Oczywiście, zwiększanie objętości może sprawić, że będziesz wyglądać silniej i sprawniej, ale jeśli nie przytyjesz we właściwy sposób, możesz w końcu dodać więcej tłuszczu niż mięśni do ramy. I chociaż naturalne jest dodawanie niewielkiej ilości tłuszczu, gdy przybierasz na wadze - nie wszystkie przyrosty masy mogą pochodzić z mięśni - powinieneś podjąć kroki, aby zminimalizować przyrost tłuszczu, gdy przybierasz na wadze. Staraj się osiągać powolne, ale stałe wyniki, aby uniknąć przybierania zbyt dużej ilości tłuszczu, i dostosuj dietę i program ćwiczeń, aby pozostać szczupłym, gdy zyskujesz mięśnie.
Trzymaj się małej nadwyżki kalorii
Powolne i stałe wygrywa wyścig, jeśli chodzi o powiększanie. Traktowanie diety jak święto kalorii, które zjadasz, sprawi, że przytyjesz, oczywiście, ale ta szybka utrata masy ciała zwykle występuje w postaci tłuszczu, a nie mięśni. Zmaksymalizuj przyrosty mięśni, dążąc do powolnej utraty wagi około 0, 5 funta tygodniowo, którą możesz osiągnąć, spożywając 250 dodatkowych kalorii dziennie oprócz tego, co potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Twoje ciało nie może szybko nabrać masy mięśniowej, więc dążenie do uzyskania kilograma przyrostu masy ciała przez tydzień - lub dłużej - spowoduje większy przyrost tłuszczu. Spowalniając, większa część przyrostu masy ciała będzie pochodzić z mięśni, dzięki czemu pozostaniesz stosunkowo szczupły.
Zjedz dużo białka, aby zwiększyć
Skoncentruj się na zwiększeniu spożycia białka, gdy próbujesz zwiększyć. Ten krok oferuje dwie korzyści: Białko wymaga więcej energii do trawienia, co przyspiesza metabolizm i dostarcza aminokwasów, składników odżywczych, których organizm potrzebuje do odbudowy mięśni po każdym treningu. Ludzie, którzy chcą zwiększyć, powinni podwoić swoje dzienne spożycie białka, od 0, 4 grama na funt masy ciała do 0, 8 grama. Działa to do 104 gramów białka, jeśli ważysz 130 funtów, lub 136 gramów białka, jeśli ważysz 170 funtów.
Wybierz nabiał, chude mięso, jajka, ryby, soję i komosę ryżową, aby uzyskać pełne białko, które dostarcza wszystkie aminokwasy potrzebne do wzrostu mięśni. Inne pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak orzechy i fasola, zwykle nie zawierają jednego lub więcej aminokwasów, ale nadal możesz zaspokoić swoje codzienne potrzeby, jedząc je na bazie produktów zbożowych. Na przykład podawaj hummus z domową pita pszenną lub polej tost pełnoziarnisty tostem masłem orzechowym.
Czas na kalorie, aby pozostać szczupłym
Trener kulturystyki Chris Aceto, piszący dla magazynu Muscle & Fitness, określa czas posiłków. Będziesz chciał dostać większy posiłek wcześniej w ciągu dnia, abyś mógł spalać węglowodany i tłuszcz w posiłku przez cały dzień i unikać przechowywania ich jako tłuszczu. Powinieneś również zaplanować większy posiłek po treningu, aby pomóc mięśniom w odzyskaniu aminokwasów, których potrzebują. Dostarcza również węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu w twoim ciele, dzięki czemu czujesz się energetyzowany i gotowy do następnego treningu.
Dokładnie, jak duże powinny być te posiłki, zależy od całkowitego spożycia kalorii. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2200 kalorii, aby przytyć, możesz zjeść 600-kaloryczne śniadanie i 500-kaloryczny posiłek po treningu, a następnie zjeść 4 mniejsze posiłki o zawartości od 250 do 300 kalorii każdy. Aby uzyskać spersonalizowaną pomoc w planowaniu spożycia kalorii, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.
Czy Cardio podczas gdy Ty luzem
Podczas gdy powinieneś skupić się przede wszystkim na treningu siłowym, aby nabrać masy, ponieważ bez tego nie będziesz w stanie zdobyć żadnej znacznej ilości mięśni, nie powinieneś całkowicie rezygnować z cardio. Kluczem do sukcesu jest wykonywanie skróconych ćwiczeń kardio, abyś nie spalał zbyt wielu kalorii ani nie tracił tkanki mięśniowej, ale nadal podpalał trochę tłuszczu i utrzymywałeś swoją sprawność sercowo-naczyniową. Zaplanuj od 20 do 30 minut treningów cardio w swojej rutynie dwa do trzech razy w tygodniu. Może to oznaczać krótki przejazd na maszynie do wiosłowania po treningu siłowym lub łatwy jogging po okolicy w wolne dni.
