude białka, które są nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone. Według badań opublikowanych w „Health Economics” w lutym 2012 r. Wyższe spożycie przetworzonej żywności może prowadzić do przybierania na wadze, więc ograniczenie tych pokarmów może pomóc schudnąć. Jednak nadal musisz obserwować swoje kalorie, aby schudnąć, nawet przy zdrowszej diecie.
Uzupełnij owoce i warzywa
Jak wynika z badań opublikowanych w kwietniu 2008 r. W „Nutrition Research”, spożywanie większej ilości owoców i warzyw, podstawa diety opartej na czystym jedzeniu, może pomóc zwiększyć wyniki odchudzania. Owoce i warzywa to niskokaloryczny sposób na wypełnienie. Zwykle zawierają duże ilości wody i błonnika, co powoduje, że mają niską gęstość energii lub kalorie na gram, dzięki czemu można zjeść dużą porcję bez przekraczania zalecanych dziennych kalorii. Wybieraj świeże owoce i warzywa, niesłodzone mrożone owoce i mrożone warzywa bez dodanych sosów, aby uzyskać największe korzyści zdrowotne i odchudzające.
Spraw, by twoje ziarna były całe
Wymieniaj produkty spożywcze z rafinowanych ziaren na produkty z pełnych ziaren. Popcorn, owies, brązowy lub dziki ryż, pełnoziarnista, komosa ryżowa, amarant, teff i jęczmień to pożywne wybory. Ludzie, którzy jedzą co najmniej trzy porcje pełnych ziaren dziennie, mają zwykle niższe wskaźniki masy ciała niż ci, którzy jedzą mniej porcji pełnych ziaren, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w „The Journal of Nutrition” w maju 2011 r.
Nie zapomnij białka
Białko zwykle jest bardziej sycące niż węglowodany lub tłuszcz, więc dodaj trochę białka do każdego posiłku lub przekąski. Niektóre z lepszych wyborów to owoce morza, fasola, drób bez skóry, jaja i chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny z usuniętym widocznym tłuszczem. Unikaj wysokotłuszczowych i słonych sosów i gotuj białko metodami, które nie wymagają dużej ilości tłuszczu, takimi jak pieczenie, grillowanie, pieczenie lub opiekanie, zaleca Departament Rolnictwa USA.
Ogranicz przetworzoną żywność
Wymiana przetworzonej żywności, słodyczy i napojów słodzonych cukrem na owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste może pomóc w odchudzaniu, zauważa badanie opublikowane w „The New England Journal of Medicine” w czerwcu 2011 r. Szukaj żywności, która zawiera stosunkowo niewiele składników, w tym głównie składniki, które rozpoznajesz i potrafisz wymówić, i wybieraj te, które zawierają najmniej cukru, sodu i tłuszczów nasyconych.
Uważaj na swoje rozmiary porcji
Musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii dla każdego funta wagi, który chcesz schudnąć. Chociaż czyste odżywianie może pomóc w wyborze zdrowej żywności i kładzie nacisk na produkty, które mają naturalnie niską kaloryczność, nadal musisz zwracać uwagę na wielkość porcji, aby stworzyć ten deficyt. Jedzenie zbyt dużej porcji nawet zdrowej żywności może spowodować przekroczenie dziennego limitu kalorii, a jest to łatwe do zrobienia, jeśli masz do czynienia z dużym naczyniem lub torbą z jedzeniem. Ważenie lub odmierzanie porcji w naczyniu zamiast jedzenia z większego opakowania może pomóc ci uniknąć jedzenia więcej niż planujesz.
