Jajka są znane z tego, że są bogate w różnorodne witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Te pokarmy są uważane za tak zdrowe, że opracowano całą dietę wokół ich spożycia. Tak długo, jak nie dodajesz dużo tłuszczu podczas procesu gotowania, jajka zwykle można uznać za niskokaloryczne, zdrowe jedzenie. Jajka na twardo są uważane za jeden z najzdrowszych rodzajów jaj, ponieważ nie wymagają tłuszczu ani bezpośredniego ciepła podczas procesu gotowania.
Wskazówka
Pojedyncze, duże (50 gramów) jajko na twardo zawiera tylko 78 kalorii.
Wartości odżywcze jajek na twardo
Wejdź do dowolnego supermarketu, a znajdziesz wiele różnych rodzajów jaj. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych kategoryzuje jaja na podstawie wielkości. Jajka mogą wahać się od tak dużych jak 2, 42 uncji (68, 6 gramów) dla dużych jaj do tak małych jak 1, 25 uncji (35, 5 gramów) dla jaj peewee. Według USDA jedno duże (50 gramów) jajko na twardo ma kalorie ogółem 78, z 5, 3 gramami tłuszczu, 0, 6 gramów węglowodanów i 6, 3 gramów białka. Każde duże jajko na twardo zawiera również następujące składniki odżywcze:
- 8 procent dziennej wartości (DV) witaminy A.
- 20 procent DV dla ryboflawiny (witaminy B2)
- 14 procent DV dla witaminy B5
- 6 procent DV dla kwasu foliowego (witamina B9)
- 23 procent DV dla witaminy B12
- 6 procent DV dla witaminy D.
- 7 procent DV dla fosforu
- 5 procent DV dla cynku
- 28 procent DV dla selenu
- 27 procent DV dla choliny
Jajka na twardo zawierają również składniki odżywcze, takie jak luteina i zeaksantyna, które są karotenoidami, które mogą być korzystne dla zdrowia twoich oczu. Każde jajko na twardo zawiera również niewielkie ilości (od 1 do 4 procent) zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, minerały takie jak wapń, żelazo, potas, magnez i miedź, a także witaminy takie jak kompleks B. i witaminę E.
Jajka są również znane z tego, że zawierają cholesterol; około 186 miligramów w każdym dużym jaju. Zalecano kiedyś ograniczenie spożycia cholesterolu do 300 miligramów dziennie, ale wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 nie ograniczają już dziennego spożycia cholesterolu.
American Heart Association zaleca spożywanie około jednego jajka dziennie, co oznacza, że większość diet skoncentrowanych na jajach lub diety na jajka na twardo może nie być wskazane dla dobrego zdrowia. Jeśli martwisz się spożyciem cholesterolu, zawsze możesz spożywać białka, ponieważ cholesterol znajdujący się w jajach znajduje się w ich żółtkach. American Heart Association uważa, że dwa białka jaja są równoważne jednemu całemu jaju.
Oczywiście wartości odżywcze jajka na twardo mogą się różnić w zależności od czynników, takich jak ptak, z którego pochodzi jajko, wielkość jaja, to, czy zostało wzbogacone, czy sposób, w jaki został ugotowany. Jajko na twardo z pewnością nie będzie miało takiego samego odżywiania, jak większość jajecznicy lub jajek sadzonych, które zwykle gotuje się w oleju, maśle, a nawet w tłuszczu z boczku. Takie jajka prawdopodobnie będą miały więcej tłuszczu i więcej kalorii.
Gotowanie Jaj Z Wilgotnym Ciepłem
Jeśli chcesz zmniejszyć kalorie, jajka gotowane w wilgotnym cieple, takie jak jajka na twardo, są jednym z najzdrowszych rodzajów, jakie możesz zjeść. Wilgotne ciepło oznacza gotowanie z użyciem wody i pary, a nie dodatkowych tłuszczów. Gotowanie z wodą i parą jest lepsze niż gotowanie z tłuszczem, gdy liczysz kalorie, ponieważ w tłuszczu są dodatkowe kalorie: w sumie 9 kalorii na gram.
Wilgotne ciepło minimalizuje również tworzenie się produktów końcowych związanych z gotowaniem, znanych jako produkty końcowe zaawansowanej glikacji , które mają tendencję do tworzenia się, gdy żywność jest zrumieniona, grillowana lub smażona. Te produkty końcowe mogą zwiększać stan zapalny, stres oksydacyjny i ryzyko różnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i problemy z nerkami.
Gotowanie Jaj Z Dodatkowym Tłuszczem
Jeśli nie liczysz kalorii, możesz nie mieć nic przeciwko gotowaniu jajek w tłuszczu. W rzeczywistości niektórzy ludzie, na przykład ci, którzy przestrzegają diety niskowęglowodanowej lub ketogennej, mogą chcieć zwiększyć ilość spożywanego tłuszczu. Pamiętaj jednak, że większość tłuszczu zawartego w jajach pochodzi z tłuszczów nasyconych, chyba że gotujesz z jajami wzbogaconymi w omega-3.
American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie, zakładając, że przestrzegasz standardowej diety 2000 kalorii, ponieważ zbyt dużo tłuszczów nasyconych może być szkodliwe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Nawet jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową lub ketogenną, oznacza to, że powinieneś zmaksymalizować zawartość nienasyconych tłuszczów i spożywać zdrowsze tłuszcze, takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
Nasycone tłuszcze to zazwyczaj produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak smalec wieprzowy i masło, natomiast tłuszcze nienasycone można zwykle znaleźć w olejach wytwarzanych z produktów morskich lub produktach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej rzepakowy, olej słonecznikowy i olej rybny.
Nie trzeba całkowicie unikać tłuszczu, aby uniknąć zaawansowanych produktów końcowych glikacji _; _ wiele tłuszczów może być zdrowych i może poprawić smak i odżywianie jaj. Najważniejsze rzeczy, których należy unikać, to wysoka temperatura, palenie jedzenia i gotowanie z niezdrowymi tłuszczami. Jajka gotowane na niższym ogniu mają mniej produktów końcowych niż jajka gotowane na wyższym ogniu.
Pamiętaj również, że niektóre tłuszcze palą się łatwiej niż inne; na przykład masło pali się szybciej niż większość olejków. Używanie sprayów do gotowania i innych tłuszczów na bazie oleju powoduje o 50 do 75 procent mniej produktów końcowych w porównaniu do gotowania z masłem. Ostatecznie oznacza to, że gotowanie jaj z tłuszczami roślinnymi lub wodą jest lepsze dla zdrowia, ponieważ te metody gotowania zawierają mniej niezdrowych produktów końcowych i tłuszczów nasyconych.
