Zarówno waga, jak i skład ciała są ważne dla dobrego zdrowia. Dla nikogo nie istnieje idealna masa ciała, ale istnieje zakres dopuszczalnych ciężarów dla dowolnej wysokości. Lekarz może doradzić, czy masz zdrową wagę, czy masz zwiększone ryzyko problemów zdrowotnych związanych z otyłością.
Określanie idealnej wagi
W przypadku kobiet łatwy w użyciu system określania idealnej wagi obejmuje rozpoczęcie od 100 funtów na pierwsze 5 stóp wysokości, a następnie dodanie 5 funtów za każdy dodatkowy cal. Jeśli jesteś mężczyzną, zacznij od 106 funtów za pierwsze 5 stóp wysokości, a następnie dodaj 6 funtów za każdy dodatkowy cal. Oznacza to, że kobieta o wysokości 5 stóp i 5 cali ma idealną wagę 125 funtów.
Jeśli masz mniejszą lub większą ramę, musisz dostosować tę idealną wagę. Dodaj 10 procent dla dużej ramki; odejmij 10 procent dla małej ramki. Mężczyźni co najmniej 5 stóp, 5 cali wzrostu mają średnią ramę, jeśli pomiar nadgarstka wynosi od 6, 5 do 7, 5 cali, a kobiety tego samego rozmiaru mają średnią ramę z rozmiarem nadgarstka między 6, 25 a 6, 5. Nieco krótsza kobieta o wzroście od 5 stóp, 2 cali do 5 stóp, 5 cali wzrostu, ma średnią ramę z nadgarstkiem mierzącym od 6 do 6, 25 cala. Kobieta miałaby idealną wagę około 113 funtów, gdyby miała małą ramkę zamiast średniej.
Zdrowy zakres masy przy użyciu BMI
Wskaźnik masy ciała może lepiej określić, czy jesteś w zdrowym rozmiarze, niż idealna kalkulacja masy, ponieważ zapewnia zakres dopuszczalnych ciężarów. Łatwo jest użyć kalkulatora BMI lub można użyć wzoru (waga w funtach / (wzrost w calach x wzrost w calach)) x 703. Każdy wynik między 18, 5 a 24, 9 mieści się w zalecanym zakresie. Na przykład, jeśli masz 5 stóp, 3 cale wzrostu, powinieneś ważyć od 107 do 135 funtów.
Waga docelowa przy użyciu procentu tkanki tłuszczowej
BMI nie bierze pod uwagę procentu tkanki tłuszczowej ani rozkładu tkanki tłuszczowej, co może mieć wpływ na twoje zdrowie. Jeśli znasz swój obecny procent tkanki tłuszczowej i masz idealny procent tkanki tłuszczowej jako cel, możesz dowiedzieć się, jaka waga powinna być potrzebna do osiągnięcia tego celu. Twoja waga razy procent tłuszczu powie ci, ile masz kilogramów tłuszczu. Odejmij to od swojej masy całkowitej, aby uzyskać masę beztłuszczową. Odejmij żądany procent tkanki tłuszczowej od 100 procent, a następnie podziel swoją beztłuszczową wagę przez tę liczbę, aby uzyskać masę docelową. Na przykład osoba z 30 procentami tłuszczu, która waży 150 funtów, ale chce obniżyć swoją tkankę tłuszczową o 5 procent, użyłaby następujących obliczeń: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1, 00-.25) = 140. Musiałaby zrzucić 10 funtów tłuszczu, aby osiągnąć swoją docelową wagę 140 funtów i 25 procent tkanki tłuszczowej.
Kalorie potrzebne do idealnej wagi
Kiedy już wiesz, do jakiej wagi dążysz, możesz obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać ciało o takiej wielkości. Szybki sposób oszacowania zapotrzebowania na kalorie przy idealnej wadze, jeśli jesteś mężczyzną, polega na pomnożeniu masy ciała w funtach przez 14 do 18, wybierając niższą liczbę, jeśli jesteś siedzący, i wyższą, jeśli jesteś bardzo aktywny. W przypadku kobiet pomnóż liczbę od 12 do 16, w zależności od poziomu aktywności.
Dokładniejsze obliczenia wymagają obliczenia podstawowej szybkości metabolizmu, co jest najłatwiejsze przy użyciu kalkulatora online, a następnie pomnożenia go przez współczynnik aktywności. Jeśli jesteś nieaktywny, pomnóż BMR przez 1, 2, a jeśli uczestniczysz w lekkich ćwiczeniach, pomnóż przez 1, 375. Współczynnik aktywności dla umiarkowanych ćwiczeń fizycznych wynosi 1, 55, a dla osób bardzo aktywnych 1, 725. Jeśli jesteś bardzo aktywny i masz fizyczną pracę, mnożymy przez 1, 9. Na przykład 35-letnia kobieta o wzroście 5 stóp i 3 cale, która waży 140 funtów, ma wskaźnik BMR wynoszący 1396 kalorii dziennie. Jeśli jest umiarkowanie aktywna, potrzebuje około 2164 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę.
Kalorie na odchudzanie
Jeśli próbujesz osiągnąć idealną wagę, jednym ze sposobów jest zjedzenie liczby kalorii niezbędnych do utrzymania tej masy. Po prostu podłącz idealną wagę do kalkulatora BMR zamiast swojej aktualnej wagi. Inną metodą byłoby obliczenie aktualnego zapotrzebowania na kalorie i odjęcie od 500 do 1000 kalorii dziennie, co powoduje utratę wagi od 1 do 2 funtów na tydzień. Nie schodź jednak poniżej 1800 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, i 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą, ponieważ może to spowolnić metabolizm i utrudnić utratę masy ciała.
